Bijgewerkt op 29 maart 2025 door Marvin
Ben jij op zoek naar de beste biceps oefeningen voor grotere spierballen? Grote kans dat je oefeningen zoals de Dumbbell Curl, Preacher Curl en Hammer Curl in je fitnessschema hebt zitten. Maar één van de goede bicepsoefeningen die veel sporters overslaan, is de Spider Curl. Dit is een biceps isolatie oefening die je spieren op een andere manier prikkelt dan de standaard curls.
Deze oefening staat bekend om zijn effectiviteit door de unieke houding en uitvoering, die zorgt voor intensieve isolatie en activering van de biceps spieren. In dit artikel leer ik je de Spider Curl uitvoering en geef ik je de beste uitleg voor grotere biceps!
Wat is de Spider Curl?
De Spider Curl is bedacht door Larry Scott, winnaar van de eerste 2 Mr. Olympia wedstrijden. Hij bedacht een variant op de Preacher Curl, waarbij je een bicep curl uitvoert met je bovenarmen tegen het rechte kant van het bankje. Een andere naam voor deze oefening is dan ook de Scott Curl.
Spider Curls voer je uit met een setje dumbbels en een curl-bankje of fitnessbankje waar je de rugleuning van kan verstellen. Hoewel je gehele biceps traint met de Scott Curl, ligt de focus op de korte bicepskop. Daarnaast train je de brachialis, die onder je biceps zit. Hierdoor kun je de bicepspiek verbeteren.
Hij ontwikkelde deze oefening om de biceps gerichter te trainen. Door je armen tegen een steil bankje te laten rusten, isoleer je de spier optimaal, mits je werkt met een correcte curl techniek.
Spider Curl uitvoering
Wil jij weten wat de juiste Spider Curl uitvoering is? Volg dan de onderstaande stappen voor een duidelijke Spider Curl uitleg. Door te letten op een correcte curl techniek voorkom je fouten en haal je het maximale uit deze biceps isolatie oefening.
- Stel een halterbank in op een hoek van 30 of 45 graden.
- Leun met je bovenlichaam tegen de rugleuning en laat je armen recht naar beneden hangen, met een dumbbell in elke hand.
- Curl de gewichten omhoog door je ellebogen te buigen, houd even vast als je onderarmen parallel aan de vloer zijn en laat ze dan langzaam weer zakken.
Je kunt de Spider Curl uitvoeren met barbell of met losse dumbbells.
Veelgemaakte fouten bij Spider Curls
Wil je maximaal resultaat uit je Spider Curls halen? Check dan deze biceps trainen tips en voorkom fouten in je Spider Curl techniek. Kleine aanpassingen maken een groot verschil in hoe effectief je deze oefening uitvoert.
- Verkeerde instelling van de bank, wat kan leiden tot discomfort of een minder effectieve oefening.
- Te zware gewichten gebruiken, waardoor je gaat smokkelen en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Je verkleint de range of motion, door je armen niet helemaal uit te rekken en volledig omhoog te curlen. Ook dit is een belangrijke reden om voor lichtere gewichten te kiezen en je ego thuis te laten.
Spider Curl uitleg video
In de video hieronder zie je een handige Spider Curl uitleg.
Waarom is de Spider Curl goed voor je biceps?
De Spider Curl is een fantastische oefening voor je biceps vanwege de unieke houding die het mogelijk maakt om de biceps geïsoleerd te trainen. Deze houding zorgt ervoor dat je de korte kop van de biceps beter kunt richten, wat leidt tot gerichte spiergroei en -definitie.
Variaties op de Scott Curl
Zoals gezegd kun je de Scott Curl uitvoeren met een barbell, dumbbels of ez-stang. Er zijn echter meer variaties die je kunt toepassen om jouw arm workout uitdagender te maken.
Zo kun je gaan voor de Reverse Grip Spider Curl, waarbij je de stang of dumbbells met een bovenhandse greep vastpakt. Hiermee versterk je de gripkracht en train je je onderarmen.
Een andere variant is de Scott Curls met weerstandsband uit te voeren. Dit zorgt voor een constante spanning op je spier, tijdens de hele beweging. Op deze manier zorg je voor een maximale spiercontractie.
Meer bicepsoefeningen
Meer fitness oefeningen leren? Andere goede oefeningen voor je biceps zijn:
- Reverse Grip Barbell Curl
- Incline Biceps Curl
- Standing Cable Curl
- Barbell Curl
- Hammer Curl
- Concentration Curl
- Dumbbell Curl
- Preacher Curl
Veelgestelde vragen over de Spider Curl
❓ Wat is het verschil tussen een Spider Curl en een Preacher Curl?
De Preacher Curl doe je zittend met je armen op een schuin kussen, terwijl je bij de Spider Curl voorover hangt met je bovenarmen recht naar beneden. Die houding zorgt voor een intensere isolatie van de biceps, vooral aan het begin van de beweging. De spanning blijft langer op je spier staan.
❓ Welke spiergroep train je met de Spider Curl?
Je pakt vooral de korte kop van de biceps aan. Dat is het binnenste deel van je bovenarm. Daarnaast werk je ook aan de brachialis, een spier die onder je biceps zit en bijdraagt aan die extra “bicepspiek”. Je onderarmen doen een beetje mee, maar de focus ligt echt op biceps.
❓ Hoe zwaar moet ik trainen met de Spider Curl?
Niet te zwaar. Omdat je je biceps isoleert en cheaten lastig is in deze houding, heb je aan een lichter gewicht genoeg. Kies gewichten waarmee je netjes 8 tot 12 herhalingen kunt maken zonder dat je gaat trekken of smokkelen. Techniek gaat hier echt voor gewicht.
❓ Kun je de Spider Curl thuis doen?
Ja, als je een verstelbare halterbank hebt en een set dumbbells of een stang, kun je deze oefening gewoon thuis uitvoeren. Zorg dat de bank schuin staat, ongeveer 30 tot 45 graden, en dat je goed voorover kunt leunen. Geen bankje? Dan kun je creatief zijn, zolang je de juiste houding aanhoudt.
❓ Hoe vaak per week moet je Spider Curls doen?
Dat hangt af van je schema, maar één tot twee keer per week is genoeg. Zet de oefening in je arm- of pull-day en combineer met andere biceps oefeningen. Vergeet niet voldoende rust te nemen tussen sessies voor spierherstel en groei.
❓ Waarom voel ik mijn schouders tijdens de Spider Curl?
Waarschijnlijk gebruik je een verkeerde houding of te zwaar gewicht. Je schouders horen ontspannen te blijven en niet mee te trekken. Zorg dat je bovenarmen stil blijven en dat je echt alleen uit je ellebogen beweegt. Liever iets lichter trainen dan gaan compenseren met andere spieren.
Bron afbeeldingen: Muscleandfitness.com.
Wil je je biceps naar een hoger niveau tillen? De High Cable Bicep Curl is Lees blog
Wil jij je biceps trainen en ben je op zoek naar nieuwe uitdagende oefeningen? Dan Lees blog
De Barbell Curl is één van de basisoefeningen voor het trainen van je biceps. De Lees blog
Je kunt op veel manieren je biceps trainen. Zo kun je gebruik maken van een Lees blog
