Het OMAD dieet (One Meal A Day) is op dit moment een van de grootste trends binnen de fitnesswereld. Het principe is even extreem als eenvoudig: je vast 23 uur per dag en eet al je calorieën binnen een tijdsbestek van één uur. Dit extreme regime van intermittent fasting belooft razendsnel vetverlies, een messcherpe mentale focus en een ongekende tijdsbesparing.
Maar is het structureel eten van slechts één maaltijd per dag wel zo gezond en effectief als menig influencer je wil doen geloven? In dit Grouwfit.nl artikel analyseren we de harde wetenschappelijke feiten achter OMAD, wegen we de fysiologische voor- en nadelen tegen elkaar af en ontdek je wat de werkelijke impact is op jouw spiermassa en herstel.
⏱️ Het OMAD Dieet in het kort
- • Wat is OMAD? “One Meal A Day” is de meest extreme vorm van intermittent fasting, waarbij je alle calorieën in één maaltijd eet en daarna circa 23 uur vast.
- • Geen magie: Je valt met dit dieet af om één simpele reden: je eet door het extreme tijdvenster in totaal minder calorieën.
- • Mager bewijs: Er zijn slechts een handvol kleine studies naar OMAD zelf. De geprezen voordelen komen vrijwel altijd uit onderzoek naar mildere varianten zoals het 16:8 vasten.
- • Bekende risico’s: Extreme honger, onnodig verlies van spiermassa, moeite om alle voedingsstoffen binnen te krijgen en (in één studie aangetoond) een stijging van de bloeddruk, het LDL-cholesterol en de nuchtere bloedsuiker.
- • Sterk afgeraden voor: Diabetici, zwangere vrouwen, jongeren in de groei en sporters met (een verleden van) verstoord eetgedrag.
- • Conclusie: Voor veruit de meeste mensen is een beheerst en berekend calorietekort verdeeld over meerdere maaltijden per dag net zo effectief en fysiek veel beter vol te houden.
- Wat is het OMAD-dieet?
- Waarom val je af met OMAD?
- Wat zegt de wetenschap over OMAD?
- De mogelijke voordelen van OMAD
- De nadelen en risico’s van OMAD
- OMAD en spiermassa: wat klopt er van het “anabole window”?
- Voor wie is OMAD af te raden?
- Conclusie: is OMAD het waard?
- Veelgestelde vragen over het OMAD dieet volgen
Wat is het OMAD-dieet?
Het OMAD dieet staat voor “One Meal A Day”: je eet één keer per dag een maaltijd en vast de rest van de dag. In de praktijk komt dat neer op een vastenverhouding van ongeveer 23:1. Je eet binnen één tot twee uur en drinkt de overige uren alleen calorievrije dranken zoals water, thee en zwarte koffie. Daarmee is OMAD de strengste variant van intermittent fasting (periodiek vasten), strenger dan het populaire 16:8-schema waarbij je een eetvenster van acht uur hebt.
Sommige aanhangers hanteren extra regels, zoals de hele maaltijd binnen één uur opeten. Het idee daarachter is simpel: door het eetvenster klein te houden, eet je vanzelf minder. Welke maaltijd je kiest, ontbijt, lunch of diner, mag je zelf bepalen, al kiezen de meeste mensen voor het avondeten.
Waarom val je af met OMAD?
Hier ontstaat het grootste misverstand. OMAD werkt niet door een geheim hormonaal trucje, maar door iets veel simpelers: een calorietekort. Het is praktisch lastig om in één maaltijd net zoveel calorieën te eten als je normaal over een hele dag verdeelt. Je zit eerder vol, dus je eet onder de streep minder dan je verbrandt, en dáárdoor val je af.
Dat betekent ook dat OMAD geen voorwaarde is om gewicht te verliezen. Hetzelfde tekort bereik je met twee of drie maaltijden, mits je weet hoeveel je lichaam nodig heeft. Wil je dat concreet maken, lees dan eerst hoe je je caloriebehoefte berekent. Dat geeft je een realistisch beeld van wat je werkelijk binnenkrijgt in die ene maaltijd (en of dat genoeg is).
