Bijna iedereen weet wel wat vitamines zijn, misschien iets minder mensen weten wat mineralen zijn. Zo goed als iedereen weet ook dat vitamines en mineralen niet gemist mogen worden in de dagelijkse voeding. Maar waarom hebben wij die vitamines en mineralen dan nodig, wat doen ze in het lichaam en waar haal ik de vitamines en mineralen uit?
In dit artikel op Grouwfit.nl gaan we dieper in op de functie en werking van zowel vitamines en mineralen.
Vitamines en mineralen worden ook wel de micronutriënten genoemd. Zij hebben deze naam gekregen omdat wij er, in vergelijking met de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), weinig van nodig hebben.
De micronutriënten leveren in tegenstelling tot de macronutriënten geen energie, ondanks dat hebben we ze toch nodig in ons leven. Het lichaam maakt de micronutriënten niet zelf aan (behalve vitamine D en K), daarom moeten we ze uit onze voeding halen.
Alles over vitamines
De naam vitamine komt uit het Latijn: vita staat voor leven, amine staat voor stikstof bevattende verbinding. Ondanks de naamgeving bevatten niet alle vitamines stikstof. De vitamines kunnen onderverdeeld worden in 2 categorieën: in vet oplosbare vitamines en in water oplosbare vitamines.
In vet oplosbare vitamine
De in vet oplosbare vitaminen komen voor in dierlijke en plantaardige vette voedingsmiddelen zoals boter, vette vis, noten, olie en eieren. Onder deze categorie vallen de volgende vitamines:
Deze vitamines kan het lichaam maar in kleine hoeveelheden opslaan, met uitzondering van Vitamine A, deze kan in de lever worden opgeslagen. De vitaminen worden uitgescheiden via de lever of de gal. Een overschot kan leiden tot vergiftigingsverschijnselen.
In water oplosbare vitamine
De in water oplosbare vitamines komen voor in verschillende voedingsmiddelen. Een overschot wordt uitgescheiden via de urine, hierdoor is de kans klein dat je te veel van deze vitaminen binnen krijgt. Onder de in water oplosbare vitamines vallen:
Vitamines komen dus voor in verschillende voedingsmiddelen en hebben allemaal hun eigen functie. Hieronder een overzicht van de functie, in welk voedingsmiddel de vitamine zit en wat het risico is bij een tekort van de vitamines.
Om voldoende vitamines binnen te krijgen is het van belang om gevarieerd te eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamines verschillen per persoon. Hierbij spelen het geslacht, de stofwisseling en het eetgedrag van een persoon een rol.
Als je je aan de ADH voor jouw leeftijdsgroep en geslacht houdt krijg je over het algemeen genoeg binnen. Wat de ADH precies is kun je vinden op de website van het Voedingscentrum.
Er zijn een aantal uitzonderingen op de gemiddelde persoon die meer van een bepaalde vitamine nodig hebben. Deze is het aan te raden om een goed vitaminesupplement aan te schaffen. Dit geldt voor:
Kinderen van 0-3 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen 50-70 jaar, kinderen en volwassen met een donkere/getinte huid of die niet voldoende daglicht opvangen: 10 microgram vitamine D per dag.
Personen ouder dan 70 jaar: 20 microgram vitamine D per dag
Vrouwen die zwanger willen worden: 400 microgram foliumzuur per dag, van 4 weken voor de conceptie tot 8 weken na de conceptie.
Baby’s van 0-3 maanden die borstvoeding krijgen: 150 microgram vitamine K per dag
Veganisten: vitamine B12.
Alles over mineralen
De mineralen zijn voor veel mensen een enigszins vaag begrip. Mineralen komen van oorsprong voor in de natuur, doordat planten en dieren deze mineralen opnemen krijgen wij deze door onder meer consumptie vervolgens ook weer binnen.
Mineralen zorgen onder andere voor een goede stofwisseling, een normale groei, herstel en de prikkelgevoeligheid van spieren.
