Steeds meer mensen kiezen ervoor om plantaardig te eten. Voor sommigen is het een stap richting minder dierlijk voedsel, voor anderen een volledige levensstijl. Een veganist eet geen vlees, vis, zuivel of eieren, kortom: niets wat van dieren afkomstig is.
Hoewel dit dieet voordelen kan bieden voor het milieu, dierenwelzijn en mogelijk de gezondheid, is het belangrijk om ook naar de keerzijde te kijken. Want een volledig plantaardig eetpatroon kan leiden tot voedingstekorten. In dit artikel lees je welke tekorten kunnen ontstaan en hoe je ze voorkomt.
Wat heeft je lichaam nodig en waar zat het vroeger in?
De mens is van oorsprong een alleseter. We hebben miljoenen jaren overleefd op een gevarieerd dieet van planten, noten, vruchten én dierlijke producten zoals vlees of vis (wanneer dat beschikbaar was).
De eerste mensen jaagden, verzamelden en aten wat ze konden vinden. Vlees was geen dagelijkse kost, maar een belangrijke bron van voedingsstoffen als het wél werd gevangen.
Vandaag de dag hoef je niet meer te jagen. Alles ligt kant-en-klaar in de supermarkt. Daardoor kun je gemakkelijk kiezen voor een veganistisch eetpatroon. Alleen moet je dan wel goed weten hoe je bepaalde voedingsstoffen alsnog binnenkrijgt.
Wat is een plantaardig dieet precies?
Een plantaardig dieet bestaat volledig uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Denk aan groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën. Je vermijdt hierbij alles wat afkomstig is van dieren, dus ook melk, boter, kaas, eieren, vlees en vis.
Het klinkt overzichtelijk, maar juist doordat dierlijke producten wegvallen, kan het lichaam bepaalde vitamines en mineralen gaan missen.
Welke tekorten kunnen ontstaan door een plantaardig eetpatroon?
Mensen die volledig veganist zijn leven van plantaardig voedsel. Een van de meest gehoorde zorgen rond een veganistisch dieet is het risico op tekorten. Hieronder lees je welke dat zijn, hoe ze ontstaan en wat je eraan kunt doen.
De meest voorkomende tekorten bij veganisten zijn:
- Vitamine B12 tekort
- IJzertekort
- Zinktekort
- Vitamine D tekort
- Omega 3 tekort
- Calciumtekort
Vitamine B12 tekort
Vitamine B12 is belangrijk voor de werking van het zenuwstelsel en het aanmaken van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot tintelingen in handen en voeten, spierzwakte, evenwichtsproblemen en vermoeidheid. Omdat deze vitamine vrijwel alleen voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel, lopen veganisten een groot risico op een tekort1.
Plantaardige alternatieven bieden geen betrouwbare bron van B12. Het is dus noodzakelijk om een supplement te gebruiken of verrijkte producten te eten zoals plantaardige melk met toegevoegde B12.
IJzertekort bij plantaardige voeding
IJzer speelt een grote rol in het transport van zuurstof via het bloed. Bij een tekort aan ijzer kun je last krijgen van vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn of een bleke huid. In dierlijke producten zit heemijzer, dat makkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Plantaardig voedsel bevat non-heemijzer, wat lastiger opneembaar is.
Daarom is het extra belangrijk om ijzerrijke plantaardige producten zoals spinazie, linzen, kikkererwten, noten en volkoren granen te combineren met vitamine C-rijke voeding zoals sinaasappels of paprika’s, zodat de opname verbetert.
Let bij het volgen van een plantaardig eetpatroon ook goed op je eiwitinname, vooral als je fanatiek sport. Zorg ervoor dat je genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgt om je spieren goed te laten herstellen.
Zinktekort bij een vegan dieet
Zink ondersteunt het immuunsysteem en is betrokken bij de celgroei en wondgenezing. Zonder voldoende zink kun je last krijgen van haaruitval, huidproblemen, verminderde geur- en smaakzin en een vertraagde groei bij kinderen. Aangezien zink vooral in vlees en zuivel voorkomt, is het ook hier opletten geblazen.
Veganistische bronnen van zink zijn onder andere pompoenpitten, volkorenbrood, peulvruchten en noten. De opname van zink uit plantaardig voedsel is minder efficiënt, dus suppletie kan ook hier verstandig zijn2.
Vitamine D tekort bij plantaardig eten
Vitamine D is nodig voor sterke botten en een goed werkend immuunsysteem. Het wordt aangemaakt door zonlicht op je huid, maar zit ook in dierlijke voeding zoals vette vis en eieren. In de wintermaanden, of wanneer je weinig buiten komt, ligt een tekort op de loer.
Veganisten krijgen via voeding weinig tot geen vitamine D binnen. Plantaardige vitamine D3 uit korstmos is een goede aanvulling.
Omega 3 vetzuren en een plantaardig dieet
Omega-3 vetzuren, vooral EPA en DHA, zijn belangrijk voor je hersenen, ogen en hart. Ze zitten voornamelijk in vette vis. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten ALA, een vetzuur dat je lichaam maar beperkt kan omzetten naar EPA en DHA3.