Wat zegt de wetenschap over OMAD?
Benieuwd naar wat wetenschappelijke studies over OMAD concluderen? Ik ben diep in deze studies gedoken en heb hieronder de belangrijkste informatie uiteengezet.
Onderzoek naar OMAD specifiek
Het directe bewijs is beperkt tot een handvol kleine studies. Een vaak aangehaalde gecontroleerde studie liet gezonde volwassenen acht weken lang óf drie maaltijden óf één maaltijd per dag eten, met dezelfde hoeveelheid calorieën. Bij de groep met één maaltijd per dag stegen de bloeddruk, het totaal- en LDL-cholesterol en de nuchtere bloedsuikerspiegel, terwijl deelnemers méér honger en minder verzadiging rapporteerden (Stote et al., 2007).
Een recentere Nederlandse studie liet een ander beeld zien: bij elf gezonde, slanke deelnemers die elf dagen lang één avondmaaltijd aten, daalden lichaams- en vetmassa en steeg de vetverbranding tijdens inspanning, zonder verlies van kracht of uithoudingsvermogen (Meessen et al., 2022). Belangrijk: dit ging om een zeer kleine groep, een korte periode en slanke proefpersonen. Je kunt deze uitkomsten dus niet zomaar vertalen naar iedereen.
De eerlijke samenvatting: de twee belangrijkste OMAD-studies wijzen deels in tegengestelde richtingen, beide zijn klein en kortdurend, en over de langetermijneffecten van een 23-uurs vasten is simpelweg weinig bekend.
En de claims over autofagie en insulinegevoeligheid?
Twee voordelen duiken bij OMAD steeds op: een betere insulinegevoeligheid en het op gang brengen van autofagie (het opruimen van beschadigde celonderdelen). Beide verdienen een eerlijke kanttekening.
De claim rond insulinegevoeligheid komt vooral uit onderzoek naar mildere vastenvormen. Voor OMAD specifiek is het beeld zelfs tegengesteld: de studie van Stote et al. (2007) vond juist een verhoogde nuchtere bloedsuiker en een tragere reactie op insuline.
Autofagie is in dieronderzoek goed gedocumenteerd, maar bij mensen is veel minder duidelijk wanneer en in welke mate een vasten van 23 uur dit proces aanzet, laat staan welke concrete gezondheidswinst dat oplevert. Kortom: dit zijn populaire claims, geen vaststaande feiten voor OMAD.
Wat we wél weten over vasten in het algemeen
Veel gezondheidsclaims rond OMAD zijn eigenlijk afkomstig uit onderzoek naar mildere vastenvormen. Volgens een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association kunnen periodiek vasten en om-de-dag-vasten helpen bij gewichtsverlies, maar hebben ze weinig tot geen effect op het cholesterolgehalte, en is voor een bloeddrukvoordeel meestal een gewichtsverlies van zo’n 6% nodig (St-Onge et al., 2017).
Met andere woorden: de voordelen die wél redelijk onderbouwd zijn, horen bij vasten en calorierestrictie in het algemeen en niet bij OMAD in het bijzonder.
De mogelijke voordelen van OMAD
Eerlijk is eerlijk: voor sommige mensen heeft OMAD praktische voordelen.
- Eenvoud: Eén maaltijd plannen is voor wie een druk leven heeft soms makkelijker dan drie afgewogen maaltijden. Geen lunch meenemen, geen tussendoortjes regelen.
- Vanzelf minder eten: In een omgeving waarin eten constant binnen handbereik ligt, kan een klein eetvenster helpen om de totale inname te beperken zonder de hele dag calorieën te tellen.
- Mogelijk gunstige glucosewaarden gedurende de dag: In de Nederlandse studie lag de bloedglucose in de tweede helft van de dag lager bij één maaltijd (Meessen et al., 2022). Al staat dat tegenover de verhoogde nuchtere glucose in de studie van Stote et al. (2007).
