• grouwfit supplementenwijzer

Onderarmen trainen: 3 oefeningen voor meer kracht en grip

Bijgewerkt op 24 maart 2025 door Marvin

Iedereen die aan fitness of krachtsport doet heeft wel zijn of haar favoriete spiergroep om te trainen. Veel beginnende sporters concentreren zich op spiergroepen zoals de biceps en borst, maar vergeten vaak de onderarmen te trainen. Toch zijn sterke onderarmen en een goede gripkracht essentieel voor het uitvoeren van zware fitness oefeningen.

Dus ook de minder populaire spiergroepen moeten aangepakt worden!  De kuiten en onderarmen trainen is bijvoorbeeld al een stuk minder populair. Bovendien vereisen deze spieren een andere aanpak!

onderarmen trainen oefeningen

Zo schreven op Grouwfit.nl eerder al een artikel over hoe je de kuitspieren traint

Vergeet je onderarmen niet te trainen!

Voor een goede vorming van de armen zijn niet alleen de biceps en triceps belangrijk, maar ook de onderarmen. Vaak wordt er gedacht dat de onderarmen al meegepakt worden tijdens het trainen van de rug of de biceps.

Voor sommige mensen werkt dit, helaas is dit niet voor iedereen het geval. Om meer kracht en een betere vorming in de onderarmen te krijgen zijn er speciale oefeningen.

Ook zijn sterke onderarmen belangrijk bij het vastgrijpen van bijvoorbeeld een optrekstang en de barbell tijdens het Deadliften. In dit artikel gaan we dieper in op het trainen van de onderarmen en laten we je 3 goede fitness oefeningen zien.

Een blik op de spieren in onze onderarmen

De onderarmen zijn anatomisch gezien vrij complex. Zo bevat de onderarm zo’n 19 spieren in verschillende lagen en 2 botten: de ulna (ellepijp) en de radius (spaakbeen). Deze 2 onderarm beenderen kunnen over elkaar heen draaien bij supinatie (naar buiten draaien) en pronatie (naar binnen draaien).

In de afbeelding hieronder zie je alle spieren die in je onderarm zitten.

anatomie onderarm spieren

De spieren in de onderarm kunnen we opdelen in 3 delen:

  1. De brachioradialis: Deze spier wordt ook wel de (opper)arm-spaakbeenspier genoemd. De spier zorgt onder andere voor het buigen van de elleboog en is dan ook de synergist (meewerkende spier) van de biceps brachii en de brachialis die beide agonisten (buigende spieren) in de bovenarm zijn.
  2. De flexors (buigspieren): Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de pols vanuit de onderarm.
  3. De extensors (strekspieren): Deze spieren werken in principe tegenovergesteld aan de flexors. De extensors zorgen namelijk voor het strekken van de pols vanuit de onderarm.

Een goed begrip van de spieren in de onderarmen helpt je om gerichte onderarmen oefeningen te kiezen die echt resultaat opleveren.

Hoe onderarmen trainen? Doe deze 3 oefeningen

Onderarmen trainen kan op verschillende manier en omdat de spieren zo complex zijn kun je diverse oefeningen doen. Bij het trainen van de onderarmen worden ook de polsen versterkt en de kracht in de handen.

Zo kun je door het trainen van de onderarmen een betere grip krijgen bij bijvoorbeeld het Deadliften en het Optrekken. Hieronder staan 3 verschillende oefeningen beschreven en uitgelegd om de onderarmen op een juiste manier te trainen.

1. De Wrist Curl voor sterke onderarmen

wrist curl onderarmen trainenDit is de meest bekende oefening om de onderarmen te trainen. Met deze oefening train je vooral de binnenkant van de onderarm (de kant van de handpalm). De spieren die je voornamelijk traint zijn de buigspieren (flexor) van de onderarm.

Hieronder leggen wij in stappen uit hoe je de wrist curl het beste uit kan voeren.

  1. Pak een bankje en zet deze volledig horizontaal en ga ongeveer op het midden van het bankje zitten met je voeten aan weerszijden van de bank.
  2. Pak een rechte barbell/stang vast in een onderhandse greep, dat wil zeggen met de duimen naar buiten. Leg vervolgens de armen op het einde van de bank neer waarbij de polsen net over de rand heen gaan.
  3. Klem je knieën tegen je ellebogen aan zodat deze niet heen en weer kunnen bewegen.
  4. Adem in en buig de polsen, zorg er voor dat de onderarmen goed aangespannen zijn. Strek vervolgens de polsen weer langzaam uit en adem tijdens de het strekken rustig uit.
  5. Herhaal deze oefening net zo lang tot de armspieren branden.

Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met dumbbells. Let hierbij op dat de dumbbells niet opzij gaan draaien.

