Bijgewerkt op 11 juli 2025 door Marvin
Weet jij hoeveel percentage van je gewicht spier is? Je spiermassa berekenen is slim als je traint, wilt afvallen of gewoon nieuwsgierig bent naar je lichaamssamenstelling. Maar hoe kun je dit doen? In dit artikel leg ik uit hoe je zelf jouw spiermassa kunt meten, met behulp van een slimme weegschaal, formule of DEXA-scan.
Waarom is spiermassa berekenen belangrijk?
Je spiermassa berekenen geeft een beter beeld van je gezondheid dan alleen je gewicht. Spieren wegen meer dan vet en verbruiken energie, zelfs in rust. Meer spiermassa betekent vaak een sneller metabolisme, wat helpt bij vetverlies (droogtrainen).
Door regelmatig je spierpercentage te meten, weet je of je goed traint of juist spiermassa verliest. Het is ook nuttig bij het beoordelen van je lichaamssamenstelling. Met een spiermassa meting kun je gericht werken aan je doelen: afvallen, sterker worden of fitter blijven.
Hoe kun je je spiermassa meten? – 3 beste manieren
Alleen op de weegschaal staan zegt weinig over je lichaamssamenstelling. Je kunt zwaarder zijn door het opbouwen van spiermassa, maar wel een gezond vetpercentage hebben. Door je spierpercentage en lichaamssamenstelling regelmatig te controleren, krijg je een compleet beeld van je fysieke gezondheid.
Er zijn drie gangbare manieren om je spiermassa te berekenen: via een slimme weegschaal, met een formule op basis van vetpercentage of met professionele apparatuur in een sportcentrum.
1. Spiermassa meten met een slimme weegschaal
Een slimme weegschaal die spiermassa meet gebruikt bio-elektrische impedantieanalyse (BIA). Hierbij wordt een zwakke elektrische stroom door je lichaam gestuurd om te meten hoeveel spierweefsel, vet en vocht je hebt1.
Je voert gegevens als lengte, leeftijd en geslacht in. Binnen enkele seconden krijg je een schatting van je spierpercentage.
Houd er wel rekening mee dat factoren zoals hydratatie, tijdstip en voeding invloed hebben op de nauwkeurigheid. Toch geeft een BIA-weegschaal een bruikbare indicatie.
Ook merk en model van de weegschaal heeft invloed op de kwaliteit van de lichaamsmeting. Er zijn veel goedkope weegschalen verkrijgbaar, die een hoge afwijking kunnen hebben. Wil je een betrouwbare meting? Gebruik dan een professionele weegschaal, bijvoorbeeld van het merk Tanita.
- Makkelijk thuis spiermassa meten
- Betaalbaar
- Bruikbare indicatie, maar niet 100% nauwkeurig
Tijdens mijn intakegesprekken voor voedingsadvies in Harderwijk gebruik ik een professionele Tanita weegschaal. Deze meet o.a. gewicht, vetpercentage, spiermassa, vochtgehalte en visceraal vet. Dit geeft een goede indicatie van de lichaamssamenstelling.
2. Spiermassa berekenen met een formule
Je kunt ook je spiermassa berekenen met een formule. Hiervoor heb je je vetpercentage nodig, meestal gemeten via een huidplooimeting (caliper). Daarna trek je je vetmassa af van je totale lichaamsgewicht. De uitkomst bevat spiermassa, botmassa en organen, maar geeft alsnog een bruikbare schatting2.
Deze methode is voordelig en kan redelijk nauwkeurig zijn mits goed uitgevoerd. De nauwkeurigheid hangt sterk af van de ervaring van degene die de meting doet. Het is een prima alternatief als je geen slimme weegschaal hebt.
Voorbeeld:
- Je lichaamsgewicht is 85 kilogram
- Uit de vetmeting blijkt dat je vetpercentage 16% is
- Dit betekent dat 13,6 kg van je gewicht vetmassa is
- 85 – 13,6 = 71,4 kg vetvrije massa (spierweefsel, botten en organen)
3. DEXA scan of InBody-meting
Wil je je spiermassa meten met hoge precisie, dan kun je terecht bij een sportcentrum of medische kliniek. Daar gebruiken ze apparaten zoals de DEXA-scan of InBody-analyse. Deze technieken brengen de lichaamssamenstelling gedetailleerd in kaart, inclusief spiermassa per lichaamsdeel, vetmassa en botdichtheid3.
Deze methode is het meest accuraat, maar ook duurder en minder toegankelijk. Voor atleten of mensen met serieuze fitnessdoelen is het een waardevolle investering. Een InBody-meting geeft vaak direct inzicht in spierbalans en asymmetrie.
- Meest accurate spiermassa meting
- Niet overal te doen
- Hogere kosten
Wat is een normaal of gemiddeld spierpercentage?
Heb jij je spiermassa uitgerekend en ben je benieuwd hoe je scoort? Over het algemeen hebben mannen een hoger spierpercentage dan vrouwen. Ook jongere mensen hebben vaak meer spiermassa dan ouderen, omdat spiermassa naarmate je ouder wordt van nature afneemt.
Door je eigen spiermassa te berekenen en te vergelijken met de gemiddelde waarden, weet je of je onder, op of boven het gemiddelde zit.
Een te laag spierpercentage kan wijzen op onvoldoende kracht, voeding of beweging. Een hoger percentage betekent meestal meer kracht, betere lichaamssamenstelling en een actiever metabolisme.
Spierpercentage bij vrouwen
| Leeftijd | Gemiddeld spierpercentage |
|---|---|
| 20-29 jaar | 34-39% |
| 30-39 jaar | 33-38% |
| 40-49 jaar | 31-36% |
| 50-59 jaar | 29-34% |
| 60-69 jaar | 28-33% |
Spierpercentage bij mannen
| Leeftijd | Gemiddeld spierpercentage |
|---|---|
| 20-29 jaar | 42-54% |
| 30-39 jaar | 41-52% |
| 40-49 jaar | 40-50% |
| 50-59 jaar | 39-48% |
| 60-69 jaar | 38-47% |
Zit je onder deze richtwaardes? Gebruik dan mijn tips uit dit artikel over meer spiermassa opbouwen.
Spiermassa verhogen
Wil je je spiermassa verhogen, dan is gerichte krachttraining erg belangrijk. Door spieren regelmatig te belasten, ontstaan kleine scheurtjes in het spierweefsel. Je lichaam herstelt deze scheurtjes sterker dan voorheen, wat leidt tot spiergroei. Dit noemen we supercompensatie.
Combineer je training met voldoende eiwitinname en rust om optimaal resultaat te behalen. Ook is het belangrijk om de belasting geleidelijk op te voeren: zwaardere gewichten, meer herhalingen of intensievere sets.
Meet je vooruitgang regelmatig met een spiermassa meting of een spiermassa calculator. Zo zie je of je daadwerkelijk spiermassa opbouwt en geen vet. Voldoende slaap, een passend voedingsschema en doorzettingsvermogen zijn nodig voor spieropbouw.
Veelgemaakte fouten bij spiermassa meten
Je spiermassa meten lijkt eenvoudig, maar kleine fouten kunnen grote invloed hebben op het resultaat. Of je nu een slimme weegschaal gebruikt of een huidplooimeting laat doen, de omstandigheden moeten kloppen. Vergissingen in timing, voeding of uitvoering zorgen vaak voor onnauwkeurige metingen.
- De meting doen na een zware training (kan vochtbalans verstoren)
- Te weinig drinken voor de meting
- Onjuiste instellingen op de weegschaal
- Vergelijken met iemand met een ander lichaamstype of geslacht
Conclusie: spiermassa meten = slimmer trainen
Je spiermassa berekenen geeft waardevolle inzichten in je gezondheid en fysieke progressie. Of je nu probeert af te vallen, spiermassa wil opbouwen of fitter wil worden: meten is weten. Gebruik mijn tips in dit artikel en meet je spiermassa met een goede impedantie weegschaal, via een online calculator of door een DEXA scan te laten uitvoeren.