Let op: dit zijn voordelen die voor een déél van de mensen gelden, onder de juiste omstandigheden. Ze maken OMAD niet automatisch gezonder dan een gewoon, gevarieerd eetpatroon.
De nadelen en risico’s van OMAD
Hier wordt het belangrijk, want dit is waar OMAD voor veel mensen misgaat.
- Extreme honger: Lang vasten verhoogt het hongerhormoon ghreline. Dat maakt het dieet zwaar vol te houden en vergroot de kans op eetbuien tijdens die ene maaltijd.
- Risico op verlies van spiermassa: Voor spieropbouw en -behoud is het gunstig om eiwitten over de dag te verdelen. Eet je te weinig eiwit of te weinig calorieën in totaal, dan kun je naast vet ook spiermassa verliezen. Train je gericht, lees dan ook waarom droogtrainen staat of valt met voldoende eiwit en een beheerst tekort, precies wat met OMAD lastig is.
- Voedingstekorten: Alle vitamines, mineralen, vezels en eiwitten in één maaltijd proppen is een serieuze uitdaging. Op termijn kan dat leiden tot tekorten. Een gevarieerd patroon, zoals beschreven in onze voedingspagina, maakt dat een stuk eenvoudiger.
- Mogelijke effecten op bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker: Zoals hierboven genoemd zag de studie van Stote et al. (2007) stijgingen in bloeddruk, LDL-cholesterol en nuchtere glucose.
- Hoge uitval: OMAD is moeilijk vol te houden; in de praktijk haakt een groot deel van de mensen weer af. Een dieet dat je niet volhoudt, leidt vaak tot een jojo-effect.
- Mogelijk verband met sterfte op lange termijn: Een grote observationele studie onder Amerikaanse volwassenen vond dat het overslaan van maaltijden en korte intervallen tussen maaltijden samenhingen met een hoger risico op overlijden, ook aan hart- en vaatziekten (Sun et al., 2023). Dit is een verband, geen bewijs van oorzaak en gevolg, maar het is een signaal dat telt.
OMAD en verstoord eetgedrag: het risico dat vaak wordt genegeerd
Vasten als methode voor gewichtscontrole hangt samen met een verhoogd risico op verstoord eetgedrag. Een Canadese studie onder 2.762 jongeren en jongvolwassenen vond dat intermittent fasting bij vrouwen samenhing met onder meer eetbuien, braken, laxeermiddelgebruik en dwangmatig bewegen, en met hogere scores op een vragenlijst voor eetstoornissen (Ganson et al., 2022).
OMAD is de meest extreme vastenvorm en kan voor kwetsbare mensen, denk aan perfectionisme, een negatief lichaamsbeeld, of een eetstoornis in de voorgeschiedenis, een trigger zijn. Daarnaast kan het sociale eetmomenten onder druk zetten en een obsessieve focus op eten voeden. Als jij merkt dat je relatie met eten gespannen raakt, is OMAD niet de juiste route.
OMAD en spiermassa: wat klopt er van het “anabole window”?
Voor wie traint op kracht of spierbehoud is de eiwitverdeling een terecht aandachtspunt. Jarenlang luidde het advies: verdeel je eiwitinname over de dag, met zo’n 20 tot 40 gram per maaltijd om de spiereiwitsynthese telkens opnieuw aan te zetten (Schoenfeld & Aragon, 2018). Volgens die redenering zou één maaltijd per dag suboptimaal zijn, omdat je dat aanzetten maar één keer per 24 uur doet.
Recenter onderzoek nuanceert dat beeld stevig. Trommelen et al. (2023) lieten zien dat het lichaam een veel grotere eenmalige eiwitportie kan benutten voor spieropbouw dan eerder gedacht, zonder dat het overschot simpelweg “verloren” gaat. Met andere woorden: OMAD is waarschijnlijk minder schadelijk voor je spiermassa dan vaak wordt beweerd.
De genuanceerde waarheid: je tótale eiwit- en calorie-inname over de dag is veruit de belangrijkste factor voor spierbehoud. Het verdelen van eiwit over meerdere maaltijden geeft getrainde sporters vermoedelijk nog een klein extra voordeel, maar het is geen alles-of-niets.
Krijg je in die ene maaltijd genoeg eiwit en calorieën binnen, dan hoeft spierverlies niet onvermijdelijk te zijn, al maakt OMAD het in de praktijk wél lastiger. Train je gericht, lees dan ook waarom droogtrainen staat of valt met voldoende eiwit en een beheerst tekort.
⚖️ Alternatief: Het 16:8 Protocol
Wil je wél de voordelen van intermittent fasting ervaren, maar geen spiermassa opofferen of je spijsvertering overbelasten? Kies dan voor het 16:8 vastenprotocol in plaats van OMAD.
- ✓ Optimaal spierbehoud: Een eetvenster van 8 uur geeft je exact genoeg tijd om drie volwaardige, eiwitrijke maaltijden te nuttigen. Hiermee stimuleer je de spiereiwitsynthese maximaal.
- ✓ Veel beter vol te houden: 16 uur vasten is fysiologisch gezien perfect in te bouwen in een normaal sociaal leven. Je slaapt een groot deel van de tijd en slaat in de praktijk enkel je vroege ontbijt over.
- ✓ Gezonde relatie met voeding: Je voorkomt de extreme hongeraanvallen na 23 uur vasten, waardoor de drang om jezelf vol te proppen met bewerkte calorieën vrijwel volledig verdwijnt.
Voor wie is OMAD af te raden?
OMAD is voor een aantal groepen uitdrukkelijk niet geschikt:
- Mensen met diabetes of een instabiele bloedsuikerregulatie (verhoogd risico op hypoglykemie, zeker bij medicatie).
- Zwangere vrouwen en mensen die borstvoeding geven.
- Kinderen en jongeren in de groei.
- Iedereen met (een verleden van) een eetstoornis of verstoord eetgedrag.
- Intensieve sporters met een hoge eiwit- en energiebehoefte, voor wie één maaltijd vaak te weinig is.
Twijfel je of OMAD bij jouw situatie en doelen past? Overleg dan met een huisarts of voedingsdeskundige voordat je begint.
Als je het tóch wilt proberen: waar let je op?
Besluit je OMAD te proberen, houd het dan verstandig en zonder jezelf uit te hongeren.
- Maak van die ene maaltijd geen vrijbrief om ongezond te bunkeren. Kwaliteit boven volume.
- Zorg voor voldoende eiwit en een ruime portie groente voor je vezels en micronutriënten.
- Drink genoeg water gedurende de dag.
- Luister naar je lichaam: duizeligheid, extreme vermoeidheid of obsessieve gedachten over eten zijn signalen om te stoppen.
- Wil je het echt goed en op maat doen, dan is een persoonlijk voedingsschema een veiligere basis dan een streng standaardregime dat geen rekening houdt met jouw behoefte.
In mijn praktijk in de regio Harderwijk zie ik sinds 2014 dat mensen met OMAD vaak snel wat afvallen, simpelweg omdat ze minder eten. De vraag die ik altijd stel: houd je dit een jáár vol, en krijg je in die ene maaltijd écht alle eiwitten, vezels en voedingsstoffen binnen die je nodig hebt? Voor de meeste mensen is een rustiger tekort over twee of drie maaltijden net zo effectief en veel beter vol te houden.
Conclusie: is OMAD het waard?
OMAD kan op korte termijn werken om af te vallen, maar dat komt door het calorietekort en niet door iets unieks aan het ritme. Het directe wetenschappelijke bewijs is mager en deels tegenstrijdig, en de bekende risico’s (honger, mogelijke tekorten, verlies van spiermassa, effecten op bloeddruk en bloedsuiker, en een verhoogd risico op verstoord eetgedrag) zijn reëel.
