Bijgewerkt op 31 augustus 2025 door Marvin
Voor velen is het al bekend dat vitamine D een belangrijke vitamine voor het lichaam is. Het wordt ook wel de ‘‘zonnevitamine’’ genoemd. Deze naam heeft het te danken aan het feit dat vooral de zon zorgt voor vitamine D productie in het lichaam. Slechts een klein deel, ongeveer 10 a 20 procent, wordt via voedsel opgenomen.
Verschillende instanties, zoals het Voedingscentrum, bevelen dan ook aan om elke dag minstens een half uur buiten in de zon te zijn waarbij de handen en hoofd onbedekt zijn.
Het Voedingscentrum beveelt daarnaast ook aan om dagelijks te zorgen voor een inname van 10 microgram vitamine D. Voor krachtsporters is vitamine D misschien nog wel belangrijker. In dit artikel op Grouwfit.nl kijken we naar de relatie tussen vitamine D en krachttraining, zoals de opbouw van spiermassa en spierkracht.
Inhoud van deze blog:
- Vitamine D tekort
- Symptomen
- Wetenschappelijke studies
- Vitamine D en krachttraining
- Dosering voor sporters
Vitamine D tekort in Nederland?
Zeker in de herfst en winter is er te weinig zonlicht in Nederland om voldoende vitamine D aan te maken. Dit kan leiden tot een vitamine D tekort bij sporters, wat merkbaar is in vermoeidheid, minder kracht, spierklachten en tragere spieropbouw.
Andere risicogroepen die extra kans lopen op een tekort zijn kleine kinderen tot en met 3 jaar, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een getinte huid.
Naast de dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram beveelt het Voedingscentrum aan dat deze risicogroepen dagelijks 10 microgram extra vitamine D innemen.
Symptomen tekort aan D-vitamine
- Vermoeidheid
- Hartkloppingen
- Zwakke botten
- Traag herstel
- Spierkramp
- Hyperventilatie
- Depressie
- Lusteloosheid
- Spier- en gewrichtspijn
Bij sporters kunnen deze symptomen zich extra scherp uiten. Een lage vitamine D-waarde bij krachtsporters kan leiden tot tragere spiergroei, langer spierherstel, en zelfs een verhoogd risico op blessures.
Benieuwd hoe lang het herstel duurt na een tekort aan vitamine D? In deze blog ontdek je alles over herstellen van een vitamine D tekort.
Vitamine D en krachttraining
Maar waarom is vitamine D dan specifiek goed voor krachttraining? Vitamine D speelt een directe rol in eiwitsynthese, de aanmaak van spierweefsel. Dit maakt het een krachtig supplement voor spierkracht én een natuurlijke manier om het testosteronpeil te verhogen.
Sterkere spieren en sterkere botten zijn belangrijk voor serieuze krachtsporters. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de spierdichtheid en gaat spier vermoeiing tegen.
Dit blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek uit 2011 dat in Amerika is uitgevoerd. De onderzoekers Feldman, Spike en Adams (2011) concluderen dat vitamine D helpt om het verlies van spiermassa en spierkracht te verminderen.
Vitamine D heeft in het algemeen namelijk gunstige effecten op spierkracht. Een onderzoek van Bunout et. al (2006) toonde ook aan dat suppletie met vitamine D en krachttraining zorgde voor meer spierkracht bij ouderen.
Hoe beïnvloedt vitamine D het testosteronpeil?
Vitamine D is niet alleen belangrijk voor botten en spieren, maar speelt ook een hormonale rol. In het lichaam functioneert vitamine D als een secosteroïde hormoon, wat betekent dat het op een vergelijkbare manier werkt als geslachtshormonen zoals testosteron.
Dit werkt zo:
- Vitamine D-receptoren (VDR) bevinden zich in veel weefsels, waaronder in de Leydigcellen van de testes. Deze cellen zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van testosteron³.
- Wanneer vitamine D zich bindt aan deze receptoren, stimuleert het de productie van testosteron.
- Een tekort aan vitamine D gaat vaak samen met verlaagde testosteronspiegels, wat spiergroei, kracht en herstel negatief beïnvloedt.
