Bijgewerkt op 24 juli 2025 door Marvin Grouw – gecertificeerd Voedingsadviseur, PT & supplementen expert
Goed getrainde triceps zorgen ervoor dat je bovenarmen voller en krachtiger zijn. Dit ziet er niet alleen mooi uit, het zorgt er ook voor dat je andere fitness oefeningen beter kunt uitvoeren. Zo gebruik je bij borstoefeningen vaak ook de kracht uit je triceps.
Een goede isolatie-oefening is de Seated Tricep Extension, ook wel bekend als de Seated Dumbbell Extension, waarbij je een dumbbell boven je hoofd uitstrekt. Deze beweging zorgt voor een goede strekking van de triceps.
Wil jij de correcte Seated Tricep Extension uitvoering leren? Wij leggen je de techniek uit en geven je tips voor de beste resultaten!
- Seated Tricep Extension uitvoering stap voor stap uitgelegd
- Seated Dumbbell Extension techniek tips
- Seated Triceps Extensions uitleg video
- Anatomie van de triceps
- Welke tricepskop train je met de Seated Tricep Extension?
- Verschillende varianten
- Veelgemaakte fouten bij de Seated Dumbbell Extension
- Thuis je triceps trainen
- Veelgestelde vragen over Seated Tricep Extensions
Seated Tricep Extension uitvoering stap voor stap uitgelegd
Hoe voer je een Seated Tricep Extension correct uit? Om de goede Seated Tricep Extension uitvoering te leren kun je onderstaande stappen volgen.
- Neem een fitnessbankje en stel deze zodat de rugleuning omhoog staat.
- Pak 1 of 2 dumbbells en neem deze met een neutrale grip vast.
- Breng de gewichten achter je hoofd, waarbij je ellebogen naar het plafond wijzen.
- Houd je bovenarmen stabiel en breng je onderarmen naar boven en iets naar voren tot boven je hoofd.
- Gebruik de kracht van je triceps om je armen uit te strekken.
- Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam en gecontroleerd zakken tot de beginpositie achter je hoofd
- Vervolgens herhaal je deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Seated Dumbbell Extension techniek tips
Ter aanvulling van de correcte Seated Tricep Extension uitvoering kun je deze tips gebruiken om nog meer rendement uit je fitness oefeningen te halen.
- Tijdens de neerwaartse beweging kan je door je polsen iets te buigen voorkomen dat de dumbbell tegen je nek of bovenrug aankomt. Hierdoor wordt de beweging niet onderbroken en houd je tijdens de volledige herhaling spanning op je triceps.
- Deze tricep oefening kent veel varianten. Zo kun je deze oefening met 1 dumbbell doen die je met beide handen vastpakt. Ook kun je er voor kiezen om in beide handen een losse dumbbell te nemen en tegelijkertijd beide armen te strekken. Een andere optie is ook om de focus op 1 arm per keer te leggen en dus een gewicht in 1 arm te nemen en daar eerst alle herhalingen mee te voltooien.
- Om de optimale spierprikkel te genereren is het belangrijk om je ellebogen en bovenarmen continu op dezelfde plek te houden. Zo haal je de kracht enkel uit je triceps en ga je niet smokkelen.
Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om deze bovenarmspieren te trainen. Zo hebben we op Grouwfit.nl eerder de Tricep Dips, Lying Triceps Extension en de Tricep Kickback uitgelegd.
Seated Triceps Extensions uitleg video
Het onderstaande filmpje laat de correcte Seated Tricep Extension uitvoering zien:
Anatomie van de triceps
De Musculus Triceps Brachii is een driekoppige spier die aan de achterkant van de bovenarm ligt. De belangrijkst functie van de tricep is het strekken van de onderarm en adductie van de (boven)arm.
De triceps vormt zo’n 60% van de bovenarm, dus het zeker belangrijk om deze goed te trainen. De triceps brachii bestaat uit de volgende 3 delen:
- Caput Longum (lange kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het achterwaarts heffen van de arm.
- Caput Mediale (mediale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
- Caput Laterale (laterale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
Welke tricepskop train je met de Seated Tricep Extension?
De Seated Tricep Extension richt zich vooral op de lange kop van de triceps (Caput Longum). Dit deel van de spier loopt over zowel het schouder- als ellebooggewricht en is lastig volledig te activeren met standaard duwbewegingen zoals pushdowns of bench presses¹.
Door het gewicht boven het hoofd te brengen, zet je de lange kop op maximale rek, wat leidt tot meer spieractivatie². Dit maakt de Seated Dumbbell Extension een perfecte oefening om je bovenarmen voller te krijgen.
Verschillende varianten
Er zijn meerdere uitvoeringen van deze oefening, elk met hun eigen voordelen. Kies de variant die past bij jouw trainingsdoel en niveau.
