Bijgewerkt op 24 maart 2025 door Marvin
Iedereen die aan fitness of krachtsport doet heeft wel zijn of haar favoriete spiergroep om te trainen. Veel beginnende sporters concentreren zich op spiergroepen zoals de biceps en borst, maar vergeten vaak de onderarmen te trainen. Toch zijn sterke onderarmen en een goede gripkracht essentieel voor het uitvoeren van zware fitness oefeningen.
Dus ook de minder populaire spiergroepen moeten aangepakt worden! De kuiten en onderarmen trainen is bijvoorbeeld al een stuk minder populair. Bovendien vereisen deze spieren een andere aanpak!
Zo schreven op Grouwfit.nl eerder al een artikel over hoe je de kuitspieren traint.
- Vergeet je onderarmen niet te trainen!
- Een blik op de spieren in onze onderarmen
- Hoe onderarmen trainen? Doe deze 3 oefeningen
- De Wrist Curl voor sterke onderarmen
- Reverse Wrist Curl traint de strekspieren
- Reverse Barbell Curl om je grip te verbeteren
- Onderarmen trainen zonder gewichten
- Veelgestelde vragen over onderarmen versterken
Vergeet je onderarmen niet te trainen!
Voor een goede vorming van de armen zijn niet alleen de biceps en triceps belangrijk, maar ook de onderarmen. Vaak wordt er gedacht dat de onderarmen al meegepakt worden tijdens het trainen van de rug of de biceps.
Voor sommige mensen werkt dit, helaas is dit niet voor iedereen het geval. Om meer kracht en een betere vorming in de onderarmen te krijgen zijn er speciale oefeningen.
Ook zijn sterke onderarmen belangrijk bij het vastgrijpen van bijvoorbeeld een optrekstang en de barbell tijdens het Deadliften. In dit artikel gaan we dieper in op het trainen van de onderarmen en laten we je 3 goede fitness oefeningen zien.
Een blik op de spieren in onze onderarmen
De onderarmen zijn anatomisch gezien vrij complex. Zo bevat de onderarm zo’n 19 spieren in verschillende lagen en 2 botten: de ulna (ellepijp) en de radius (spaakbeen). Deze 2 onderarm beenderen kunnen over elkaar heen draaien bij supinatie (naar buiten draaien) en pronatie (naar binnen draaien).
In de afbeelding hieronder zie je alle spieren die in je onderarm zitten.
De spieren in de onderarm kunnen we opdelen in 3 delen:
- De brachioradialis: Deze spier wordt ook wel de (opper)arm-spaakbeenspier genoemd. De spier zorgt onder andere voor het buigen van de elleboog en is dan ook de synergist (meewerkende spier) van de biceps brachii en de brachialis die beide agonisten (buigende spieren) in de bovenarm zijn.
- De flexors (buigspieren): Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de pols vanuit de onderarm.
- De extensors (strekspieren): Deze spieren werken in principe tegenovergesteld aan de flexors. De extensors zorgen namelijk voor het strekken van de pols vanuit de onderarm.
Een goed begrip van de spieren in de onderarmen helpt je om gerichte onderarmen oefeningen te kiezen die echt resultaat opleveren.
Hoe onderarmen trainen? Doe deze 3 oefeningen
Onderarmen trainen kan op verschillende manier en omdat de spieren zo complex zijn kun je diverse oefeningen doen. Bij het trainen van de onderarmen worden ook de polsen versterkt en de kracht in de handen.
Zo kun je door het trainen van de onderarmen een betere grip krijgen bij bijvoorbeeld het Deadliften en het Optrekken. Hieronder staan 3 verschillende oefeningen beschreven en uitgelegd om de onderarmen op een juiste manier te trainen.
1. De Wrist Curl voor sterke onderarmen
Dit is de meest bekende oefening om de onderarmen te trainen. Met deze oefening train je vooral de binnenkant van de onderarm (de kant van de handpalm). De spieren die je voornamelijk traint zijn de buigspieren (flexor) van de onderarm.
Hieronder leggen wij in stappen uit hoe je de wrist curl het beste uit kan voeren.
- Pak een bankje en zet deze volledig horizontaal en ga ongeveer op het midden van het bankje zitten met je voeten aan weerszijden van de bank.
- Pak een rechte barbell/stang vast in een onderhandse greep, dat wil zeggen met de duimen naar buiten. Leg vervolgens de armen op het einde van de bank neer waarbij de polsen net over de rand heen gaan.
- Klem je knieën tegen je ellebogen aan zodat deze niet heen en weer kunnen bewegen.
- Adem in en buig de polsen, zorg er voor dat de onderarmen goed aangespannen zijn. Strek vervolgens de polsen weer langzaam uit en adem tijdens de het strekken rustig uit.
- Herhaal deze oefening net zo lang tot de armspieren branden.
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met dumbbells. Let hierbij op dat de dumbbells niet opzij gaan draaien.
2. Reverse Wrist Curl traint de strekspieren
Deze oefening is een variatie op de standaard Wrist Curl. Zoals de naam al zegt wordt de onderarm andersom getraind. Met de reverse wrist curl train je vooral de strekspieren (extensor) in de onderarm.
Deze spieren zitten meer aan de bovenkant van de onderarm. De uitvoering van de oefening is bijna het zelfde als die bij de standaard Wrist Curl.
