Bijgewerkt op 1 maart 2025 door Marvin
Op 28 februari 2025 is de ramadan voor moslims begonnen. Tijdens deze vastenmaand zullen zij niet eten en drinken tussen zonsopkomst en zonsondergang. Een hele beproeving natuurlijk, vooral wanneer je gewend bent om een sportieve levensstijl te volgen. Ga jij normaal meerdere keren per week naar de sportschool om aan fitness te doen? Dan zal je merken dat dit lastig te combineren is met het vasten.
Veel mensen denken dat ramadan en krachttraining niet samengaan. Maar is dit echt zo? Wat betekent sporten met vasten voor je lichaam? En hoe trainen tijdens ramadan zonder spiermassa te verliezen? In deze blog geef ik je handige ramadan fitness tips om fit te blijven zonder oververmoeid te raken.
- Wat is de ramadan?
- Effect van vasten op je lichaam
- Ramadan vasten en sportprestaties
- Spiermassa behouden tijdens ramadan
- Ramadan voeding tips
- Ramadan fitness tips voor spierbehoud
- Wanneer krachttraining tijdens ramadan (rond iftar)?
- Wat betekent dit voor jou?
- Veelgestelde vragen over sporten tijdens ramadan
Wat is de ramadan?
Voordat ik je mijn ramadan fitness tips geef, kijken we eerst even naar wat deze vastenmaand precies inhoudt.
De ramadan is een belangrijke maand in de islam. Het is één van de vijf zuilen en wordt voorgeschreven door de Koran. Door te vasten zuiver je de ziel, krijg je meer waardering voor voedsel en bedank je Allah voor alles wat hij je gegeven heeft.
De gehele maand wordt er niet gegeten en gedronken tussen zonsopkomst en zonsondergang. Ook roken en seks behoren tot de onthoudingen. Liegen en schelden is ook niet toegestaan. Het vasten wordt Sawm (Saum) of Siyam genoemd. Wanneer er wel gegeten mag worden, wordt dit vaak uitgebreid en met de hele familie gedaan.
Niet iedere moslim doet mee met de ramadan. Zo zijn zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vrijgesteld van het vasten. Ook zieken en reizigers hoeven niet deel te nemen. De gemiste dagen moeten echter wel op een later moment worden ingehaald. De ramadan eindigt met het Suikerfeest, een uitbundig geeft vol lekkernijen.
- Ramadan 2025 = vrijdag 28 februari t/m zaterdag 29 maart
Effect van vasten op je lichaam
Voordat ik je ramadan fitness tips geef, wil ik eerst meer vertellen over de effecten van vasten op je lichaam. Wat merk je door tussen zonsopkomst en -ondergang niet meer te eten en drinken? Uiteraard verschilt het effect per persoon en is dit ook sterk afhankelijk van je normale eet- en drinkpatroon.
Omdat je minder vocht binnenkrijgt, maar ook minder suikers en cafeïne, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. De eerste dagen zal je misschien wat misselijk zijn en hoofdpijn hebben. Je lichaam moet wennen aan deze plotselinge verandering in je eet- en drinkgedrag.
Normaal gesproken eet je meerdere keren per dag en gebruikt je lichaam de voedingsstoffen uit deze voeding voor alle fysiologische processen (postprandiale fase). Heeft je lichaam het eten en drinken verwerkt en zijn alle voedingsstoffen gebruikt of opgeslagen? Dan gaat je lichaam over naar de post-absorptie fase. Tijdens deze fase gebruikt je lichaam reserves uit de opgeslagen voorraden.
Langdurig vasten
Tijdens een langdurige periode van vasten verbruikt je lichaam dus vooral stoffen die opgeslagen zijn. Zoals glycogeen, aminozuren en triglyceriden (vetten). Dit is wel afhankelijk van je voedingspatroon. Eet je veel koolhydraten, dan zal je lichaam eerst die verbruiken. Tijdens het einde van de vast zal je lichaam vooral vetten verbranden.
Bij een langdurige vast is je lichaam dus voornamelijk in de post-absorptie fase en worden er stoffen van je lichaam gebruik zoals glycogeen, triglyceriden (vetten) en aminozuren. Dit is vooral afhankelijk van hoe je huidige dieet eruit ziet.
