Bijgewerkt op 23 maart 2025 door Marvin
Een klassieke oefening voor het borstspieren trainen is de Push Up, ook wel opdrukken genoemd. Het is een simpele, maar effectieve manier om je borst, schouders en triceps te versterken. Natuurlijk alleen als je de push up techniek goed uitvoert.
Waarschijnlijk is iedereen begonnen met het doen van Push Ups in zijn slaapkamer. Zelf werd ik vooral geïnspireerd door de Rocky films met Silvester Stallone. Na het kijken van zo’n film begon ik altijd enthousiast met ’trainen’ in mijn slaapkamer.
Hoewel oefeningen als de Bench Press en Dumbbell Fly tegenwoordig populairder zijn in de sportschool, blijft de Push Up een goede oefening voor je chest. Voordeel is dat je altijd en overal kunt opdrukken, omdat je enkel je lichaamsgewicht nodig hebt.
Maar hoe voer je nu een technisch perfecte Push-Up uit? Hier op Grouwfit.nl leer ik je de juiste Push Ups uitvoering en geven we je een aantal belangrijke techniek tips!
Push Ups uitvoering stappenplan
Op Grouwfit.nl leren we je graag de juiste techniek van fitness oefeningen in onze rubriek Fitness oefening van de Week. Volg onderstaande stappen om de correcte Push Ups uitvoering onder de knie te krijgen. Deze uitleg is ideaal voor wie op zoek is naar opdrukken tips of push up techniek voor beginners.
- Ga als eerst op je knieën zitten en plaats je handen op de vloer.
- Plaats je handen op schouderbreedte en houd een lichte binnenwaartse buiging in je ellebogen.
- Strek je benen zodat je op je tenen komt te staan.
- Strek vervolgens je armen omhoog waardoor je jezelf van de grond af duwt.
- Zorg ervoor dat je dit op een explosieve manier doet, waarbij je maximale kracht uit je borstspieren en triceps haalt.
- Laat je hierna langzaam en gecontroleerd zakken terwijl je de rest van je lichaam recht houdt.
- Zak tot je nog iets boven de grond ‘zweeft’ en houd deze positieve even vast zodat je de spanning op je borstspieren voelt.
- Druk jezelf vervolgens weer op dezelfde wijze omhoog en herhaal dit voor het gewenste aantal reps.
Opdrukken techniek tips
In de uitleg hierboven zie je precies hoe je de basisvorm van het opdrukken goed aanleert. Om blessures te voorkomen is het belangrijk de Push Ups uitvoering ten allen tijden perfect uit te voeren.
Wil jij het maximale uit je training halen? Dan zijn deze opdrukken tips onmisbaar. Ze helpen je om de juiste push up techniek aan te leren én blessures te voorkomen.
- Houd je buikspieren aangespannen en blijf naar de vloer kijken. Zo zorg je ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft en voorkom je dat je rug naar beneden zakt tijdens het opdrukken.
- Zet je ellebogen niet op slot wanneer je jezelf omhoog drukt. Wanneer je dit doet tijdens het opdrukken haal je de spanning van je borst af en komt de druk juist op je ellebogen te staan.
- Lukt het niet om de Push Ups uitvoering goed aan te leren omdat deze (nog) te zwaar is voor je? Je kunt beginnen met opdrukken op je knieën. Zo wordt het lichter en wanneer je wat sterker wordt kan je het langzaam zwaarder voor jezelf maken.
- Is een normale Push Up juist te licht voor je? Er zijn erg veel variaties te verzinnen waarmee je deze fitness oefening nog zwaarder maakt en je de borst spieren een extra prikkel kunt geven. Het filmpje hieronder toont je enkele leuke opdruk varianten.
Push Up variaties
Ben je klaar voor een nieuwe uitdaging? In deze video zie je 25 verschillende Push Up variaties; van simpel tot pittig. Perfect om je borstspieren op nieuwe manieren te prikkelen en je training fris te houden. Kies een paar varianten die bij jouw niveau passen en bouw het rustig op.
Borstspieren anatomie
Wanneer je jouw borst optimaal wilt trainen is het belangrijk om te weten hoe de borstspieren worden gevormd. Daarom geef ik je nu eerst een klein stukje anatomie over de borstspieren. Je chest bestaat uit 2 verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor, respectievelijk de grote borstspier en de kleine borstspier. Onze borst spieren worden daarom ook wel de ‘Pecs’ genoemd.
De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier). Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je borst oefeningen hier op aan te passen.
Met Push Ups train je niet alleen je borstspieren, ook je schouders en triceps spelen een rol in de beweging die je maakt tijdens het opdrukken.
Waarom de Push Up zo’n goede oefening is
De Push Up is één van de meest effectieve en toegankelijke oefeningen die je kunt doen. Je traint er niet alleen je borstspieren mee, maar ook je schouders, triceps en core. Je hebt geen apparaten of gewichten nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht. Daardoor kun je altijd en overal trainen.
Bovendien versterk je met Push Ups ook je stabiliteit en lichaamscontrole. Het is een functionele oefening die in bijna elk trainingsschema past, of je nu net begint of al jaren traint. Mits goed uitgevoerd, blijft de Push Up een simpele, maar krachtige manier om sterker te worden.
Push Up uitdagender maken?
Train jij thuis en wil jij het opdrukken naar een volgend level tillen? Dan zijn er verschillende thuis fitness materialen te koop die de Push Up uitdagender kunnen maken. Als eerst kun je de Push Up Twist Bars proberen. Deze handvatten zorgen ervoor dat je dieper kunt zaken tijdens het opdrukken. Bovendien roteren de handvatten mee met de natuurlijk beweging van je lichaam, waardoor er minder spanning op je polsen en ellebogen staat.
Kan jij moeiteloos 30 keer achter elkaar opdrukken? Dan is het slim om de Push Up te verzwaren. Je kunt dan bijvoorbeeld een gewichtsvest kopen. Dit is een vest die je door middel van gewichtszakjes zwaarder kunt maken. Zijn Push ups met jouw lichaamsgewicht te simpel? Dan maak je het uitdagender door zo’n vest te dragen tijdens je workout.
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Bron afbeeldingen: streetworkouts.net & builtlean.com
Veelgestelde vragen over Push Ups
❓ Hoe vaak moet ik Push Ups doen om resultaat te zien?
Dat hangt af van je trainingsdoel en niveau. Als je net begint, kun je het beste om de dag trainen om je spieren genoeg hersteltijd te geven. Gevorderde sporters kunnen vaker pushen, zolang de techniek goed blijft en je niet overtraint. Consistentie is belangrijker dan volume.
❓ Welke spieren train je met de Push Up?
De focus ligt op je borstspieren, vooral de pectoralis major. Daarnaast train je ook je triceps, schouders en core. Met de juiste spanning in je lichaam werk je eigenlijk aan je hele bovenlichaam.
❓ Zijn Push Ups geschikt voor beginners?
Zeker. Juist omdat je alleen met je lichaamsgewicht werkt, is de Push Up makkelijk aan te passen. Begin bijvoorbeeld met opdrukken op je knieën of tegen een verhoging. Zo bouw je rustig kracht op zonder je techniek te verliezen.
❓ Hoe maak ik Push Ups zwaarder als ze te makkelijk worden?
Als je probleemloos veel herhalingen doet, kun je variaties toevoegen zoals explosieve Push Ups, een tempo vertragen of werken met een gewichtsvest. Ook het plaatsen van je handen of voeten op een verhoging kan al een flink verschil maken.
❓ Is opdrukken goed voor spieropbouw?
Ja, zolang je traint met voldoende spanning, goede techniek en progressieve overload toepast. Door de oefening zwaarder te maken en regelmatig te variëren, kun je met Push Ups zeker spiermassa opbouwen. Vooral in je borst, triceps en schouders.
❓ Moet mijn borst de grond raken tijdens een Push Up?
Niet per se. Het belangrijkste is dat je diep genoeg zakt om spanning op je borstspieren te houden, zonder je techniek te verliezen. Stop net boven de grond, zodat je de spanning behoudt en je schouders niet onnodig belast. Kwaliteit boven kwantiteit.
❓ Wat is beter: Push Ups of Bench Press?
Dat hangt af van je doel. Met de Bench Press kun je vaak zwaarder trainen en gericht spiermassa opbouwen. De Push Up is veelzijdiger, traint meer spiergroepen tegelijk en vraagt meer van je stabiliteit. In een goed trainingsschema vullen ze elkaar aan.
De Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen Lees blog
De borstspieren zijn waarschijnlijk één van de meest populaire spieren onder de sportschoolgangers om te Lees blog
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press Lees blog
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de Lees blog
