Bijgewerkt op 15 juli 2024 door Marvin
Kom jij de dag ook niet door zonder een lekker bakje koffie? Een groot deel van de Nederlanders drinkt koffie, omdat het lekker is én omdat het meer energie geeft. Hierdoor is het ook populair onder sporters. In plaats van een pre workout booster nemen zij een bak koffie voordat ze gaan trainen. Maar is dit een goed idee? Kan je koffie als Pre Workout gebruiken?
In deze blog op Grouwfit.nl kijk ik naar het effect van cafeïne op je sportprestaties en bespreek ik de voordelen en nadelen van koffie ten opzichte van pre workouts. Zo weet jij of je morgen lekker een kopje zwarte koffie kunt nemen voordat je gaat knallen in de sportschool!
Effect van cafeïne op sportprestaties
Een sterke dosis cafeïne zorgt voor meer energie. Maar hoe kan cafeïne het prestatievermogen verbeteren? Ten eerste verhoogt dit het transport van intercellulair calcium. Daarnaast verhoogt cafeïne de vetverbranding en tot slot zorgt cafeïne voor minder vermoeidheid.
Cafeïne lijkt veel op de neurotransmitter adenosine. Adenosine bindt aan een eigen receptor om verdere processen in gang te brengen. Cafeïne stimuleert de adenosine receptor niet, maar blokkeert deze voor adenosine. In de hersenen zorgt adenosine voor een vertraagde hersenactiviteit. Dit effect wordt nu teniet gedaan, met als gevolg dat je minder vermoeidheid ervaart.
Koffie en presteren
- Bevordert mentale alertheid.
- Vermindert vermoeidheid tijdens moeilijke en uitputtende activiteiten zoals fitness.
- