Bijgewerkt op 11 maart 2025 door Marvin
Bijna iedereen heeft weleens last gehad van spierkramp in de benen. Dit kan optreden tijdens het sporten, maar ook tijdens het slapen of zelfs als je ontspant op de bank. Vooral kramp in de kuiten is een veelvoorkomend probleem, omdat de kuitspier extra gevoelig is voor overbelasting en vochttekort.
In dit artikel op Grouwfit.nl zal ik je uitgebreid uitleggen wat kramp is en je een aantal tips en tricks meegeven om dit vervelende verschijnsel te voorkomen. Ook vertel ik je meer over de rol van magnesium bij het voorkomen van spierkrampen.
Wat is spierkramp precies?
Om iets te kunnen doen tijdens kramp of om het te voorkomen, is het handig om te weten wat kramp is. Normaal gesproken wisselen de vezels in spieren elkaar af tijdens een beweging. Bij spierkramp, ofwel gewoon kramp, trekken alle spiervezels in een bepaalde spier of spiergroep tegelijk samen.
De spier trekt dus in volle kracht samen wat zeer vervelend aan kan voelen en tot ongecontroleerde bewegingen kan leiden¹.
Kramp kan in principe in elke spier voorkomen. De spieren die het vaakst getroffen worden door spierkramp zijn de: kuiten, bovenbenen, vingers/handen, maag, darm en in de tenen/voeten.
De oorzaken van kramp
De spierkramp kan ontstaan bij een zeer explosieve / abnormale beweging die het lichaam en de spieren niet gewend zijn. Ditzelfde geldt voor een sterke afkoeling van de spieren, bijvoorbeeld wanneer je in een koud waterbad springt.
Daarnaast komt kramp vaak voor in minder getrainde en vermoeide spieren (een goede reden om regelmatig aan fitness te doen dus). Wanneer je deze spieren belast, is de kans op kramp groot.
Het langdurig aanspannen van spieren kan ook leiden tot kramp.
Verstoorde vocht- en elektrolytenbalans
Een veelvoorkomende oorzaak van kramp in de kuiten is een verstoorde vocht- en elektrolytenbalans. Dit gebeurt vaak na intensief sporten of bij warm weer, waarbij je veel zweet. Vooral spierkramp na het sporten komt veel voor, omdat je lichaam dan mineralen zoals natrium en kalium verliest.
Als je merkt dat je spierkramp krijgt tijdens het slapen, kan dit ook een teken zijn van een tekort aan magnesium of een slechte doorbloeding.
Een gebrekkige energie toevoer is een andere oorzaak van kramp. Het lichaam heeft behoefte aan een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Bij langere inspanning zoals wielrennen of hardlopen is het belangrijk om je energie op pijl te houden.
Hoe kun je kramp voorkomen?
Op de vraag wat is spierkramp hebben we nu antwoord, maar wat kan je er tegen doen? Kramp kan zeer vervelend zijn en het liefst wil je het voorkomen. Daarom geven wij van Grouwfit.nl je een aantal nuttige tips tegen kramp.
- Zorg voor uitgeruste spieren. Als je de spieren overmatig belast raken deze dus ook vermoeid. Vermoeide spieren hebben extra veel kans op spierkramp. Daarnaast is het belangrijk om alle spieren te trainen. Zwakkere of ongetrainde spieren hebben ook grotere kans op kramp. Een goede training is daarom belangrijk, kijk voor de juiste uitvoering van oefeningen naar onze rubriek Fitness oefening van de Week.
- Drink voldoende water tijdens de training waardoor je vochtbalans op orde blijft. Spierkramp in de benen ontstaat vaak door vochtverlies, en vooral spierkramp na het sporten kan worden tegengegaan door voldoende water en elektrolyten in te nemen². Controleer of je genoeg drinkt door naar de kleur van je urine te kijken: donkergele urine betekent vaak dat je lichaam vocht tekortkomt.
- Voorkom een tekort aan energie. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een sportdrank te drinken of een energie reep (je kunt ook zelf energierepen maken) te nemen. De sportdrank is dan ook gelijk een oplossing voor het tekort aan vocht.
- Een goede warming-up en cooling down kan ook helpen om kramp te voorkomen. Naast het voorkomen van kramp is de warming-up en cooling down natuurlijk ook belangrijk om de kans op sportblessures te verminderen.
- Zorg ervoor dat je geen magnesiumtekort hebt. Magnesium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor een goede spierfunctie. Verderop in deze blog lees je meer over magnesium tegen spierkramp.
Het behandelen van kramp
Helaas is kramp niet altijd te voorkomen en weten mensen niet altijd wat ze moeten doen bij kramp. Dus wat kan je het beste doen om spierkramp te behandelen?
- Veel mensen vragen zich af: Hoe kom je van spierkramp af? De beste methode is het direct rekken van de aangedane spier. Vooral bij spierkramp in de benen helpt het om rustig te stretchen en de spier los te masseren.
- Het masseren van de spieren waarin je kramp hebt, kan ook helpen om de kramp weg te laten gaan. Het nadeel hiervan is dat sommige mensen niet precies weten hoe je de spieren moet masseren.
- Bij extreme kramp kan het helpen om een ice-pack om de plek waar de kramp zich voordoet te leggen.
Spierkramp is een vervelend verschijnsel dat bij iedereen voor kan komen. Zorg er voor dat je voldoende drinkt maar ook gezond en gevarieerd eet. Dit zorgt er voor dat de vochtbalans goed blijft en je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt zodat er geen tekorten ontstaan.
Let er daarnaast ook op dat je spieren niet oververmoeid raken maar zorg er ook voor dat de spieren goed getraind zijn. Zwakke en vermoeide spieren hebben meer kans op kramp, de balans tussen training en rust is dus belangrijk.
Koude- en warmtebehandeling bij spierkrampen
Koude- en warmtebehandelingen kunnen helpen bij het verlichten van spierkrampen, afhankelijk van de oorzaak. Koude therapie, zoals een ijszak of een koud kompres, helpt vooral bij acute krampen door ontstekingen te verminderen en de zenuwactiviteit te vertragen. Dit kan nuttig zijn als de kramp plotseling ontstaat na een intensieve inspanning.
Warmte therapie, zoals een warm bad of een verwarmingskussen, ontspant de spieren en verbetert de doorbloeding. Dit is ideaal bij langdurige of terugkerende krampen, vooral bij spierkramp tijdens het slapen.
Kan een foamroller helpen tegen kramp?
Een foamroller kan helpen bij het verminderen van spierkramp door de spieren te masseren en de doorbloeding te verbeteren. Door met de foamroller over de pijnlijke spieren te rollen, ontspannen de spieren en worden knopen en spanning losgemaakt.
Dit zorgt ervoor dat er meer bloed en zuurstof naar de spieren gaat, wat helpt om de kramp te verminderen. Ook worden afvalstoffen zoals melkzuur, die kramp kunnen veroorzaken, sneller afgevoerd.
Daarnaast helpt foamrollen om de spieren soepeler te maken, wat ervoor zorgt dat ze minder snel verkrampen. Door regelmatig een foamroller te gebruiken, bijvoorbeeld als onderdeel van je warming-up of cooling-down, kun je de kans op kramp verkleinen en je spieren gezond en soepel houden.
Magnesium tegen spierkramp
Vaak spierkramp? Wellicht heb je last van een magnesiumtekort. Een tekort aan magnesium kan namelijk een mogelijke oorzaak zijn van spierkrampen³. Symptomen zijn o.a. kramp in je kuiten en voeten, maar ook trillende spieren of een trillend ooglid. Zorg dus voor een hoge inname van magnesium (zeker wanneer je veel sport).
