Bijgewerkt op 9 maart 2025 door Marvin
Tegenwoordig eten steeds meer mensen glutenvrij, omdat zij geloven dat gluten slecht zijn voor hun gezondheid. Sommige mensen vermijden gluten vanwege coeliakie of glutenintolerantie, terwijl anderen denken dat een glutenvrij dieet helpt bij een betere spijsvertering of gewichtsverlies.
Maar is brood echt ongezond? En zijn glutenvrije alternatieven zoals amandelmeel en boekweitmeel gezonder? Moeten we allemaal overstappen op glutenvrije brownies en koken met kruiden zonder gluten?
Of is dit wat overtrokken en kunnen we prima ons (tarwe) broodje blijven eten zonder bang te zijn voor onze gezondheid? In dit artikel geef ik jullie antwoord op de vraag of gluten slecht voor ons zijn en kijken we naar wat gluten nu precies zijn!
Samenvatting:
Gluten zijn eiwitten in granen, die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Voor gezonde sporters zijn gluten echter niet schadelijk en is het dus niet nodig om glutenvrij te eten.
- Wat zijn gluten eigenlijk?
- In welke voedingsmiddelen zitten gluten?
- Wat is glutenintolerantie en coeliakie?
- Symptomen van een glutenintolerantie
- Glutenvrije voeding
- Zijn gluten slecht voor iedereen?
- 5 misverstanden over gluten
- Mijn conclusie: sla niet door in glutenvrij hype
- Veelgestelde vragen over gluten
Wat zijn gluten eigenlijk?
Voordat ik bespreek in hoeverre het consumeren van gluten slecht is voor ons lichaam wil ik even kort kijken naar wat gluten nu eigenlijk zijn. In feite zijn gluten een vorm van eiwitten die voorkomen in verschillende soorten graan.
Gluten bestaan uit gluteline en prolamine. Deze stoffen kunnen klachten veroorzaken bij mensen met coeliakie (glutenintolerantie).
Over het algemeen komen de gluten die gezondheidsproblemen veroorzaken voor in tarwe, rogge, spelt en gerst. Van nature is haver glutenvrij, maar vaak is haver besmet met gluten van andere graansoorten¹.
In welke voedingsmiddelen zitten gluten?
In de supermarkt zijn veel producten te vinden die gluten bevatten. Denk aan bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, gebak, pasta en beschuit, maar ook aan dagelijks gegeten producten zoals brood, crackers en ontbijtgranen.
Sommige mensen met een prikkelbare darm of gevoeligheid voor gluten vermijden ook verborgen gluten, die soms in sausjes, soepen en bewerkte vleeswaren voorkomen.
Ook producten met de bestanddelen tarwe, rogge, haver en gerst bevatten gluten. Twijfel je? Fabrikanten zijn verplicht om gluten te vermelden op hun etiketten, wanneer hun product sporten van gluten bevat.
Voorbeelden van producten met gluten:
- Brood (vooral broden gemaakt van tarwe)
- Pasta (spaghetti, macaroni en andere pasta’s van tarwemeel)
- Gebak (taart, koekjes, muffins en ander gebak met tarwebloem)
- Pizza (met een bodem van tarwemeel)
- Bier (gebrouwen met gerst)
- Seitan (vleesvervanger gemaakt van tarwe-eiwit)
- Ontbijtgranen (muesli en granola met tarwe, gerst of rogge)
Wat is glutenintolerantie en coeliakie?
Wanneer je last krijgt van je spijsvertering na het eten van glutenrijke producten, kan dit duiden op een glutenintolerantie of coeliakie. Typische symptomen van coeliakie zijn diarree, een opgeblazen gevoel, buikpijn en vermoeidheid.
Daarnaast kunnen sommige mensen zonder coeliakie toch overgevoelig reageren op gluten, wat bekendstaat als niet-coeliakie gluten sensitiviteit (NCGS). Dit kan symptomen veroorzaken die lijken op die van het prikkelbare darmsyndroom.
Dit zorgt ervoor dat de darm zijn werk niet meer goed kan doen. Een gezonde dunne darm heeft aan de binnenkant darmplooien met daarop darmvlokken. Door de plooien en de vlokken is er een groot oppervlak voor voedselopname.
Coeliakie is erfelijk
Coeliakie is een auto-immuunziekte die wordt veroorzaakt door erfelijke aanleg. Helaas is deze aandoening niet te genezen en bestaat er geen medicatie voor. Je zal de rest van je leven een glutenvrij dieet moeten volgen.
