Bijgewerkt op 24 februari 2025 door Marvin
Eet jij geen vlees of andere dierlijke producten en wil je weten welke vegan supplementen essentieel zijn voor je gezondheid? In dit artikel ontdek je welke vitamines en mineralen je als veganist het best kunt suppleren, zoals vitamine B12, omega 3 en plantaardige eiwitshakes. Zo voorkom je tekorten en blijf je energiek!
In een eerder artikel heb ik al een aantal tips voor veganistische sporters gegeven. In dit artikel wil ik ingaan op wat de beste vegan supplementen zijn. Hier lees je welke supplementen nuttig voor veganisten zijn en welke vegan supplementen je kunt kopen.
Welke supplementen voor veganisten heb je nodig?
Bij een gezond leefpatroon en uitgedacht eetpatroon zijn supplementen niet direct noodzakelijk. Supplementen kunnen wel een goede aanvulling zijn, zeker wanneer je bepaalde voedingsmiddelen compleet vermijdt.
Als veganist loop je risico op tekorten aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer en omega 3. Je kunt deze aanvullen met de beste vegan supplementen om je gezondheid te ondersteunen.
Maar welke supplementen voor veganisten zijn aan te raden? Bij een veganistisch dieet zijn tekorten van bepaalde stoffen reëel, aangezien er geen zuivel, eieren en vette vis wordt gegeten. In dit geval wordt aangeraden om de onderstaande vitamines en mineralen aan te vullen.
Supplement |
Waarom belangrijk? |
Vegan bronnen |
Aanbevolen supplementen |
|---|---|---|---|
Vitamine B12 |
Essentieel voor zenuwstelsel, energieproductie en aanmaak rode bloedcellen. |
Geen natuurlijke plantaardige bron, verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk. |
Vitamine B12-tabletten, B12-druppels (methylcobalamine of cyanocobalamine). |
Omega 3 (DHA & EPA) |
Ondersteunt hersenfunctie, hartgezondheid en vermindert ontstekingen. |
Lijnzaad, walnoten, chiazaad, maar de beste bron is algenolie. |
Algenolie capsules met DHA en EPA. |
Vitamine D |
Bevordert opname van calcium en draagt bij aan botgezondheid en immuunsysteem. |
Zonlicht, verrijkte plantaardige margarines en sojamelk. |
Vitamine D3 uit algen of D2 uit schimmels. |
Eiwitten / Proteïne |
Bouwstenen voor spierherstel en groei, vooral bij vegan sporters. |
Peulvruchten, noten, volkoren granen, soja, hennep- en erwteneiwit. |
Erwteneiwit, soja-eiwit, hennepeiwit, vegan eiwitshakes. |
IJzer |
Noodzakelijk voor zuurstoftransport in het bloed en energieproductie. |
Spinazie, peulvruchten, quinoa, pompoenpitten, tofu. |
Vegan ijzersupplementen (liefst met vitamine C voor betere opname). |
Calcium |
Ondersteunt botten, tanden en spierfunctie. |
Donkergroene bladgroenten, amandelen, tahin, verrijkte plantaardige melk. |
Calciumsupplementen op basis van algen of verrijkte plantaardige melk. |
Jodium |
Reguleert schildklierfunctie en stofwisseling. |
Zeewier, verrijkt keukenzout. |
Jodiumtabletten of jodiumrijk keukenzout. |
Zink |
Draagt bij aan wondgenezing, immuunsysteem en celgroei. |
Noten, zaden, volkoren producten, peulvruchten. |
Vegan zinksupplementen, vaak in combinatie met vitamine C. |
Deze vitamines en mineralen worden later verder toegelicht. We behandelen eerst het tekort aan eiwitten, een probleem voor veel vegan sporters.
Eiwitten / proteïne
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Met name voor spierherstel zijn eiwitten belangrijk. Deze eiwitten vind je vooral in eieren, kip, vis, vlees en zuivel. Dit zijn echter producten die vegans vermijden. Whey supplementen worden ook gemaakt van zuivel en zijn daardoor niet geschikt. Eiwitten zitten ook noten en peulvruchten, maar dit is onvoldoende voor de meeste veganistische sporters.
Tegenwoordig worden ook proteïne supplementen speciaal gemaakt voor vegans. Bijvoorbeeld het in Amerika populaire Blessed haalt zijn eiwitten uit één bron; puur goudgeel erwteneiwit isolaat. Andere merken zoals ‘The Protein Works’ combineren juist diverse natuurlijke eiwitten uit hennep, zonnebloem, erwten en soja.
Steeds meer mensen geven de voorkeur aan plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten haal je bijvoorbeeld uit brood en graanproducten, erwten, rijst, noten en peulvruchten.
Ook deze plantaardige eiwitbronnen bieden een compleet aminozuurprofiel, zeker wanneer je gevarieerd eet. Veel van deze eiwitbronnen hebben echter wel een iets lagere biologische waarde dan proteïnen van dierlijke bron.