Onder de mineralen wordt onderscheid gemaakt tussen de mineralen waar je wat meer van nodig hebt en waar je wat minder van nodig hebt. Zo zijn er de mineralen (macro-elementen) en de spoorelementen (micro-elementen).
Van de gewone mineralen ofwel de macro-elementen heb je dus wat meer nodig. Onder de macro-elementen vallen de volgende mineralen:
Net als bij de vitamines heeft elk mineraal zijn eigen functie en komen ze voor in verschillende voedingsmiddelen. Hieronder is te zien wat de functie is en waar je ze uit kunt halen (eerst de macro-elementen vervolgens de micro-elementen).
Zoals te zien is zitten de mineralen in veel verschillende producten en hebben ze veel verschillende functies. Ook hier geldt dat een gevarieerde voeding zorgt voor voldoende opname van mineralen.
Een tekort aan Calcium kan leiden tot osteoporose (botontkalking) en zwangere vrouwen wordt geadviseerd om extra IJzer te slikken. De ADH van de mineralen is te vinden op de website van het Voedingscentrum.
Belangrijk voor immuunsysteem, wondgenezing en celgroei
Verminderde weerstand, huidproblemen, haaruitval
Kalium
Bananen, aardappelen, bonen, vis
Reguleert bloeddruk en vochtbalans
Spierzwakte, hartritmestoornissen, vermoeidheid
Natrium
Zout, bewerkte voedingsmiddelen, brood
Reguleert vochtbalans en zenuwfunctie
Lage bloeddruk, spierkrampen, misselijkheid
Fosfor
Zuivel, vlees, vis, volkoren producten
Belangrijk voor botten, tanden en energiestofwisseling
Botpijn, spierzwakte, vermoeidheid
Jodium
Zeevruchten, gejodeerd zout, zuivel
Essentieel voor schildklierfunctie en hormoonproductie
Struma, gewichtstoename, vermoeidheid
Selenium
Noten, vis, eieren, volkoren producten
Antioxidant, beschermt cellen en ondersteunt immuunsysteem
Spierzwakte, vermoeidheid, verminderde weerstand
Koper
Schelpdieren, noten, zaden, volkoren producten
Belangrijk voor bloedvorming en zenuwstelsel
Bloedarmoede, osteoporose, haarverkleuring
Fluoride
Water, thee, zeevis, schelpdieren
Versterkt tanden en botten
Tandbederf, broze botten
Chroom
Volkoren producten, vlees, broccoli, noten
Helpt bij suikerstofwisseling en insulinewerking
Verhoogde bloedsuikerspiegel, vermoeidheid
Mangaan
Noten, volkoren producten, thee, groenten
Ondersteunt botgezondheid en stofwisseling
Groei- en skeletproblemen, vermoeidheid
Wat je moeten weten over vitamines en mineralen
Deze micronutriënten moeten zeker niet onderschat worden. Om een gezond leefpatroon aan te meten moet er niet alleen gelet worden op de onderverdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook op het voldoende binnen krijgen van vitamines en mineralen. Het is vrijwel onmogelijk om elke dag precies genoeg van alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten, op deze manier krijg je gemiddeld per week wel genoeg van alle micronutriënten. Heb jij het idee dat het jou niet lukt om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen? Dan kun je een supplement proberen als toevoeging op je dagelijkse eetpatroon.
Lennard schrijft reviews en artikelen over voeding, fitness oefeningen, supplementen en gezondheid voor Voeding-en-fitness.nl. Zelf is Lennard werkzaam als Personal Trainer bij Fitention in Harderwijk. Hier begeleid hij sporters bij hun trainingen en zorgt hij ervoor dat zij hun sportdoelen behalen. Door te schrijven hoopt Lennard verworven kennis, ervaring en informatie te kunnen delen met een ieder die daar behoefte aan heeft. Lees hier meer over Lennard!