Wil je gericht werken aan je spiermassa? Begin vandaag nog met een trainingsschema op maat. Kies een workout die bij jou past en zet de eerste stap naar een sterker lichaam.
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
- Vital Nutrition Afslank Complex review & ervaring 2025 - 28 september 2025
Bronnen
- Kyle, U. G., Bosaeus, I., De Lorenzo, A. D., Deurenberg, P., Elia, M., Gómez, J. M., … & Pichard, C. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition, 23(5), 1226–1243. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2004.06.004
- Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40(3), 497–504. https://doi.org/10.1079/BJN19780152
- Nana, A., Slater, G. J., Hopkins, W. G., & Burke, L. M. (2015). Effects of daily activities on dual-energy X-ray absorptiometry measurements of body composition in active people. Sports Medicine, 45(1), 101–117.
Veelgestelde vragen over spiermassa meten
❓ Wat is spiermassa precies?
Spiermassa is het totale gewicht van al je spieren in het lichaam. Het gaat dus niet alleen om je armen en benen, maar ook om je romp en andere spiergroepen. Spieren zijn belangrijk voor kracht, houding en energieverbruik.
❓ Is spiermassa hetzelfde als vetvrije massa?
Nee, spiermassa is een onderdeel van de vetvrije massa. Vetvrije massa bestaat uit spieren, botten, organen en vocht. Als je spiermassa wilt meten, kijk je dus naar een specifiek onderdeel van die vetvrije massa.
❓ Kan ik mijn spiermassa zelf meten?
Ja, dat kan. De makkelijkste manier is met een slimme weegschaal die je spierpercentage schat. Je kunt ook een huidplooimeting doen of gebruikmaken van online rekenformules, al zijn die minder nauwkeurig. Voor de meest betrouwbare meting ga je naar een sportcentrum.
❓ Hoe vaak moet ik mijn spiermassa meten?
Eén keer per maand is meestal genoeg om veranderingen te zien. Meet het altijd op hetzelfde moment van de dag, bijvoorbeeld ’s ochtends na het opstaan, en onder dezelfde omstandigheden. Zo kun je beter vergelijken.
❓ Wat is een gezond spierpercentage?
Dat hangt af van je leeftijd en geslacht. Mannen hebben gemiddeld een hoger spierpercentage dan vrouwen. Jongere mensen hebben meestal meer spiermassa dan ouderen. Als je in de tabel zit die bij jouw groep hoort, zit je goed. Zit je er boven, dan ben je sterker dan gemiddeld.
❓ Waarom lijkt mijn spiermassa ineens gedaald?
Dat kan liggen aan vochtverlies, een andere meetmethode of een ongunstig meetmoment. Ook na ziekte of een rustperiode kan je spiermassa iets afnemen. Vergelijk altijd met eerdere metingen onder gelijke omstandigheden voordat je conclusies trekt.
❓ Hoe kan je je spiermassa uitrekenen?
Je kunt je spiermassa op drie manieren uitrekenen: met een slimme weegschaal, via een formule of met een DEXA-scan. De meest nauwkeurige methode is een DEXA-scan. Die laat precies zien hoeveel spieren, vet en botmassa je hebt. Deze scan is vooral beschikbaar in sportklinieken of medische instellingen.
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De Lees blog
Wanneer je spiermassa wil opbouwen of vet wil verliezen draait alles om de totale energiebalans. Lees blog
De Body Mass Index (BMI) is een methode die wereldwijd gebruikt wordt om te bepalen Lees blog
In de zoektocht naar je ideale streefgewicht, sportprestaties of superfiguur vervult het doen van metingen Lees blog