Aminozuren
Eiwitten worden omgezet naar aminozuren die noodzakelijk zijn voor het herstel van spieren. Het is voor veganisten ook mogelijk om BCAA’s (branched-Chain Amino Acids) als apart supplement in te nemen.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden. Het zorgt er namelijk voor dat ons lichaam calcium beter kan opnemen. Daarnaast draagt het bij aan een goede werking van spieren en versterkt het ons immuunsysteem.
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. In de zomer neemt ons lichaam genoeg op, maar tijdens de donkere wintermaanden kan een tekort ontstaan. Het slikken van extra vitamine D in de winter is daarom aan te raden. Zowel voor veganisten als voor ‘niet-vegans’.
Je kunt je vitamine D gehalte laten checken bij de huisarts. Is deze aan de lage kant? Dan is aanvulling met een vitamine D supplement aan te raden. Voor vegans goed om te weten; plantaardige margarines en bak- en braadproducten bevatten vaak extra toegevoegde vitamine D.
Vegan B12 supplement: waarom is het onmisbaar?
In een veganistisch dieet is aanvulling van vitamine B12 (cobalamine) eigenlijk onmisbaar. Dit komt omdat ons lichaam deze vitamine niet zelf kan aanmaken. Je haalt het dus uit je voeding. Helaas voor veganisten komt dit stofje voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen voor. Als we dus kijken naar vegan supplementen, dan is vitamine B12 een must-have.
Cobalamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof. Ook is het nodig voor een goede werking van ons zenuwstelsel. Je vindt B12 in dierlijke producten zoals zuivel, eieren, vette vis en vlees / vleeswaren. Kies dus als veganist altijd voor suppletie van vitamine B12 om een tekort te voorkomen.
Plantaardig omega 3 supplement voor vegans
Een ander belangrijk supplement voor veganisten is omega 3. Omega 3 is een vetzuur dat voornamelijk in visolie of vette vis zit. Ons lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, dus als jij geen vis eet dan is een supplement nodig. Omega 3 is belangrijk voor de werking van onze hersenen en draagt bij aan het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten.
Maar visolie is toch niet vegan? Dat klopt! Daarom is het belangrijk om te kiezen voor een omega 3 supplement op basis van algenolie of ahiflower. Deze plantaardige omega 3 capsules bevatten een goede dosering DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). En dat zonder gebruik van dierlijke producten!
Welke mineralen zijn essentieel in een vegan dieet? (calcium, ijzer, jodium en zink)
Deze mineralen komen veel voor in dierlijke producten, maar gelukkig bevatten plantaardige voedingsmiddelen deze stoffen ook. En hoewel er in Nederland weinig tekorten ontstaan van deze mineralen en spoorelementen, is het wel belangrijk als veganist om deze waardes regelmatig te checken.
Als er tekorten ontstaan dan zijn vaak calcium, ijzer, jodium of zink te weinig aanwezig in het lichaam. Deze kun je dus door middel van vegan supplementen weer aanvullen.
Vrouw, veganistisch én zwanger of ongesteld? Neem dan zeker extra ijzer om je waardes op peil te houden. IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.
Zink is belangrijk voor de opbouw van eiwitten in ons lichaam en draagt bij aan de groei van weefsels. Ook zorgt het voor een goede werking van het afweersysteem.
Calcium helpt bij de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Op latere leeftijd kan het osteoporose (botontkalking) voorkomen. Ook zorgt het voor een goede werking van zenuwen en spieren. Jodium is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen. Deze stuurt onze stofwisseling aan en is belangrijk voor de groei en goede werking van het zenuwstelsel.
Hoe weet je of voedingssupplementen echt vegan zijn?
Wil jij als vegan supplementen nemen? Dan wil je er natuurlijk zeker van zijn dat er geen dierlijke producten verwerkt zitten in jouw voedingssupplementen. De poeders, pillen of capsules die je neemt moeten compleet plantaardig (of eventueel synthetisch) zijn.
Kies je voor supplementen in poedervorm, dan zit je vaak wel goed. Deze bestaan over het algemeen uit verpulverde planten of kruiden. Heel puur en niet vervuild met dierlijke stoffen. Uiteraard geldt dit niet voor eiwitshakes op basis van wei. Deze bevatten namelijk eiwitten uit koemelk. Let hier dus op bij het aanschaffen van een eiwitshake.
Bij pillen en capsules is dit anders. Niet zozeer omdat het supplement zelf van dierlijke afkomst is, maar omdat er gelatine wordt gebruikt voor de pillen of capsules. Dit zijn dierlijke stoffen en deze wil je dus vermijden.
Check dus altijd even het etiket om te controleren of er geen dierlijke stoffen worden gebruikt om de capsules te produceren. Let op; soms worden dierlijke ingrediënten vermeld onder een E-nummer. Dierlijke E-nummers zijn bijvoorbeeld E120/karmijnzuur, E542, E920 en bepaalde aroma’s.
Welke vegan supplementen kun je kopen?