Daarom is het voor veganisten aan te raden om een algenolie supplement te nemen, want dat bevat direct opneembare vormen van omega-3.
Calciumtekort bij veganisten
Calcium is nodig voor je botten, tanden en spierfunctie. Zuivel is traditioneel gezien de grootste bron, maar veganisten vermijden dat. Gelukkig zit calcium ook in groene bladgroenten, sesamzaad, tofu, amandelen en verrijkte plantaardige melk.
Toch is het belangrijk om te controleren of je dagelijks genoeg calcium binnenkrijgt. Krijg je er te weinig van binnen? Dan kun je een calcium supplement nemen, verkrijgbaar online of bij je plaatselijke drogisterij.
Tekorten door plantaardig eetpatroon voorkomen
Het goede nieuws is dat de meeste tekorten te voorkomen zijn. Door bewust te eten, etiketten te lezen en waar nodig supplementen te gebruiken, kun je met een plantaardig dieet prima gezond blijven.
Multivitamines speciaal voor veganisten zijn er in overvloed. Let op de inname-instructies: sommige vitamines neem je het best in bij een vetrijke maaltijd, andere juist op een lege maag. Er zijn ook wisselwerkingen tussen voedingsstoffen die je op het juiste moment wil benutten.
Twijfel je of je alles binnenkrijgt? Laat dan je bloedwaarden checken via je huisarts. Zo weet je zeker of je moet bijsturen in je voeding of een supplement nodig hebt. Vind je het lastig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen? Laat mij je helpen met een vegan voedingsschema op maat!
- Tekorten door een plantaardig eetpatroon: let op deze voedingsstoffen - 10 april 2025
- Dr. Phil 20/20 dieet: werkt het echt om gezond af te vallen? - 1 april 2025
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
Veelgestelde vragen over plantaardig voedsel
❓ Kun je zonder supplementen gezond veganistisch eten?
Het is mogelijk, maar moeilijk. Vooral voor vitamine B12 is suppletie eigenlijk onvermijdelijk. Ook omega-3 en vitamine D zijn lastig genoeg binnen te krijgen via alleen plantaardige voeding. Voor de zekerheid is het verstandig om gericht te suppleren.
❓ Hoe snel ontstaan tekorten bij een vegan dieet?
Dat hangt af van je voedingspatroon en je lichaamsvoorraad van bepaalde stoffen. Een B12-tekort kan pas na maanden of zelfs jaren optreden, omdat je lichaam daar een voorraad van heeft. Bij andere tekorten, zoals ijzer, kunnen symptomen al binnen enkele weken tot maanden opduiken.
❓ Zijn verrijkte producten voldoende, of moet je altijd supplementen nemen?
Verrijkte producten kunnen helpen, maar zijn niet altijd voldoende. Zeker niet als je die producten niet dagelijks eet. Supplementen zijn betrouwbaarder omdat je precies weet hoeveel je binnenkrijgt. Kies altijd voor goed opneembare vormen van betrouwbare merken.
❓ Is een veganistisch dieet ongezond?
Niet per se. Een plantaardig dieet kan gezond zijn, zolang het gevarieerd en goed gepland is. Onwetendheid of te weinig aandacht voor kritieke voedingsstoffen kan echter wél tot gezondheidsproblemen leiden.
❓ Moeten kinderen of zwangere vrouwen extra opletten bij een veganistisch dieet?
Ja, absoluut. Kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een verhoogde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen, zoals B12, ijzer, calcium en omega-3 vetzuren.
Bij een veganistisch dieet moeten deze groepen extra goed opletten of ze voldoende binnenkrijgen. In veel gevallen is begeleiding door een diëtist aan te raden om tekorten te voorkomen die invloed kunnen hebben op groei of ontwikkeling.
❓ Wat zijn signalen dat je een voedingstekort hebt?
Dat verschilt per tekort, maar veelvoorkomende signalen zijn vermoeidheid, duizeligheid, spierzwakte, haaruitval, bleke huid, concentratieproblemen of een verlaagd immuunsysteem. Deze klachten worden niet altijd direct aan voeding gelinkt, waardoor ze soms te laat worden herkend. Als je plantaardig eet en langdurig één of meerdere van deze symptomen hebt, is het slim om je bloedwaarden te laten controleren.
Bronnen
- Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency123. Antony, Aśok C. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 1, 3 – 6. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)03251-8/fulltext
- Foster, M., Chu, A., Petocz, P. and Samman, S. (2013), Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J. Sci. Food Agric., 93: 2362-2371. https://doi.org/10.1002/jsfa.6179
- Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2013). Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572–579. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.596292
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Zeker voor sporters is het belangrijk om Lees blog
In een gezond eetpatroon moet je voldoende gezonde vetten binnen krijgen. Omega 3-vetzuren behoren tot Lees blog
Eet jij geen vlees of andere dierlijke producten en wil je weten welke vegan supplementen Lees blog
Voor velen is het al bekend dat vitamine D een belangrijke vitamine voor het lichaam Lees blog