Hieronder leggen wij in stappen uit hoe je de Reverse Wrist Curl het beste uit kan voeren om goed die onderarmen te versterken.
- Pak een bankje en zet deze volledig horizontaal en ga ongeveer op het midden van het bankje zitten met je voeten aan weerszijden van de bank.
- Pak een rechte barbell/stang vast met de duimen naar binnen / naar elkaar toe. Leg vervolgens de armen op het einde van de bank neer waarbij de polsen net over de rand heen gaan.
- Klem je knieën tegen je ellebogen aan zodat deze niet heen en weer kunnen bewegen.
- Buig de polsen naar beneden, strek vervolgens je polsen zo dat deze horizontaal of zelfs iets verder komen te staan ten opzichte van het bankje. Houd even spanning op de onderarmen en laat ze vervolgens weer zakken.
- Herhaal ook deze oefening net zo lang tot de armspieren branden.
Ook deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells.
3. Reverse Barbell Curl om je grip te verbeteren
Deze oefening lijkt een beetje op de Barbell Curl voor de biceps, maar bij deze oefening zijn de handen omgedraaid. Met deze oefening worden de strekspieren (extensors) van de onderarmen getraind.
Bovendien worden ook de brachioradialis (opperarmspaakbeenspier), de brachialis en de biceps brachii getraind.
Hieronder leggen wij in een aantal stappen de juiste uitvoering van de Reverse Curl voor onderarmen trainen.
- Pak een rechte stang / barbell op schouderbreedte vast met de duimen naar binnen.
- Houd de armen gestrekt naar beneden.
- Adem in en breng de stang naar boven, waarbij de bovenarmen op dezelfde plaats blijven.
- Houdt spanning op de onderarmen en breng de stang met een gecontroleerde beweging weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze oefening net zo vaak tot het gaat branden.
Bekijk hier de complete Reverse Grip Barbell Curl uitleg.
Onderarmen trainen zonder gewichten
Onderarmen trainen zonder gewichten is prima mogelijk, vooral als je thuis traint. Denk aan het knijpen in een handknijper of een tennisbal voor meer gripkracht. Ook towel hangs, waarbij je aan een handdoek hangt, zijn effectief.
Daarnaast kun je push-ups op je vingertoppen doen om de onderarmen en polsen te versterken. Deze alternatieven zijn laagdrempelig, maar dagen je onderarmen alsnog flink uit. Ideaal voor wie geen dumbbells of stang in de buurt heeft.
Zoals je hebt kunnen lezen is het trainen van je onderarmen belangrijk voor zowel kracht als een betere grip. Met deze voorarm oefeningen verbeter je niet alleen je spierdefinitie, maar ook je prestaties bij zwaardere lifts.
Ben jij al begonnen met onderarmen trainen?
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Veelgestelde vragen over onderarmen versterken
❓ Hoe vaak moet je je onderarmen trainen?
Je onderarmen kun je twee tot drie keer per week trainen, afhankelijk van hoe zwaar je ze belast in andere oefeningen. Als je vaak deadlift of pull-ups doet, krijgen ze al aardig wat werk te verduren. Kies dan één of twee extra sessies per week om ze gericht aan te pakken. Zorg wel voor voldoende rust tussen de trainingen, want herstel is net zo belangrijk als de training zelf.
❓ Kun je onderarmen trainen zonder extra gewichten?
Ja, absoluut. Je hebt geen dumbbells nodig om resultaat te zien. Met handknijpers, towel hangs of zelfs push-ups op je vingertoppen kun je al veel doen. Het draait vooral om constante spanning en herhaling. Als je serieus traint, kun je zelfs met een handdoek of een tennisbal je grip en onderarmen flink sterker maken.
❓ Wat is beter: onderarmen los trainen of combineren met andere spiergroepen?
Dat hangt af van je doel. Als je onderarmen achterlopen of als je merkt dat je gripkracht je beperkt tijdens andere oefeningen, dan is het slim om ze apart te trainen. Maar in veel gevallen kun je ze prima meenemen in je rug- of armdag. Zolang je ze maar bewust belast, komen ze echt wel aan de beurt.
❓ Hoe lang duurt het voordat je verschil merkt in je onderarmen?
Als je consequent traint, merk je na een paar weken al verschil in gripkracht. Zichtbare spiergroei duurt iets langer, meestal vier tot acht weken. Dat hangt natuurlijk ook af van hoe je eet, slaapt en herstelt. Verwacht geen wonderen in een week, maar blijf consistent. Onderarmen zijn taaie jongens, die moet je gewoon blijven aanpakken.
❓ Zijn de oefeningen in deze blog genoeg om je onderarmen sterker te maken?
Ja, deze drie oefeningen zijn een solide basis om je onderarmen sterker te maken. Ze pakken zowel de buigspieren als de strekspieren aan, en je traint ook meteen je gripkracht. Als je ze goed uitvoert en regelmatig blijft doen, ga je zeker verschil merken. Wil je meer variatie of extra uitdaging? Dan kun je later andere varianten toevoegen, maar met deze drie zit je sowieso goed voor een sterke start.
De Barbell Curl is één van de beste oefeningen voor je biceps. Er bestaan echter Lees blog
Grote spierballen, wie wil ze nou niet? Vooral mannelijke sporters zien gespierde armen als één Lees blog
De juiste techniek is erg belangrijk bij fitness oefeningen. Niet alleen om blessures te voorkomen, Lees blog
Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet Lees blog