1. Met één dumbbell, beide handen
- Voordeel: stabiel, geschikt voor beginners
- Spierfocus: lange kop, goede stretch
2. Met twee dumbbells, één in elke hand
- Voordeel: symmetrische krachtontwikkeling
- Nadeel: meer focus en controle nodig
3. Met één arm per keer
- Voordeel: eenzijdige focus, geschikt bij spieronevenwicht
- Nadeel: intensiever, vergt stabiliteit
Veelgemaakte fouten bij de Seated Dumbbell Extension
Elleboogpositie verandert tijdens de herhaling
→ Houd je ellebogen stil en dicht bij het hoofd om compensatie met schouders of borst te voorkomen.
Te zwaar gewicht gebruiken
→ Dit leidt vaak tot smokkelen met de rug en schouders. Kies een gewicht waarmee je volledige controle hebt.
Onvolledige range of motion (ROM)
→ Laat de dumbbell helemaal zakken tot achter je hoofd voor maximale stretch en spieractivatie.
Polsen niet recht houden
→ Gebogen polsen kunnen spanning op de gewrichten veroorzaken. Houd ze neutraal en stevig.
Thuis je triceps trainen
Het mooie aan deze Seated Dumbbell Extension is dat je deze ook makkelijk thuis uit kunt voeren. Het enige wat je nodig hebt is één of meerdere dumbbell(s). Via de onderstaande webshops kun je eenvoudig gewichten bestellen, zodat je makkelijk thuis kunt fitnessen.
Wil je sneller resultaat? Laat mij een trainingsschema op maat maken dat past bij jouw doelen, lichaam en beschikbare apparatuur: zelfs als je thuis traint.
- Vital Nutrition Whey Proteïne review & ervaring 2026 - 7 januari 2026
- Wat is de Rate of Perceived Exertion (RPE)? - 4 december 2025
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
Bronnen
- Boeckh-Behrens, W.-U., & Buskies, W. (2000). Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during various triceps exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(4), 424–430.
- Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). The effect of arm position on triceps brachii EMG activity during extension exercises. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.
Veelgestelde vragen over Seated Tricep Extensions
❓ Welke spieren train je met de Seated Tricep Extension?
Bij de Seated Tricep Extension train je voornamelijk de triceps brachii, en dan vooral de lange kop. Doordat je de dumbbell boven je hoofd houdt, komt dit deel van de triceps maximaal op rek. Je traint hiermee dus gericht de achterkant van je bovenarmen, zonder hulp van andere spiergroepen. Het is een echte isolatie-oefening voor triceps.
❓ Is de Seated Tricep Extension geschikt voor beginners?
Ja, deze oefening is ook goed te doen voor beginners, mits je start met een licht gewicht en de techniek onder de knie hebt. De uitvoering is vrij eenvoudig, maar het is belangrijk dat je de controle houdt over de beweging. Zorg ervoor dat je bovenarmen stabiel blijven en je ellebogen niet gaan zwabberen.
❓ Wat is beter: één dumbbell of twee losse dumbbells?
Dat hangt af van je doel en niveau. Train je voor kracht of symmetrie, dan zijn twee losse dumbbells handig. Wil je vooral focussen op techniek en stabiliteit, dan is één dumbbell die je met beide handen vasthoudt vaak beter. Beide varianten zijn effectief, zolang je de uitvoering goed houdt.
❓ Kan ik deze oefening ook thuis doen?
Zeker. Je hebt alleen een dumbbell nodig en een stoel of bankje om op te zitten. Zorg voor voldoende ruimte en kies een gewicht dat je gecontroleerd kunt hanteren. Ook zonder fitnessbankje kun je deze oefening goed uitvoeren, bijvoorbeeld staand of zittend op een stevige eetkamerstoel.
❓ Wat zijn alternatieven voor de Seated Tricep Extension?
Als je op zoek bent naar variatie of geen dumbbells hebt, kun je ook kiezen voor oefeningen zoals de Lying Triceps Extension (skull crushers), de Overhead Cable Extension of de Triceps Kickback. Deze alternatieven trainen ook je triceps, maar leggen net wat andere accenten qua spierbelasting.
❓ Hoeveel herhalingen moet ik doen voor spiergroei?
Voor spiergroei (hypertrofie) werk je het best in het bereik van 8 tot 12 herhalingen per set. Kies een gewicht waarbij je bij herhaling acht nog net controle hebt, maar bij twaalf écht moet werken. Kwaliteit van uitvoering gaat altijd boven gewicht.
Wil jij gespierde armen kweken die de mouwen van je shirt vullen? Dan komt er Lees blog
Wil jij grotere en sterkere armen? Vergeet dan het trainen van je triceps niet. Veel Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat Lees blog
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In Lees blog