Vitamine D dosering voor krachtsporters
Het Voedingscentrum adviseert voor volwassenen een dagelijkse inname van 10 microgram (400 IE) vitamine D, met een uitzondering voor mensen boven de 70 jaar (20 microgram). Maar deze aanbevelingen zijn vooral gericht op algemene gezondheid en botbehoud, niet op het optimaliseren van sportprestaties.
Voor krachttrainers, bodybuilders en fanatieke sporters ligt de behoefte vaak aanzienlijk hoger. Sporters hebben vaak baat bij 25–50 microgram vitamine D per dag (1.000–2.000 IE), met soms tot 100 microgram bij een tekort of weinig zonlicht.
Goede combinatie vitamine D en krachttraining
Hieruit blijkt dat vitamine D en krachttraining dus een goede combinatie zijn aangezien spierkracht en sterke botten belangrijke factoren zijn als het gaat om krachttraining. Sterkere spieren zijn nuttig, omdat ze onder anderen het risico om te vallen, en dus botbreuken, verminderen.
Het doel van krachttraining is om het gehele lichaam sterker te maken; zowel botten als spieren. Vitamine D levert hier een goede bijdrage aan. Als je een slimme krachttrainer bent, zorg er dan voor dat je vitamine D-gehalte op peil is!
Bekijk hier het aanbod Vitamine D van Nutribites.
- Wat is de Rate of Perceived Exertion (RPE)? - 4 december 2025
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
Bronnen
- Feldman, D., Spike, J.W., & Adams, J. (2011). Vitamine D. Los Angeles: Academic Press
- Bunout, D. et. al (2006). Effects of vitamin D supplementation and exercise training on physical performance in Chilean vitamin D deficient elderly subjects. Experimental Gerontology
- Nasr I, Rao SS, Attaluri A, Hashmi SM, Summers R. Effects of tegaserod and erythromycin in upper gut dysmotility: a comparative study. Indian J Gastroenterol. 2009 Jul-Aug;28(4):136-42. doi: 10.1007/s12664-009-0048-6. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19937173; PMCID: PMC3883142.
Veelgestelde vragen over vitamine D voor sporters
❓ Is vitamine D belangrijk voor spiergroei bij krachttraining?
Ja, vitamine D speelt een directe rol in spiergroei doordat het invloed heeft op eiwitsynthese en spiercontractie. Ook ondersteunt het de aanmaak van testosteron, wat indirect bijdraagt aan meer kracht en spiermassa. Bij een tekort aan vitamine D kunnen spierherstel en spieropbouw vertragen, wat de progressie in de sportschool negatief beïnvloedt.
❓ Wat is de beste dosering vitamine D voor krachtsporters?
De algemene aanbeveling voor volwassenen is 10 microgram per dag, maar sporters hebben vaak meer nodig om optimaal te presteren. Een dosering van 25 tot 50 microgram per dag wordt vaak als effectief en veilig beschouwd voor actieve sporters, vooral in de winter of bij een laag vitamine D-gehalte. Bij aantoonbare tekorten kan tijdelijk een hogere dosis worden gebruikt, onder begeleiding.
❓ Wat zijn symptomen van een vitamine D tekort bij sporters?
Sporters met een vitamine D tekort kunnen last krijgen van vermoeidheid, spierpijn, trager herstel, verminderde kracht en soms zelfs blessures of krampen. Omdat deze klachten ook bij overtraining voorkomen, blijft een tekort vaak onopgemerkt. Een bloedtest biedt uitsluitsel.
❓ Welke vorm van vitamine D is het meest effectief?
Vitamine D3 (cholecalciferol) is de meest effectieve vorm voor suppletie. Deze variant wordt beter opgenomen en langer opgeslagen in het lichaam dan vitamine D2. Voor sporters is een supplement met vitamine D3 dus de beste keuze, vooral in de donkere maanden of bij weinig zonlicht.
❓ Kan je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Ja, maar alleen bij langdurige overdosering met hoge supplementinname. De veilige bovengrens ligt rond de 100 microgram per dag (4.000 IE) voor volwassenen. Te veel vitamine D kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed, wat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Houd je aan de aanbevolen dosering en laat bij twijfel je bloedwaarden controleren.
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, Lees blog
Wist je dat één schepje creatine je spieren tot 15 seconden extra explosieve kracht kan Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert Lees blog
Rondkijkend in mijn eigen sportschool zie ik slechts een handjevol vrouwen die fanatiek aan krachttraining Lees blog