“Bij iemand met coeliakie ontstaan door het eten van gluten ontstekingsreacties in het darmslijmvlies. De darmvlokken gaan daardoor kapot. Bij langdurige schade aan het darmslijmvlies worden belangrijke voedingsstoffen niet meer goed opgenomen.”²
Ook mensen met een overgevoeligheid voor gluten of het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen klachten ondervinden door het eten van (veel) gluten. Voor een verbeterde gezondheid kan het noodzakelijk zijn om de rest van het leven glutenvrij te eten. In de afbeelding hieronder kun je goed het verschil zien tussen een gezonde darm en een door coeliakie aangetaste darm.
Symptomen van een glutenintolerantie
Symptomen variëren van spijsverteringsproblemen tot vermoeidheid en huiduitslag. Sommige mensen ervaren milde klachten, terwijl anderen ernstige tekorten ontwikkelen door verminderde opname van voedingsstoffen.
- Buikpijn en opgeblazen gevoel
- Diarree of obstipatie
- Vermoeidheid en futloosheid
- Onverklaarbaar gewichtsverlies
- Huiduitslag (dermatitis herpetiformis)
- IJzertekort en bloedarmoede
- Gewrichtspijn of spierkrampen
- Hoofdpijn of migraine
- Depressieve gevoelens of prikkelbaarheid
- Wazig denken (“brain fog”)
Glutenvrije voeding
Wanneer je intolerant bent voor gluten (en gluten slecht voor je zijn) kan een kleine hoeveelheid gluten al zorgen voor een hoop klachten. Om de klachten zoveel mogelijk te beperken is het dus belangrijk om glutenvrij te eten. Wel is het belangrijk om er voor te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Door het vermijden van producten die gluten bevatten is de kans groot op een tekort. Zo bevatten graansoorten een hoop vezels, vitamine B1, foliumzuur en ijzer. Een glutenvrij dieet bestaat vaak uit onbewerkte en natuurlijk producten. Glutenvrije voedingsmiddelen zijn onder andere:
- Alle soorten groenten
- Alle soorten fruit
- Rijst, peulvruchten en aardappelen
- Gierst en Teff (glutenvrije granen)
- Onbewerkte vlees, vis, kip en eieren
- Melk, yoghurt en kwark
- (Hollandse) Kaas
- Olie en roomboter (zoals kokosolie)
Zijn gluten slecht voor iedereen?
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, zijn gluten vooral problematisch voor mensen met coeliakie of een tarwe-intolerantie. Voor de meeste mensen zijn gluten echter niet schadelijk en kunnen ze bijdragen aan een gezond dieet, mits ze worden geconsumeerd als onderdeel van volkorenproducten.
Volkoren granen zoals volkorenbrood en havermout bevatten vezels, B-vitaminen en ijzer, die belangrijk zijn voor de spijsvertering en algemene gezondheid.
Wanneer wel een glutenvrij dieet volgen?
Reageert jouw lichaam heftig op glutamine en prolamine? Dan is het verstandig om een glutenvrij dieet te volgen.
Het consumeren van gluten veroorzaakt dan namelijk beschadigingen in de dunne darm dat voor veel problemen kan zorgen. Maar dit betekent niet dat iedereen gluten moet schrappen uit zijn of haar voedingspatroon.
Wanneer jouw lichaam geen hinder ondervindt van de consumptie van glutenrijke producten, dan is er absoluut geen reden om zo’n glutenvrij dieet te volgen. In essentie zijn gluten namelijk niet ongezond. Pas wanneer je klachten krijgt na het eten van gluten is het verstandig om langs de huisarts te gaan voor een diagnose om vervolgens je voedingsschema aan te passen.
5 misverstanden over gluten
Gluten zijn al jaren onderwerp van discussie. Door trends in de voedingsindustrie en sociale media zijn er veel misverstanden ontstaan over de impact van gluten op de gezondheid.
Fabel 1: Gluten zijn slecht voor iedereen
Gluten zijn alleen schadelijk voor mensen met coeliakie, een glutenintolerantie of overgevoeligheid. Voor gezonde mensen zonder intolerantie zijn gluten geen probleem en kunnen ze zelfs bijdragen aan een gebalanceerd dieet door vezels, B-vitaminen en mineralen te leveren.
Fabel 2: Glutenvrij eten is gezonder
Veel glutenvrije producten bevatten extra suikers, vetten en toevoegingen om de smaak en structuur te verbeteren. Dit kan leiden tot een minder voedzaam dieet. Volkoren producten met gluten, zoals volkorenbrood en havermout, bevatten juist belangrijke voedingsstoffen en vezels die bijdragen aan een gezonde spijsvertering.
Fabel 3: Een glutenvrij dieet helpt bij afvallen
Afvallen door glutenvrij te eten komt meestal doordat mensen minder bewerkte producten en geraffineerde koolhydraten consumeren, niet door het vermijden van gluten zelf.
