Wat is muscle memory of spiergeheugen?

Bijgewerkt op 9 juni 2025 door Marvin

muscle memory spiergeheugen

Je hebt vast ooit een periode gehad waardoor je een tijdje niet kon trainen. Dit is vervelend natuurlijk, want je wilt niet dat je spiermassa kwijtraakt waar je zo hard voor hebt gewerkt. Maar wat gebeurt er met je lichaam als je een trainingspauze neemt? Hoe snel verlies je spiermassa, en hoe kun je die spiermassa effectief terugkrijgen na een periode van rust of blessure? 

Één ding wat je zeker gaat helpen is muscle memory, oftewel spiergeheugen.

Dit kan een beetje misleidend klinken want je spieren hebben natuurlijk geen echt geheugen. Ze onthouden niet wat je gisteren hebt gegeten maar wel iets anders wat jou hierbij gaat helpen.

In dit artikel op Grouwfit.nl leg ik je alles uit wat je moet weten over muscle memory en hoe het jou helpt om na een periode van niet trainen je spiermassa weer op te bouwen. 

Hoe werkt muscle memory?

Muscle memory is het proces wat ervoor zorgt dat het een stuk makkelijker is om je spiermassa te herwinnen in vergelijking met het voor het eerst opbouwen van je spiermassa. 

In je lichaam gaat dit als volgt. Bij een langere trainingspauze begint je lichaam met spierafbraak. Zonder voldoende prikkels wordt spiermassa afgebroken om energie te besparen, wat leidt tot spierverlies.

Je gebruikt het niet meer dus is het voor je lichaam efficiënter om het af te breken, het kost namelijk redelijk wat energie om het te onderhouden. 

Tip: lees in deze blog hoe lang het duurt voor je spiermassa gaat verliezen.

Je lichaam gaat je spiermassa dus afbreken. Echter een onderdeel blijft buiten schot, de celkernen. Spiercellen zijn wat anders dan de gemiddelde cel. Een cel heeft normaal gesproken één kern, maar spiercellen hebben er meerdere. Deze breken niet af na een langere periode van inactiviteit3

Hypertrofie (spieren opbouwen)

Voordat dit allemaal plaats kan vinden in je lichaam zul je eerst wat spiermassa moeten opbouwen. Dit doe je door een goed trainingsschema te volgen, maar ook op je voeding te letten en progressie te maken in de sportschool. Wanneer je traint zullen je spieren kleine beschadigingen oplopen, dit klinkt misschien als iets slechts maar dat is het niet! 

Deze beschadigingen worden vanzelf weer in je lichaam hersteld als je genoeg eiwitten en calorieën binnenkrijgt, hierna zal de spier telkens net iets sterker worden dan daarvoor. Om beschadigingen in de toekomst te voorkomen. 

Het kan zijn dat je in een situatie terecht komt waardoor je niet meer kunt trainen. Denk bijvoorbeeld aan een blessure, vakantie, quarantaine of een gebrek aan motivatie. Na een tijdje zullen je spieren minder vol worden of zelfs afbreken. 

muscle memory krachttraining

Wat heb je aan dit spiergeheugen bij fitness?

Maar wat heb je nu precies aan muscle memory? Dit fenomeen zul je eigenlijk alleen ervaren als je dus een periode niet hebt kunnen trainen. 

Wanneer je hierna wel weer aan de slag gaat zul je merken dat je veel minder tijd nodig hebt om op je oude niveau terug te komen. Natuurlijk moet je hier nog wel hard voor trainen, dus zie dit niet als een excuus om het rustig aan te doen! 

Omdat je de celkernen niet opnieuw hoeft op te bouwen door te trainen kan je een volledige stap overslaan in het proces van het opbouwen van spiermassa2. Hierboven kan je zien dat je door muscle memory het proces van de blauwe pijlen volledige overslaat.

Sneller terug op je oude niveau

Dit kan dus enorm in je voordeel werken. Je hoeft je geen zorgen te maken over tijdelijk spierverlies na een korte pauze. Dankzij muscle memory kun je spiermassa snel terugkrijgen na een vakantie, blessure of gebrek aan motivatie.

Zelfs al zou je in die tijd wat spiermassa verliezen, zal je merken dat het een stuk makkelijker is om deze weer terug te krijgen wanneer je weer begint. 

Dit is natuurlijk geen excuus om vaker een pauze te nemen van het trainen, maar het laat wel zien dat je zonder problemen kan herstellen van een blessure of gewoon een paar trainingen kan overslaan.

Wanneer kun je gebruik maken van muscle memory?

Wanneer je consequent aan het trainen bent zonder lange pauzes te nemen zul je eigenlijk geen gebruik hoeven te maken van muscle memory. Echter zal het je enorm helpen wanneer je in een situatie komt waardoor je dus niet kan trainen. 

Desondanks moet je natuurlijk wel al wat spiermassa hebben opgebouwd voordat je hier gebruik van kan maken. Het is dus niet iets waar beginners wat aan hebben. Je zult dit kunnen ervaren als je ongeveer 1 jaar of langer fanatiek aan het trainen bent geweest, dan heb je hoogstwaarschijnlijk genoeg massa opgebouwd om hier gebruik van te kunnen maken. 