2. Reverse Wrist Curl traint de strekspieren

Deze oefening is een variatie op de standaard Wrist Curl. Zoals de naam al zegt wordt de onderarm andersom getraind. Met de reverse wrist curl train je vooral de strekspieren (extensor) in de onderarm.

Deze spieren zitten meer aan de bovenkant van de onderarm. De uitvoering van de oefening is bijna het zelfde als die bij de standaard Wrist Curl.

Hieronder leggen wij in stappen uit hoe je de Reverse Wrist Curl het beste uit kan voeren om goed die onderarmen te versterken.

  1. Pak een bankje en zet deze volledig horizontaal en ga ongeveer op het midden van het bankje zitten met je voeten aan weerszijden van de bank.
  2. Pak een rechte barbell/stang vast met de duimen naar binnen / naar elkaar toe. Leg vervolgens de armen op het einde van de bank neer waarbij de polsen net over de rand heen gaan.
  3. Klem je knieën tegen je ellebogen aan zodat deze niet heen en weer kunnen bewegen.
  4. Buig de polsen naar beneden, strek vervolgens je polsen zo dat deze horizontaal of zelfs iets verder komen te staan ten opzichte van het bankje. Houd even spanning op de onderarmen en laat ze vervolgens weer zakken.
  5. Herhaal ook deze oefening net zo lang tot de armspieren branden.

reverse wrist curl onderarmspier trainen

Ook deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells.

3. Reverse Barbell Curl om je grip te verbeteren

reverse barbell curl voor onderarmenDeze oefening lijkt een beetje op de Barbell Curl voor de biceps, maar bij deze oefening zijn de handen omgedraaid. Met deze oefening worden de strekspieren (extensors) van de onderarmen getraind.

Bovendien worden ook de brachioradialis (opperarmspaakbeenspier), de brachialis en de biceps brachii getraind.

Hieronder leggen wij in een aantal stappen de juiste uitvoering van de Reverse Curl voor onderarmen trainen.

  1. Pak een rechte stang / barbell op schouderbreedte vast met de duimen naar binnen.
  2. Houd de armen gestrekt naar beneden.
  3. Adem in en breng de stang naar boven, waarbij de bovenarmen op dezelfde plaats blijven.
  4. Houdt spanning op de onderarmen en breng de stang met een gecontroleerde beweging weer terug naar de beginpositie.
  5. Herhaal deze oefening net zo vaak tot het gaat branden.

Bekijk hier de complete Reverse Grip Barbell Curl uitleg.

Onderarmen trainen zonder gewichten

Onderarmen trainen zonder gewichten is prima mogelijk, vooral als je thuis traint. Denk aan het knijpen in een handknijper of een tennisbal voor meer gripkracht. Ook towel hangs, waarbij je aan een handdoek hangt, zijn effectief.

Daarnaast kun je push-ups op je vingertoppen doen om de onderarmen en polsen te versterken. Deze alternatieven zijn laagdrempelig, maar dagen je onderarmen alsnog flink uit. Ideaal voor wie geen dumbbells of stang in de buurt heeft.

Zoals je hebt kunnen lezen is het trainen van je onderarmen belangrijk voor zowel kracht als een betere grip. Met deze voorarm oefeningen verbeter je niet alleen je spierdefinitie, maar ook je prestaties bij zwaardere lifts.

Ben  jij al begonnen met onderarmen trainen?

Trainingsschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk.
Volg Marvin
Latest posts by Marvin Grouw (see all)

Veelgestelde vragen over onderarmen versterken

❓ Hoe vaak moet je je onderarmen trainen?

❓ Kun je onderarmen trainen zonder extra gewichten?

❓ Wat is beter: onderarmen los trainen of combineren met andere spiergroepen?

❓ Hoe lang duurt het voordat je verschil merkt in je onderarmen?

❓ Zijn de oefeningen in deze blog genoeg om je onderarmen sterker te maken?

Meer handige fitness tips
Reverse Grip Barbell Curl uitvoering
reverse barbell curl uitleg

De Barbell Curl is één van de beste oefeningen voor je biceps. Er bestaan echter Lees blog

De 4 beste biceps oefeningen
4 beste biceps oefeningen

Grote spierballen, wie wil ze nou niet? Vooral mannelijke sporters zien gespierde armen als één Lees blog

Close grip of wide grip bij fitness oefeningen?
wide grip pull up

De juiste techniek is erg belangrijk bij fitness oefeningen. Niet alleen om blessures te voorkomen, Lees blog

Binnenkant borst trainen wel of niet mogelijk?
binnenkant borst trainen

Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition, Supplementen.nl en Fit Meals. Ik heb Grouwfit.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *