Bijgewerkt op 26 april 2026 door Marvin Grouw – gecertificeerd Voedingsadviseur, PT & supplementen expert
Wil jij gespierde armen kweken die de mouwen van je shirt vullen? Dan komt er meer bij kijken dan alleen je biceps trainen. Geef meer aandacht aan je triceps, want deze vormen het grootste gedeelte van je bovenarmen.
De Overhead Cable Triceps Extension is een heerlijke oefening voor je triceps. Maar hoe voer je deze het best uit? In deze blog op Grouwfit.nl leer ik je de Overhead Cable Triceps Extension uitvoering!
💡 Overhead Cable Triceps Extension uitleg:
- 🎯 Doelspier: Volledige focus op de triceps, met extra nadruk op de caput longum (lange kop).
- ⚙️ Benodigdheden: Een cable station (pulley) met een triceps touw of rechte stang.
- 🏆 Grootste voordeel: Maximale rek op de triceps in de startpositie voor optimale spiergroei.
Anatomie van je triceps
Voordat ik verder ga met de uitleg van deze fitness oefening, eerst wat meer informatie over de triceps. De volledige naam van deze spiergroep is de musculus triceps brachii en deze bevindt zich aan de achterzijde van de bovenarm. De belangrijkste functie van je tricep is het strekken van je bovenarm.
De triceps bestaat uit 3 delen, ook wel koppen genoemd. Dit zijn de caput longum (lange kop), caput mediale (mediale kop) en caput laterale (laterale kop). De functies van de caput longum in het schoudergewricht zijn het achterwaarts heffen van de arm en het zijwaarts naar het lichaam toe bewegen van de arm.
De functie in het ellebooggewricht is het strekken van de arm. Daarnaast stabiliseert de caput longum het schoudergewricht bovenop de schouder.
De mediale kop en laterale kop hebben hun oorsprong aan de achterzijde het opperarmbeen. De koppen hechten aan de elleboog. De enige functiecomponent van de caput mediale en caput laterale is het strekken van de arm in het ellebooggewricht.
Overhead Cable Triceps Extension uitvoering
Voor deze oefening heb je een pulley / cable station nodig en een touw of rechte stang als greep. Volg het onderstaande stappenplan om deze triceps oefening goed uit te voeren.
- Ga met je rug naar de pulley staan waarbij je de greep op het hoogste punt hebt vastgezet.
- Zet 1 voet wat verder naar voren om jezelf makkelijker stabiel te houden.
- Pak het touw of de stang vast waarbij je vingers naar voren wijzen.
- Plaats je bovenarmen iets hoger dan horizontaal en houd een buiging in je ellebogen.
- Strek je onderarmen naar voren toe.
- Zorg er hierbij voor dat je ellebogen niet naar buiten toe bewegen.
- Maak de beweging af tot je armen gestrekt zijn, maar overstrek hierbij je ellebogen niet.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.
Veelgemaakte fouten in de sportschool
Tijdens mijn personal training sessies zie ik deze oefening heel vaak verkeerd worden uitgevoerd. Een te zwaar gewicht zorgt direct voor compensatie vanuit de schouders of onderrug. Om blessures te voorkomen en je armen maximaal te isoleren, heb ik de meest gemaakte fouten en mijn directe oplossingen voor je op een rij gezet.
Techniek tips Overhead Triceps Extension
Om het maximale uit je triceps workout te halen, kun je de deze techniek tips toepassen.
- Doe deze oefening niet te zwaar, want dan word je door het gewicht naar achter getrokken. Dit vergroot de kans op forceren en een foute houding. Kies liever een wat lichter gewicht en focus op de strekking van je triceps.
- Je kunt verschillende variaties van de Overhead Cable Triceps Extension doen. Zo is het mogelijk om deze oefening op een bankje te doen, waardoor je een soort Seated Tricep Extension of Skullcrusher met kabel nabootst.
- Ook bij deze oefening is je ademhaling erg belangrijk. Adem in voordat je de onderarmen strekt en adem uit wanneer deze gestrekt zijn (eindpunt van je beweging).
- Zorg ervoor dat je schouderbladen niet naar voren bewegen bij het strekken van je ellebogen. Dit voorkom je door een geschikt gewicht te kiezen en te focussen op de beweging vanuit je triceps.
Overhead Cable Tricep Extension video
In de onderstaande video zie je de uitleg van de Overhead Cable Tricep Extensions.
Uitleg triceps oefeningen
Bij Grouwfit.nl leggen we meer tricepoefeningen uit. Naast de Overhead Cable Triceps Extension kun je ook de volgende fitness oefeningen leren;
- Triceps Machine Dip
- Cable Tricep Pushdown
- Close Grip Bench Press
- Seated Tricep Extension
- Triceps Kickback
- Tricep Dips
- Lying Tricep Extension
Bron afbeelding: Muscleandstrength.com
Veelgestelde vragen over de Overhead Tricep Extension
❓ Welke spieren train je met de overhead cable triceps extension?
Met de overhead cable triceps extension isoleer je de triceps brachii. Doordat je jouw armen boven het hoofd plaatst, komt de lange kop van de triceps maximaal op rek te staan. Hierdoor creëer je optimale spierschade en stimuleer je specifieke spiergroei aan de achterkant van je bovenarm.
❓ Wat is het verschil tussen een cable tricep pushdown en overhead extension?
Bij een reguliere pushdown houd je de ellebogen strak naast je lichaam. Dit legt de nadruk vooral op de laterale kop. De overhead extension brengt je ellebogen omhoog, wat de focus verschuift naar de lange kop. Voor complete armontwikkeling combineer je idealiter beide oefeningen in je trainingsschema.
❓ Gebruik je voor deze oefening liever een touw of een rechte stang?
Een triceps touw heeft absoluut de voorkeur. Met een touw kunnen je polsen veel natuurlijker meebewegen, wat onnodige gewrichtspijn voorkomt. Bovendien kun je met een touw je handen aan het einde van de beweging iets verder uit elkaar trekken voor een nog sterkere contractie in de spiervezels.
❓ Hoe voorkom je last van je schouders tijdens de overhead extension?
Schouderpijn ontstaat vaak door een te zwaar gewicht of een verkeerde positie van je bovenarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je hoofd blijven en wijs ze naar voren. Vermijd te veel beweging in het schoudergewricht zelf; de actie moet puur en alleen uit je ellebooggewricht komen.
❓ Hoeveel sets en herhalingen zijn optimaal voor deze triceps oefening?
Omdat dit een isolatieoefening is, richt je je het beste op spiergroei door middel van hypertrofie. Drie tot vier sets van tien tot vijftien strikte herhalingen werken hiervoor uitstekend. Focus op een gecontroleerde uitvoering en houd de spanning goed vast op het diepste punt van de beweging.
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat Lees blog
De Dumbbell Press, ook wel bekend als Dumbbell Chest Press, is een fitness oefening die Lees blog
De Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert Lees blog