Vitamines zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze spelen een rol bij processen zoals de stofwisseling, het immuunsysteem en de celgroei. Omdat het lichaam de meeste vitamines niet zelf kan aanmaken, moeten we ze via voeding binnenkrijgen.
Wat zijn de belangrijkste mineralen en waarvoor zijn ze nodig?
Mineralen zijn net als vitamines onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze zijn betrokken bij botopbouw, vochtbalans, zenuwfunctie en het transport van zuurstof in het bloed. Belangrijke mineralen zijn onder andere:
Calcium: Voor sterke botten en tanden. Magnesium: Voor spier- en zenuwfunctie. IJzer: Voor zuurstoftransport in het bloed. Zink: Voor wondgenezing en het immuunsysteem. Kalium: Voor een goede bloeddruk en spierfunctie.
Wat is het verschil tussen in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines?
In vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) worden opgeslagen in lichaamsvet en de lever. Dit betekent dat je er niet dagelijks veel van nodig hebt, maar een teveel kan schadelijk zijn.
In water oplosbare vitamines (zoals B-vitamines en vitamine C) worden niet in grote hoeveelheden opgeslagen. Het lichaam scheidt een overschot uit via de urine, waardoor je ze dagelijks via voeding moet binnenkrijgen.
Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt?
Een vitaminetekort kan zich op verschillende manieren uiten, afhankelijk van de vitamine die ontbreekt. Veelvoorkomende symptomen zijn:
Vermoeidheid en zwakte (mogelijk door een tekort aan vitamine B12 of ijzer). Droge huid en haaruitval (kan duiden op een tekort aan vitamine A of biotine). Sombere stemming (mogelijk door een tekort aan vitamine D of foliumzuur). Verminderde weerstand (kan wijzen op een tekort aan vitamine C of zink).
Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?
Ja, een teveel aan sommige vitamines kan schadelijk zijn. Dit komt vooral voor bij de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K), omdat deze in het lichaam worden opgeslagen en zich kunnen ophopen. Voorbeelden van negatieve effecten bij een overdosis:
Vitamine A: Kan leiden tot hoofdpijn, duizeligheid en leverschade. Vitamine D: Te veel kan kalkafzetting in de nieren veroorzaken. Vitamine C: Een extreem hoge inname kan leiden tot maagklachten en nierstenen.
Heb ik extra vitaminesupplementen nodig?
In principe zou je via een gevarieerd en gezond dieet alle benodigde vitamines en mineralen moeten binnenkrijgen. Toch zijn er situaties waarin een supplement nuttig kan zijn, zoals:
Bij een veganistisch dieet (vitamine B12 is vrijwel alleen in dierlijke producten te vinden). Tijdens de zwangerschap (extra foliumzuur en ijzer worden aanbevolen). Bij weinig zonlicht (extra vitamine D kan nodig zijn, vooral in de wintermaanden). Bij intensief sporten (extra magnesium kan helpen bij spierherstel).
Gebruik jij vitamines om je gezonde leefstijl te ondersteunen? De kans is groot dat jij Lees blog
Lennard Voogd
Lennard schrijft reviews en artikelen over voeding, fitness oefeningen, supplementen en gezondheid voor Voeding-en-fitness.nl. Zelf is Lennard werkzaam als Personal Trainer bij Fitention in Harderwijk. Hier begeleid hij sporters bij hun trainingen en zorgt hij ervoor dat zij hun sportdoelen behalen. Door te schrijven hoopt Lennard verworven kennis, ervaring en informatie te kunnen delen met een ieder die daar behoefte aan heeft. Lees hier meer over Lennard!
Leuk dat je op Grouwfit.nl komt kijken. Ik hoop dat je wat leert van mijn tips en de ervaringen die ik deel. Sinds 2014 werk ik als Voedingsadviseur en heb ik ervaring met het begeleiden van sporters. Meer weten over wie ik ben?