Fabel 4: Glutenintolerantie en tarwe-allergie zijn hetzelfde
Coeliakie (glutenintolerantie) is een auto-immuunziekte waarbij gluten het darmslijmvlies beschadigen. Een tarwe-allergie is een allergische reactie op specifieke eiwitten in tarwe, die direct een immuunreactie kunnen veroorzaken, zoals huiduitslag, ademhalingsproblemen of anafylaxie.
Fabel 5: Iedereen zou glutenvrij moeten eten om buikpijn te voorkomen
Hoewel sommige mensen met prikkelbare darmsyndroom (PDS) baat kunnen hebben bij een glutenvrij dieet, zijn gluten niet per definitie de oorzaak van darmklachten. Vaak spelen andere factoren zoals vezeltekort, stress of een overgevoeligheid voor FODMAPs een grotere rol.
Mijn conclusie: sla niet door in glutenvrij hype
In mijn ogen is het goed om kritisch te kijken naar wat voor voedingsmiddelen je eet. Wanneer je gluten zoveel mogelijk schrapt uit je eetpatroon is het een logisch gevolg dat je meer natuurlijke en onbewerkte producten kiest. Sla hier echter niet teveel in door, want graanproducten bevatten een hoop belangrijke vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft.
Door granen compleet te schrappen is de kans groter dat je een tekort ontwikkeld. Bovendien slaan we een beetje door in onze ‘glutenvrij hype’. Enkel mensen die een glutenintolerantie hebben MOETEN gluten schrappen, maar wanneer onze darmen gezond zijn en geen klachten opspelen na het eten van gluten is het dus helemaal niet nodig!
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Bronnen
- Houtman,E. (2009) Mens en voeding.
- http://www.glutenvrij.nl/glutenintolerant_wat_heb_ik/wat_is_coeliakie
- afbeeldingen: wileynutritionbytes.com, celiac.org
Veelgestelde vragen over gluten
❓ Wat zijn gluten precies?
Gluten zijn een groep eiwitten die van nature voorkomen in tarwe, gerst, rogge en spelt. Ze zorgen voor de elasticiteit en structuur van deeg, waardoor brood luchtig wordt en pasta stevig blijft. Voor de meeste mensen zijn gluten onschadelijk, maar bij sommige mensen kunnen ze gezondheidsproblemen veroorzaken.
❓ Zijn gluten slecht voor je gezondheid?
Gluten zijn niet per definitie slecht voor de gezondheid. Alleen mensen met coeliakie, glutenintolerantie of een overgevoeligheid kunnen klachten krijgen na het eten van gluten. Voor gezonde mensen zonder intolerantie zijn gluten een normale en voedzame bron van energie, vezels en andere voedingsstoffen.
❓ Hoe weet ik of ik glutenintolerantie heb?
Glutenintolerantie kan zich uiten in verschillende symptomen, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree, vermoeidheid of gewrichtspijn. De enige manier om zeker te weten of je intolerant bent, is door een medische diagnose. Dit kan met een bloedtest of een darmbiopsie, uitgevoerd door een arts.
❓ Kan ik een glutenintolerantie ontwikkelen als ik nu nog geen klachten heb?
Coeliakie is een erfelijke aandoening die op elk moment in het leven tot uiting kan komen, maar niet iedereen met een genetische aanleg ontwikkelt daadwerkelijk klachten. Glutenintolerantie zonder coeliakie kan zich ook later in het leven voordoen, maar dit gebeurt niet door het simpelweg eten van gluten.
❓ Wat zijn de symptomen van coeliakie?
Coeliakie veroorzaakt een ontstekingsreactie in de dunne darm, wat kan leiden tot buikpijn, diarree, vermoeidheid, gewichtsverlies en tekorten aan voedingsstoffen. Sommige mensen krijgen ook huiduitslag, hoofdpijn of gewrichtspijn. De ernst van de klachten verschilt per persoon.
❓ Wat zijn glutenvrije alternatieven voor brood en pasta?
Er zijn veel glutenvrije alternatieven beschikbaar, zoals brood gemaakt van rijstmeel, amandelmeel of boekweitmeel. Voor pasta kun je kiezen voor varianten van rijst, linzen of kikkererwten. Daarnaast zijn aardappelen, rijst en quinoa natuurlijke, glutenvrije opties die een goede basis vormen voor een gezond dieet.
Veel mensen denken dat brood ongezond is en schrappen boterhammen compleet uit hun voedingspatroon. Vooral Lees blog
Pindakaas, wie is er niet groot mee geworden? Al vele jaren is pindakaas een populair Lees blog
Tegenwoordig proberen steeds meer mensen het eten van brood te vermijden. Brood schijnt namelijk ongezond Lees blog
Everyone loves brownies! Toch? Die heerlijke zoete smaak en lekkere bite vol met chocolade. Veel Lees blog