Let op: dit betekent niet dat vasten zorgt dat je afvalt. Dit is nog altijd afhankelijk van de energiebalans. Eet je op de momenten waarop je wel mag eten en drinken teveel calorieën, dan zal je alsnog aan kunnen komen.
Ramadan vasten en sportprestaties
Fit blijven tijdens Ramadan kan een uitdaging lijken. Veel mensen denken dat sporten tijdens de vastenmaand moeilijk is, omdat je lange periodes zonder eten en drinken zit. Maar is dat wel zo? Wat zegt de wetenschap over krachttraining en duursporten tijdens het vasten?
Zo is er bij een onderzoek gekeken naar de prestaties van voetballers tijdens, voor en na de ramadan. Tijdens dit onderzoek werd de belasting gelijk gehouden. Dit betekent dat zij hun normale training- en wedstrijdprogramma volgden.
De sporters werden ingedeeld in twee groepen, namelijk de vastende voetballers en niet-vastende voetballers. Er is gekeken naar het fysieke vermogen, zoals sprintcapaciteit en uithoudingsvermogen.
En wat blijkt… er is geen enkel verschil gevonden in deze fysieke vermogens tussen beide groepen. Ook was er geen sprake van spierverlies of een verhoging van het vetpercentage. Doordat de voetballers hun normale trainingsregime volgden en daarnaast hun gezonde voedingspatroon vasthielden, gingen hun fysieke prestaties niet achteruit¹.
Fysieke prestaties kunnen verminderen
Uit een ander onderzoek blijkt echter wel dat de fysieke prestaties achteruit kunnen gaan. Bij deze studie is gekeken naar de hardlooptijden van 5000 m atleten. Gemiddeld gezien liepen de vastende atleten langzamer en lieten zij een lagere maximaalkracht zien.
Ook was de hoeveelheid lactaat in het bloed verhoogd (meer verzuring) en was het verschil tussen zuurstofvraag en zuurstofopname groter (zuurstofdeficit)². Dit betekent dus dat het effect van ramadan op sporten per sport en individu verschillend kan zijn.
Dehydratie
Een van de grootste uitdagingen bij sporten tijdens Ramadan is het voorkomen van uitdroging. Omdat je overdag niet mag drinken, kan dehydratie snel optreden. Dit heeft niet alleen invloed op je sportprestaties, maar ook op je concentratie en energieniveau. Daarom zijn goede hydratie tips voor Ramadan sporters belangrijk!
Vochtverlies van 2% leidt al tot een significante afname van uithoudingsvermogen en concentratie³. Vooral als de ramadan in de zomermaanden valt is dit vervelend. De temperaturen zijn hoog, waardoor je nog meer vocht verliest.
Spiermassa behouden tijdens ramadan
Veel krachtsporters en bodybuilders zijn bang om spiermassa te verliezen tijdens het vasten. En meer spiermassa opbouwen lijkt wel helemaal onmogelijk. Toch kun je met deze ramadan fitness tips het beste uit jezelf halen tijdens de vastenmaand. Het is belangrijk om aanpassingen te doen in je trainingsprogramma en in je voeding. Wees echter wel realistisch en vraag niet meer van je lichaam dan mogelijk is.
Ramadan voeding tips
Gezonde voeding tijdens Ramadan is cruciaal om je sportprestaties op peil te houden. Omdat je minder eetmomenten hebt, is het belangrijk om slimme keuzes te maken bij Suhoor en Iftar. Wat eten bij Suhoor en Iftar om voldoende energie en eiwitten binnen te krijgen? Hier zijn enkele tips voor een gebalanceerd voedingspatroon tijdens de vastenmaand.
- Blijf vasthouden aan je gezonde voedingsschema, alleen verplaats je maaltijden. Zo krijg je binnen wat je lichaam nodig heeft.
- Drink in de ochtend en avond extra water. Dit zorgt er voor dat je lichaam over de vochtbalans beter op peil kan houden. Zo heb je minder dorst
- Eet in de ochtend een goede maaltijd met complexe koolhydraten (volkoren producten, zilvervliesrijst), eiwitten en gezonde vetten. Dit wordt langzaam verteerd door het lichaam. Hierdoor heb je minder snel trek overdag.
- Neem voor het slapengaan een bron van langzame eiwitten. Deze proteïnen worden gedurende de nacht opgenomen door je lichaam en draagt bij aan het herstel. Franse magere kwark of een caseïne eiwitshake is een goede keus.
- Let op je totale eiwitinname, vooral als je tijdens de ramadan blijft sporten. Je lichaam heeft deze eiwitten hard nodig om de spieren te herstellen na een zware workout. Ga uit van zo’n 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Eet langzaam, geduldig en kauw goed. Zo voorkom je dat je te snel vol zit en dat je overdag last hebt van buikkrampen of misselijkheid.
Ramadan fitness tips voor spierbehoud
Naast de voeding tips tijdens de ramadan die ik hierboven heb gegeven, is het ook belangrijk om naar je trainingsroutine te kijken. Gebruik deze ramadan fitness tips om lekker te blijven trainen tijdens de vastenmaand. Zonder dat je spiermassa en kracht verliest.
- Probeer in de avond te trainen, vlak voor de iftar. Je kunt je lichaam dan na je training direct voorzien van de benodigde voedingsstoffen.
- Is jouw gym 24/7 open? Dan kun je tussen twee maaltijden door trainen om je prestaties optimaal te houden.
- Houd je vaste trainingsfrequentie vast om je spieren te blijven stimuleren. Merk je dat je lichaam vermoeid is, kort dan je training iets in. Een training van rond de 45 – 60 minuten is goed vol te houden, ook tijdens het vasten.
- Verlaag je trainingsintensiteit van 4-5 zware sets naar 3 sets per oefening.
- Doe vooral compound oefeningen en focus op de eerste werksets. Zo kun je de training inkorten en presteren zonder oververmoeid te raken.
- Zorg ervoor dat je overdag zo min mogelijk vocht verliest. Blijf uit de zon en sport niet op het heetste moment van de dag.
- Zorg voor een goede nachtrust om voldoende te herstellen. Tijdens de ramadan sta je vaak vroeg op en ga je later naar bed. Je kunt eventueel overdag een deel van je slaap inhalen.
Wanneer krachttraining tijdens ramadan (rond iftar)?
Wat is de beste tijd om te sporten tijdens Ramadan? De meeste sporters merken dat krachttraining het beste werkt rond Iftar, wanneer je direct na je training voedingsstoffen kunt aanvullen. Wil je je sportprestaties tijdens de vastenperiode behouden? Dan is het slim om je trainingsmoment hierop aan te passen.
Idealiter neem je voor je training nog wat eiwitten tot je (ongeveer 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Na je workout nuttig je dan een grote maaltijd. Helaas is dit ritme niet voor iedereen haalbaar, omdat dit vaak tijdens de nachtelijke uurtjes valt. Je wilt je slaappatroon ook niet verstoren, omdat dit juist weer slecht is voor je herstel.
Heb je wel de mogelijkheid om voldoende te slapen (denk aan bijslapen overdag). Dan kun je eerst een kleine pre workout maaltijd nemen en na je training een grote maaltijd eten.
Heb je niet de mogelijkheid om rondom de iftar te trainen? Maak er dan het beste van en accepteer dat je het volume van je workout naar beneden moet bijstellen. Ga je overdag trainen verlaag dan de intensiteit om het vochtverlies te beperken.
Wat betekent dit voor jou?
Ieder lichaam is anders en iedereen heeft een ander dagelijks ritme. Waarschijnlijk weet jij uit ervaring wat het best werkt voor jouw lichaam en sporten tijdens de ramadan. Kies dus het moment om te trainen dat voor jou het meest praktische is. Blijf gezond eten en voorzie je lichaam van alle belangrijke stoffen om te herstellen.
Zorg voor een korte krachttraining en probeer vochtverlies overdag zoveel mogelijk te beperken. Op deze manier kun je zoveel mogelijk spiermassa en kracht behouden tijdens het vasten. En nog belangrijker; zo kom je fit en gezond de ramadan door!
Wil jij tijdens ramadan fit en sterk blijven zonder je energie te verliezen? Ik kan je helpen met een fitnessschema en voedingsschema op maat. Speciaal afgestemd op jouw wensen en trainingsintensiteit tijdens de vastenmaand.
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Bronnen
- Muskens, M. (2009). Ramadan en sport. Sportgericht (3). 16-20.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23888431
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22594964
Veelgestelde vragen over sporten tijdens ramadan
Kan ik blijven sporten tijdens de ramadan zonder mijn gezondheid te schaden?
Ja, je kunt blijven sporten tijdens de ramadan, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en slimme keuzes te maken. Doordat je overdag niet mag eten en drinken, moet je goed nadenken over het tijdstip waarop je traint.
Het is verstandig om je training te plannen rond de iftar of suhoor, zodat je lichaam de nodige voedingsstoffen kan opnemen en je gehydrateerd blijft. Daarnaast moet je je verwachtingen bijstellen. Je zult merken dat je minder energie hebt en mogelijk minder zwaar kunt trainen dan normaal.
Kan ik spiermassa opbouwen tijdens de ramadan?
Spiermassa opbouwen tijdens de ramadan is moeilijker dan normaal, maar niet onmogelijk. De belangrijkste factor is je voedingsinname. Omdat je minder tijd hebt om te eten, moet je ervoor zorgen dat je tijdens de eetmomenten voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en groei, dus probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen, zoals kip, vis, eieren, Griekse yoghurt of een eiwitshake.
Hoe voorkom ik uitdroging als ik niet mag drinken tijdens het vasten?
Uitdroging is een van de grootste uitdagingen tijdens de ramadan, vooral als je actief blijft sporten. Je kunt dit voorkomen door strategisch te hydrateren tijdens suhoor en iftar. Drink in de avonduren minimaal twee liter water, verspreid over meerdere momenten. Probeer cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee te vermijden, omdat deze vochtafdrijvend werken en je sneller laten uitdrogen.
Naast water kun je ook hydratatie stimuleren door voedingsmiddelen met een hoog vochtgehalte te eten, zoals komkommer, watermeloen en sinaasappels. Ook kokoswater is een goede optie, omdat het elektrolyten bevat die je lichaam helpen om vocht vast te houden.
Wat moet ik eten tijdens suhoor en iftar om voldoende energie te hebben?
Bij suhoor is het belangrijk om een maaltijd te eten die je langdurig energie geeft. Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, volkorenbrood of zilvervliesrijst. Deze worden langzaam verteerd, waardoor je minder snel honger krijgt. Combineer dit met eiwitten, zoals eieren, magere kwark of noten, en gezonde vetten zoals avocado of olijfolie.
Bij iftar is het slim om te beginnen met een lichte maaltijd, zoals dadels en een glas water, om je bloedsuikerspiegel rustig te laten stijgen. Vervolgens kun je een uitgebalanceerde maaltijd eten met een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
Kan ik afvallen tijdens de ramadan door te sporten?
Ja, afvallen tijdens de ramadan is mogelijk, maar het hangt af van je totale calorie-inname. Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je gewicht verliezen. Dit betekent dat je bewuste keuzes moet maken tijdens de eetmomenten.
Een valkuil is dat veel mensen na zonsondergang juist te veel eten, omdat ze de hele dag hebben gevast. Dit kan ertoe leiden dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, waardoor je niet afvalt of zelfs aankomt.
Hoe zorg ik ervoor dat ik niet te veel spiermassa verlies?
Om spierverlies te minimaliseren tijdens de ramadan, is het belangrijk om je eiwitinname hoog te houden en je training slim aan te passen. Streef naar ongeveer 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit helpt je spieren te behouden, zelfs als je minder calorieën binnenkrijgt dan normaal.
Is het erg als ik een paar weken minder zwaar train?
Nee, het is helemaal niet erg als je tijdens de ramadan minder zwaar traint. Spierverlies treedt pas op als je lange tijd helemaal niet traint en onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Zolang je actief blijft en je spieren blijft stimuleren, behoud je grotendeels je kracht en spiermassa.
Denk eraan dat de ramadan een speciale maand is waarin je focus misschien minder ligt op sport en meer op het geloof en zelfreflectie.
Er zijn eindeloos veel diëten en methodes om af te vallen en vet te verliezen. Lees blog
Op sommige momenten lukt het niet om je normale sportritme te volgen en veel sporters Lees blog
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot Lees blog