Wil jij vegan supplementen kopen? Dan is het dus belangrijk om de lijst met ingrediënten te checken. Wees hierbij kritisch, want dierlijke ingrediënten kunnen er dus ook als E-nummer op vermeld staan. Omdat steeds meer mensen kiezen voor een veganistische leefstijl, zijn er ook meer (web)winkels die zich richten op vegan supps. Het aanbod voor jou als veganist wordt dus groter!
Dit geldt niet alleen voor plantaardige vitamines en mineralen, er komen ook steeds meer fitness supplementen die geschikt zijn voor veganisten. Merken als Blessed, Plantforce en The Protein Works brengen voedingssupplementen op de markt zonder dierlijke stoffen. Zo kun jij ook kiezen voor plantaardige eiwitten of BCAA’s uit plantaardige bronnen.
Naast deze merken zijn er ook meer bekende supplementen webshops in Nederland die veganistische producten gaan verkopen vanuit hun huislijn. Zo kun jij als veganist of vegetariër dus gemakkelijk belangrijke vitamines, mineralen en aminozuren aanvullen om jouw gezondheid en weerstand optimaal te houden!
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Veelgestelde vragen over vegan supplementen
Welke vitamines moet je als veganist slikken?
Als veganist zijn er een paar vitamines die je niet of nauwelijks uit plantaardige voeding haalt. Vitamine B12 is absoluut onmisbaar, omdat het vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Ook vitamine D kan een probleem zijn, vooral in de winter, omdat je lichaam dit normaal uit zonlicht haalt.
Omega 3-vetzuren, met name DHA en EPA, zitten vooral in vis, maar je kunt deze ook binnenkrijgen via algenolie. Daarnaast is het slim om op je ijzer-, calcium-, jodium- en zinkinname te letten, omdat deze mineralen vaak minder goed worden opgenomen uit plantaardige voeding.
Kan je als veganist genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder supplementen?
Ja, maar je moet er wel bewust mee omgaan. Plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Het is belangrijk om deze goed te combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Voor sporters of mensen met een verhoogde eiwitbehoefte kan een vegan eiwitshake op basis van erwten- of rijsteiwit een makkelijke aanvulling zijn.
Wat is het beste vegan B12 supplement?
De meest gangbare vormen van vitamine B12 zijn cyanocobalamine en methylcobalamine. Cyanocobalamine is de meest stabiele vorm en wordt door het lichaam efficiënt omgezet.
Methylcobalamine wordt soms beter opgenomen, vooral bij mensen met bepaalde genetische aanleg of een verminderde opname. Een goede optie is een dagelijks supplement van 1000 mcg of een wekelijkse dosis van 2500 mcg.
Zijn er vegan alternatieven voor omega 3?
Ja, je hoeft geen visolie te slikken om voldoende omega 3 binnen te krijgen. De beste plantaardige bron van DHA en EPA is algenolie. Dit is exact dezelfde bron waaruit vissen hun omega 3 halen. Andere plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en chiazaad bevatten ALA, maar dat zet je lichaam slechts beperkt om in DHA en EPA. Daarom is een algenoliesupplement de beste keuze als je voldoende omega 3 binnen wilt krijgen als veganist.
Hoe voorkom je ijzertekort als veganist?
IJzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Daarom is het slim om ijzerrijke voeding, zoals spinazie, linzen, quinoa en pompoenpitten, te combineren met vitamine C, bijvoorbeeld uit fruit of paprika. Dit verbetert de opname.
Thee en koffie kunnen de opname juist verminderen, dus probeer deze niet direct bij ijzerrijke maaltijden te drinken. Als je vaak moe bent of bleek ziet, kan het slim zijn om je ijzergehalte te laten controleren en eventueel een vegan ijzersupplement te nemen.
Kun je als veganist alle voedingsstoffen uit voeding halen zonder supplementen?
In theorie wel, maar in de praktijk is het lastig. Vitamine B12 zit vrijwel niet in plantaardig voedsel, dus een supplement is eigenlijk onmisbaar. Vitamine D is afhankelijk van zonlicht, dus in de winter is suppletie vaak nodig. Omega 3 uit plantaardige voeding is niet optimaal, waardoor een algenolie-supplement vaak wordt aangeraden.
Daarnaast is het belangrijk om goed te letten op ijzer, calcium, jodium en zink. Als je een gevarieerd dieet hebt en deze punten goed in de gaten houdt, kun je veel uit voeding halen, maar supplementen zijn een handige en soms noodzakelijke aanvulling.
Inspiratie nodig voor een gezond recept? Onlangs hebben we een lekker receptje gedeeld met gepofte Lees blog
Pizza is voor veel mensen toch wel een favoriete cheatmeal. Vaak worden pizza's belegd met Lees blog
Wanneer je een veganistisch eetpatroon volgt, bestaat de kans dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Lees blog
Steeds meer sporters kiezen voor een plantaardig eetpatroon. Voor veganisten was het aanbod eiwitpoeders in Lees blog