De gedachte kan natuurlijk erg motiverend werken als je na een lange pauze niet helemaal van vooraf aan hoeft te beginnen. Je zult veel eerder op je oude niveau zijn dan de eerste keer. 

Muscle memory is vooral merkbaar bij sporters die al een stevige trainingsbasis hebben opgebouwd. Een studie uit 2018 gepubliceerd in Frontiers in Physiology concludeert dat eerdere training leidt tot blijvende aanpassingen in spierweefsel, waardoor toekomstige spieropbouw sneller verloopt1.

spiergeheugen fitness

Muscle Memory benutten: 3 praktische tips

Wil je optimaal profiteren van muscle memory na een trainingspauze? Met de juiste aanpak kun je sneller weer terug op niveau komen.

Allereerst: blijf eiwitrijk eten, ook tijdens rustperiodes. Je spieren hebben bouwstoffen nodig om hun structuur te behouden, zelfs als je tijdelijk niet traint.

Richt je daarnaast op het onderhouden van je techniek met lichte mobiliteits- of lichaamsgewichtsoefeningen. Dit voorkomt dat je motorische patronen verslappen, zodat je straks vloeiend terug de sportschool in stapt.

Tot slot: hervat je training met gecontroleerde progressive overload. Ga niet direct op je oude gewicht zitten, maar bouw geleidelijk op in intensiteit. Zo vermijd je blessures én geef je je spiercellen precies de prikkel die ze herkennen van eerdere trainingen.

Ander soort spiergeheugen

Lange tijd werd gedacht dat er een ander proces was wat ervoor zorgt dat je sneller op je oude niveau bent en wat niks te maken heeft met het aantal celkernen in je spieren. Het gaat hier namelijk om je motoriek. 

Wanneer je start met trainen begin je met het aanleren van de fitness oefeningen, sommige zijn wat makkelijker maar een oefening als de Squat duurt lang voordat je hem goed onder de knie hebt.

Deze motorische patronen blijven opgeslagen in je zenuwstelsel, vergelijkbaar met hoe je blijft onthouden hoe je moet fietsen. Dit maakt het hervatten van krachttraining na een pauze een stuk efficiënter. 

Het kan na een pauze zo zijn dat je er weer even moet inkomen maar een oefening zal je nooit compleet verleren. Ook dit geeft je een groot voordeel ten opzichte van de eerste keer dat je je spiermassa opbouwt. Je hoeft niet opnieuw de tijd te nemen om een oefening aan te leren, dit kan je overslaan. 

Samenvatting: muscle memory of spiergeheugen bij krachttraining

marvin grouw voeding

Muscle memory is het fenomeen dat we zien bij sporters, die na een periode van inactiviteit weer sneller terugkomen op hun oude niveau. Spiergeheugen zorgt er bij krachtsporters bijvoorbeeld voor dat ze na een lange pauze weer sneller kracht en spiermassa opbouwen.

Marvin Grouw

Personal Trainer

Wanneer je een lange periode niet traint zal je spiermassa langzaamaan afbreken. Echter zullen je celkernen wel blijven bestaan. Als je dan weer begint met trainen zul je de celkernen niet opnieuw hoeven op te bouwen en kan je deze stap in het proces van de opbouw van spiermassa overslaan. 

Daarnaast hoef je ook niet opnieuw de oefeningen aan te leren, de bewegingen zul je altijd blijven onthouden. Het kan zijn dat je er even in moet komen maar verleren zul je de oefening niet. Op deze manier kan muscle memory bijdragen aan meer (en snellere) progressie bij het oppakken van krachttraining na een periode van inactiviteit.

Trainingsschema op Maat
Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen. Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk!
Volg Marvin

Bronnen

  1. Schwartz LM (2019) Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis. Front. Physiol. 9:1887. doi: 10.3389/fphys.2018.01887
  2. Bruusgaard JC, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, Gundersen K. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):290-6. doi: 10.1152/japplphysiol.00436.2012. Epub 2012 May 10. PMID: 22582213.
  3. J.C. Bruusgaard, I.B. Johansen, I.M. Egner, Z.A. Rana, & K. Gundersen, Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107 (34) 15111-15116, https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107 (2010).

Veelgestelde vragen over Muscle Memory

❓ Hoe lang blijft muscle memory actief in je lichaam?

❓ Is spiergeheugen echt?

❓ Werkt muscle memory ook als je maar kort hebt getraind?

❓ Is spiermassa sneller terug als je weer begint met trainen?

❓ Kun je muscle memory verliezen als je te lang niets doet?

❓ Helpt spiergeheugen ook bij thuis trainen zonder gewichten?

Meer populaire artikelen
Hoe snel verlies je spiermassa?
hoe snel verlies je spiermassa

Op sommige momenten lukt het niet om je normale sportritme te volgen en veel sporters Lees blog

10 tips voor meer spiermassa
gratis voedingsschema

Begin je net met sporten en wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan komt er Lees blog

Spiermassa opbouwen: tips voor het bulken
gratis voedingsschema

Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De Lees blog

Deload week: wat is het en wanneer moet je deloaden?
deload week krachttraining

Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition, Supplementen.nl en Fit Meals. Ik heb Grouwfit.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *