De Peck Deck is een machine oefening voor het trainen van je borstspieren. Omdat de oefening redelijk eenvoudig is uit te voeren, is hij populair onder beginnende sporters. Vooral wanneer een Dumbbell Fly nog iets te moeilijk of zwaar is. Maar hoe voer je Peck Deck op de juiste manier uit?
In dit artikel op Grouwfit.nl geef ik je mijn Peck Deck uitleg. Ik leer je de juiste uitvoering, bespreek veelgemaakte fouten en geef handige techniek tips. Zo haal je maximaal resultaat en voorkom je blessures!
Wat is de Peck Deck machine?
De Peck Deck, is een fitnessapparaat dat specifiek is ontworpen om de borstspieren te isoleren. De oefening richt zich vooral op de grote borstspier (pectoralis major) en simuleert de beweging van een dumbbell fly.
In tegenstelling tot vrije gewichten biedt de Peck Deck extra stabiliteit, waardoor het risico op een verkeerde techniek kleiner is. Dit maakt de oefening toegankelijk voor zowel beginners als gevorderden.
De zittende positie en geleide armbeweging zorgen voor constante spanning op de borstspieren. Hierdoor kun je gericht kracht en spiermassa opbouwen in de borst zonder extra belasting op de schouders.
De correcte Peck Deck uitvoering
Wil jij de Peck Deck oefening goed aanleren? Gebruik onderstaand stappenplan om de juiste techniek te leren.
- Stel de zitting van de machine op de juiste hoogte in. Hierbij zitten de handgrepen op borsthoogte.
- Ga met je rug recht tegen de rugleuning aan zitten en plaats je voeten plat op de grond.
- Pak nu de handgrepen vast met een buiging van 90 graden in je ellebogen. Je onderarmen wijzen omhoog en steunen tegen het kussen.
- Breng nu je armen gecontroleerd naar elkaar toe, voor je borst. Houd de spanning even vast in je borstspieren en laat je armen langzaam weer terug gaan naar de startpositie.
- Vervolgens adem je uit aan het einde van de beweging en kun je de oefening herhalen.
Peck Deck uitleg video
De juiste Peck Deck uitvoering nog even rustig bekijken? In deze video zie je een duidelijke Peck Deck Fly uitleg.
Techniek tips voor de Peck Deck Fly
- Controleer je houding: houd je rug recht en schouders naar achteren om spanning op de borstspieren te maximaliseren.
- Beweeg langzaam: voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieren optimaal te activeren.
- Vermijd overbelasting: begin met een licht gewicht om de juiste techniek te leren voordat je het gewicht verhoogt.
- Focus op de borstspieren: concentreer je op het aanspannen van de borstspieren tijdens de beweging voor maximale effectiviteit.
Is de Peck Deck een goede borstspieroefening?
De Peck Deck is een effectieve borstspieroefening vanwege de gerichte spieractivatie en het potentieel voor spiergroei. Een recente studie toonde aan dat de Peck Deck machine de hoogste EMG-activatie van de borstspieren oplevert onder machine-oefeningen, wat betekent dat het de borstspieren effectief isoleert en activeert1.
Bovendien bleek uit een 12-weeks trainingsprogramma dat zowel één als drie sets Peck Deck-oefeningen leidden tot significante toename in spierdikte van de pectoralis major, met respectievelijk 17% en 18% groei in het claviculaire deel, en 21% in het sternocostale deel2. Dit suggereert dat zelfs met beperkte trainingsvolumes aanzienlijke spiergroei mogelijk is.
Veelgemaakte fouten + oplossingen
Fout 1: Te veel gewicht gebruiken
Veel sporters kiezen een te zwaar gewicht in de hoop sneller resultaat te boeken. Hierdoor verliezen ze controle over de beweging en gebruiken ze andere spiergroepen, zoals de schouders of armen.
Oplossing:
Begin met een lichter gewicht. Focus op de juiste techniek en voel de spanning in de borstspieren. Pas als je de beweging perfect beheerst, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Fout 2: Beweging te snel uitvoeren
Een snelle uitvoering vermindert de spanningstijd op de borstspieren. Daardoor wordt de oefening minder effectief en vergroot je het risico op blessures.
Oplossing:
Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Tel bijvoorbeeld 2 seconden om de armen naar elkaar te brengen, houd 1 seconde vast, en neem 3 seconden voor de terugweg.
Fout 3: Schouders optrekken tijdens de beweging
Opgetrokken schouders verminderen de activatie van de borst en verplaatsen de belasting naar de nek en bovenrug.
Oplossing:
Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag. Houd deze positie tijdens de hele oefening vast. Zo blijft de focus op de borstspieren.
Fout 4: Rug hol trekken of van de rugleuning loskomen
Bij een slechte houding tijdens het duwen verliezen de borstspieren hun isolatie, en neemt de onderrug onnodige spanning op zich.
Oplossing:
Zorg dat je onderrug de leuning licht raakt en je romp stabiel blijft. Span je buikspieren aan voor extra ondersteuning.
Verschil Peck Deck en Machine Fly
De Peck Deck en de Machine Fly lijken sterk op elkaar, maar er zijn duidelijke verschillen in uitvoering en belasting.
Bij de Peck Deck rusten je onderarmen tegen kussens met handgrepen, waarbij je ellebogen in een haakse hoek blijven. Dit zorgt voor extra stabiliteit en maakt het eenvoudiger om de borstspieren te isoleren, vooral het midden van de pectoralis major.
De Machine Fly gebruikt handvatten die je met (bijna) gestrekte armen vasthoudt. Je ellebogen zijn licht gebogen en bewegen in een vloeiende boog naar elkaar toe. Hierdoor wordt het accent iets meer verdeeld over de borstspier, inclusief het buitenste deel.
Een belangrijk verschil zit in de positie van de armen en de bewegingsvrijheid. De Machine Fly vereist iets meer controle van de stabiliserende spieren rond de schouder. De Peck Deck is juist stabieler en beter voor gecontroleerde spierisolatie. Beide machines trainen de borst, maar op een net iets andere manier.
Conclusie
De Peck Deck is een goede fitness oefening voor het versterken en ontwikkelen van de borstspieren. Door de juiste techniek toe te passen en veelgemaakte fouten te vermijden, kun je optimaal profiteren van deze oefening.
Bronnen
- Jefit Team. (2021). Top Chest Exercises Backed by EMG Studies. Jefit. https://www.jefit.com/wp/exercise-tips/top-chest-exercises-backed-by-emg-studies/
- Schoenfeld, B. J., Fisher, J., Vigotsky, A. D., & Paoli, A. (2023). Pectoralis clavicular and sternocostal thicknesses increase similarly in response to one and three sets of pec deck resistance training in young men. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/387066289_Pectoralis_clavicular_and_sternocostal_thicknesses_increase_similarly_in_response_to_one_and_three_sets_of_pec_deck_resistance_training_in_young_men
Veelgestelde vragen over de Peck Deck machine
❓ Is de Peck Deck geschikt voor beginners?
Ja, de Peck Deck is juist erg geschikt voor beginners. De beweging is eenvoudig aan te leren en de machine geeft veel controle en stabiliteit. Daardoor is de kans op blessures kleiner dan bij losse gewichten.
❓ Train je alleen de borstspieren met de Peck Deck?
De focus ligt vooral op de grote borstspier. Maar ook je schouders en triceps doen een beetje mee, vooral als je de oefening niet helemaal correct uitvoert. Als je de juiste houding aanhoudt, blijft de belasting netjes op de borstspieren gericht.
❓ Hoe vaak per week kan ik de Peck Deck doen?
Dat hangt af van je trainingsschema. Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen voldoende, mits je genoeg rust tussen de sessies neemt. Spieren groeien namelijk tijdens rust, niet tijdens de training.
❓ Kan ik de Peck Deck vervangen door dumbbell flyes?
Dat kan, maar er zijn verschillen. Dumbbell flyes vragen meer stabilisatie en techniek, wat ze uitdagender maakt. De Peck Deck is veiliger en eenvoudiger, vooral als je net begint of spiergroei als doel hebt.
❓ Is de Peck Deck slecht voor je schouders?
Niet als je de oefening correct uitvoert. Houd je schouders laag en naar achteren en kies een gewicht dat je goed kunt controleren. Zo voorkom je overbelasting en houd je de spanning op de borst.
Bankdrukken is natuurlijk één van de populairste borstoefeningen. Maar voor een mooi gevormde borst zijn Lees blog
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak Lees blog
Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet Lees blog
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de Lees blog
