Bijgewerkt op 16 juli 2025 door Marvin
Een van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-Up (optrekken). Een Pull-Up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze fitnessoefening ideaal om de rugspieren goed te trainen. Optrekken kan voor veel beginners te zwaar zijn, zeker met een goede Pull-Up uitvoering.
Voor deze mensen raad ik aan om te beginnen met de Lat Pulldown tot zij sterk genoeg zijn om met de juiste uitvoering een pull up uit te voeren. Ook oefeningen als de Seated Row en Barbell Row helpen om de rugspieren sterker te maken, zodat jij beter kunt optrekken.
Omdat deze oefening vaak ongecontroleerd wordt uitgevoerd (omdat hij eigenlijk nog net te zwaar is voor iemand) neem ik jullie nu mee in de correcte Pull-Up uitvoering.
De juiste Pull-Up uitvoering uitgelegd
Ik zie veel mensen een poging wagen tot een goede pull-up, maar helaas doen veel mensen deze rugoefening verkeerd.
Omdat de oefening eigenlijk net te zwaar voor ze is gaan ze heel ongecontroleerd te werk en gooien ze zich als het ware naar boven. Hierdoor ontstaat niet de optimale spierprikkel, met als gevolg dat er minder resultaat wordt geboekt.
De correcte Pull Up uitvoering gaat als volgt:
- Ga voor de optrekstang staan met je gezicht richting de stang.
- Ga aan de stang hangen met brede overhandse grip.
- Trek je bovenlichaam gecontroleerd op tot net onder de stang. (Je kin komt boven de stang uit)
- Breng hierbij je schouderbladen naar beneden, zodat je de optrekkende beweging uit je bovenrugspieren haalt.
- Adem uit en laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Pull Up techniek tips voor beginners
- Strek je armen niet volledig bij elke herhaling, maar houd een lichte buiging in je ellebooggewricht. Zo zorg je ervoor dat je continu spanning op je spieren houdt. Hiermee bouw je meer kracht en spiermassa op.
- Verwacht niet dat je direct jezelf 15x kunt optrekken, bouw het rustig op en zorg ervoor dat je uitvoering ten alle tijden netjes blijft.
- Als de Pull up toch te zwaar voor je is kun je kiezen voor de Lat Pulldown oefening of gebruik maken van een Pull-upmachine. Dit is een machine die jou ondersteunt bij het optrekken, waardoor het lichter wordt en je dus kunt focussen op de juiste uitvoering.
- Is de pull-up te makkelijk voor je? Je kunt hem verzwaren door een fitnessriem (belt) om te doen en daar een kettlebell of gewicht aan vast te maken. Doe dit echter alleen als je uitvoering hier niet onder te lijden heeft.
Leren optrekken? Pull Ups video uitleg
In het onderstaande filmpje zie je de correcte uitvoering van de Pull-up:
Welke spieren train je met Pull-ups?
Met pull-ups train je vooral je rugspieren. De belangrijkste spiergroepen die actief betrokken zijn, zijn:
- Latissimus Dorsi (brede rugspier): zorgt voor de brede en V-vormige rug.
- Rhomboideus (middelste rugspieren): trekken je schouderbladen naar elkaar toe en verbeteren je houding.
- Trapezius (bovenrug en nekgebied): ondersteunt de schouderbladen tijdens het optrekken.
- Biceps brachii: worden als secundaire spiergroep actief ingezet tijdens het omhoog trekken.
- Deltoideus posterior (achterkant schouders): helpt bij de stabilisatie en uitvoering van de beweging.
Waarom zijn Pull Ups zo goed voor je?
Pull-ups behoren tot de meest effectieve krachtoefeningen omdat het een samengestelde oefening is. Dat wil zeggen dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. De voordelen zijn duidelijk:
- Meer spiermassa: Pull-ups stimuleren maximale spiergroei omdat grote spiergroepen tegelijk werken.
- Grotere krachtontwikkeling: Omdat je je eigen lichaamsgewicht optilt, bouw je sneller functionele kracht op.
- Verbeterde houding: Het regelmatig uitvoeren van pull-ups verbetert je houding en voorkomt rugklachten door sterkere rompspieren en schouderbladcontrole.
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?
Gripkeuze beïnvloedt spieractivatie: EMG‑onderzoek toont aan dat brede, pronated pull-ups de latissimus dorsi optimaal activeren, terwijl smalle, supinated pull-ups de biceps sterker aanspreken¹.
Efficiëntie van verschillende trainingsmethoden: Een 12‑wekelijkse studie liet zien dat diverse trainingsvormen (traditioneel, belast, excentrisch) gemiddeld 65% meer pull-ups opleverden, waarbij consistente progressie in alle groepen cruciaal was².
Wil jij thuis optrekken?
In dit artikel heb je de juiste Pull-Up uitvoering kunnen lezen. Maar wist jij dat je deze oefening ook prima thuis kunt uitvoeren? Hiervoor heb je alleen maar een pull-up bar nodig en die zijn gemakkelijk online te bestellen.
Grouwfit.nl heeft hieronder de webshops met de beste pull up stangen voor je geselecteerd!
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
- Vital Nutrition Afslank Complex review & ervaring 2025 - 28 september 2025
Bronnen
- Raizada, S., & Bagchi, A. (2019). A comparative electromyographical investigation of latissimus dorsi and biceps brachii using various hand positions in pull ups. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 7(5), 1–4.
- Coyne, J. O., Tran, T. T., Secomb, J. L., Lundgren, L., Farley, O. R. L., Newton, R. U., & Sheppard, J. M. (2017). Effects of different pull-up training strategies on pull-up scores. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3503–3512.
Veelgestelde vragen over Pull Ups
❓ Hoeveel pull-ups moet ik kunnen doen als beginner?
Als beginner hoef je niet meteen veel herhalingen te kunnen doen. Begin rustig en focus vooral op een goede uitvoering. Kun je nog niet één pull-up met controle uitvoeren? Geen probleem! Start dan met alternatieven zoals de Lat Pulldown of een pull-upmachine. Als je sterker wordt, komt die eerste goede pull-up vanzelf.
❓ Welke spieren train je precies met pull-ups?
Met pull-ups train je vooral de brede rugspieren, maar ook de spieren tussen je schouderbladen, je achterste schouders en je biceps. Hierdoor krijg je een bredere rug en sterkere armen. Een goede uitvoering zorgt voor optimale spiergroei en kracht.
❓ Is het slecht om mijn armen volledig te strekken tijdens pull-ups?
Ja, helemaal strekken is niet ideaal. Het haalt alle spanning van je spieren af en zorgt bovendien voor onnodige belasting op je ellebogen en schouders. Houd altijd een lichte buiging in je ellebogen tijdens het uitvoeren van pull-ups. Zo houd je maximale spanning op je spieren en voorkom je blessures.
❓ Zijn pull-ups geschikt om thuis uit te voeren?
Absoluut! Pull-ups zijn perfect voor thuis, zolang je maar een stevige optrekstang hebt. Deze zijn tegenwoordig makkelijk online verkrijgbaar. Door thuis regelmatig te trainen, maak je snel vooruitgang in kracht en spiermassa.
❓ Hoe kan ik optrekken zwaarder maken?
Wordt een gewone pull-up te makkelijk voor je? Voeg dan extra gewicht toe, bijvoorbeeld met een fitnessriem waar je een kettlebell of gewichtsschijf aan bevestigt. Zorg er wel altijd voor dat je de oefening nog steeds technisch correct uitvoert en dat je gecontroleerd blijft bewegen. Zo voorkom je blessures en bouw je effectief kracht en spiermassa op.
De Dumbbell Pullover is een fitness oefening die je waarschijnlijk niet (vaak) doet. Dit terwijl Lees blog
De schouder is een complex gewricht. Veel sporters krijgen vroeger of later te maken met Lees blog
Naast de Pull-Up is de Lat Pulldown één van de meest bekende oefeningen voor de Lees blog
Een goed getrainde rug, met een mooie V-vorm, ziet er sterk en atletisch uit. Dit Lees blog