Magnesium kun je uit veel verschillende voedingsmiddelen halen, zoals vlees, volkorenproducten, zuivel, pinda’s en diverse groenten. Je kunt natuurlijk ook magnesiumtabletten nemen ter aanvulling van je dagelijkse gezonde eetpatroon. Hieronder zie je de beste magnesium supplementen.
Heb jij vaak last van kramp in je spieren?
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Bronnen
- Minetto, Marco Alessandro1; Holobar, Aleš2; Botter, Alberto3; Farina, Dario4. Origin and Development of Muscle Cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews 41(1):p 3-10, January 2013. | DOI: 10.1097/JES.0b013e3182724817
- Schwellnus MP. Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion. British Journal of Sports Medicine 2009;43:401-408.
- Bilbey, D. L., & Prabhakaran, V. M. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 42, 1348–1351.
Veelgestelde vragen over kramp
❓ Wat is spierkramp?
Spierkramp is een plotselinge, onvrijwillige samentrekking van een spier die pijnlijk kan aanvoelen. Dit gebeurt wanneer alle spiervezels tegelijk aanspannen en niet direct ontspannen. Kramp komt vaak voor in de benen, vooral in de kuiten en voeten, en kan optreden tijdens beweging, sporten of zelfs in rust, zoals ’s nachts in bed.
❓ Wat veroorzaakt spierkrampen?
Spierkrampen kunnen verschillende oorzaken hebben. Een van de meest voorkomende is vochttekort, vooral als je veel zweet tijdens het sporten. Ook een tekort aan belangrijke mineralen zoals magnesium, kalium en calcium kan een rol spelen.
Daarnaast kunnen overbelaste of vermoeide spieren sneller krampen. Andere factoren, zoals slechte doorbloeding, een verkeerde lichaamshouding of langdurig stilzitten, kunnen ook bijdragen aan krampen.
❓ Hoe kom ik snel van spierkramp af?
De snelste manier om een spierkramp te verlichten is door de aangedane spier rustig te strekken. Probeer je been uit te strekken en je tenen naar je toe te trekken als je last hebt van kramp in de kuit. Massage kan helpen om de spier te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren. Warmte, zoals een warm bad of een kruik, kan ook helpen om de spier te ontspannen. Bij zeer hevige kramp kan kort een ijskompres helpen om de pijn te verlichten.
❓ Kan magnesium helpen tegen spierkrampen?
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de ontspanning van spieren en zenuwen. Een tekort kan ervoor zorgen dat spieren sneller samentrekken, wat spierkrampen kan veroorzaken. Door magnesiumrijke voeding te eten, zoals noten, bananen, volkorenproducten en groene bladgroenten, kun je een tekort voorkomen. Als je regelmatig last hebt van kramp, kan een magnesiumsupplement helpen.
❓ Waarom krijg ik kramp tijdens het slapen?
Spierkrampen tijdens het slapen komen vaak voor en kunnen te maken hebben met een verminderde doorbloeding, een tekort aan mineralen of een verkeerde slaaphouding. Tijdens de nacht vertraagt de bloedcirculatie, waardoor spieren minder zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Dit kan leiden tot onvrijwillige samentrekkingen.
❓ Helpt een foamroller tegen spierkrampen?
Ja, een foamroller kan helpen bij het verminderen en voorkomen van spierkrampen. Door met een foamroller over gespannen spieren te rollen, verbeter je de doorbloeding en help je afvalstoffen, zoals melkzuur, sneller af te voeren. Dit kan spierkramp verminderen en voorkomen. Gebruik een foamroller bijvoorbeeld na een training of als je merkt dat je spieren gespannen aanvoelen.
Als je aan krachttraining doet, weet je dat spierpijn er bij hoort: of je nu Lees blog
Je hebt vast ooit een periode gehad waardoor je een tijdje niet kon trainen. Dit Lees blog
Het veranderen van je vetmassa in spieren, het klinkt als een droom. Veel mensen hebben Lees blog
Curcumine is de afgelopen jaren enorm in populariteit toegenomen. Niet alleen in maaltijden is het Lees blog