Voor de meeste mensen levert een gevarieerd eetpatroon met een beheerst tekort hetzelfde resultaat op, met minder risico en een veel grotere kans dat je het volhoudt. Wie OMAD overweegt, doet er goed aan dat met een professional te bespreken.
Wetenschappelijke bronnen
Voor het schrijven van dit artikel over het one meal a day dieet heb ik de onderstaande wetenschappelijke studies gebruikt.
- Ganson, K. T., Cuccolo, K., Hallward, L., & Nagata, J. M. (2022). Intermittent fasting: Describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eating Behaviors, 47, 101681. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2022.101681
- Meessen, E. C. E., Andresen, H., van Barneveld, T., et al. (2022). Differential effects of one meal per day in the evening on metabolic health and physical performance in lean individuals. Frontiers in Physiology, 12, 771944. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.771944
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- St-Onge, M.-P., et al. (2017). Meal timing and frequency: Implications for cardiovascular disease prevention. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96–e121. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476
- Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., Strycula, P., Najjar, S. S., Ferrucci, L., Ingram, D. K., Longo, D. L., & Mattson, M. P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981–988. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
- Sun, Y., Rong, S., Liu, B., Du, Y., Wu, Y., Chen, L., Xiao, Q., Snetselaar, L., Wallace, R., & Bao, W. (2023). Meal skipping and shorter meal intervals are associated with increased risk of all-cause and cardiovascular disease mortality among US adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(3), 417–426.e3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119
- Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Veelgestelde vragen over het OMAD dieet volgen
❓ Wat is het OMAD-dieet?
OMAD staat voor “One Meal A Day”: je eet al je calorieën in één maaltijd per dag en vast de overige circa 23 uur. Het is de strengste vorm van intermittent fasting. Tijdens het vasten drink je alleen calorievrije dranken zoals water, thee en zwarte koffie.
❓ Is het OMAD-dieet gezond?
Niet eenduidig. Het bewijs voor gezondheidsvoordelen van OMAD specifiek is beperkt, en één studie zag stijgingen in bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker. Voor gezonde volwassenen lijkt OMAD op korte termijn meestal niet gevaarlijk, maar voor risicogroepen wordt het afgeraden.
❓ Hoeveel kun je afvallen met OMAD?
Dat hangt volledig af van je calorietekort, niet van het aantal maaltijden. Je valt af doordat je in één maaltijd lastig genoeg calorieën binnenkrijgt om je dagelijkse verbruik te dekken. Hetzelfde resultaat haal je met meerdere maaltijden en een gelijk tekort.
❓ Mag je koffie en thee drinken bij OMAD?
Ja. Calorievrije dranken zoals water, thee en zwarte koffie zijn tijdens de vastenperiode toegestaan. Voeg geen suiker, melk of room toe, want dat levert calorieën op en doorbreekt feitelijk het vasten. Voldoende drinken is belangrijk om gehydrateerd te blijven.
❓ Verlies je spiermassa met OMAD?
Dat kan, vooral als je te weinig eiwit of calorieën binnenkrijgt. Voor spierbehoud helpt het om eiwitten over de dag te verdelen, wat bij één maaltijd niet lukt. Train je gericht op kracht of behoud van spiermassa, dan is OMAD vaak niet de handigste keuze.
❓ Voor wie is OMAD af te raden?
OMAD wordt afgeraden voor mensen met diabetes, zwangere vrouwen, kinderen en jongeren, en iedereen met (een verleden van) een eetstoornis. Ook intensieve sporters met een hoge energiebehoefte zijn vaak beter af met meerdere maaltijden. Overleg bij twijfel met een huisarts of voedingsdeskundige.
Het 20/20 dieet van Dr. Phil werd een paar jaar geleden razend populair, mede dankzij Lees blog
Het vinden van een geschikt dieet kan overweldigend zijn door het enorme aanbod aan methoden Lees blog
Wil jij graag wat gewicht verliezen en je vetpercentage verlagen? Afvallen begint vaak met een Lees blog
Ben je te zwaar en wil je snel afvallen? Dan ga je op zoek naar Lees blog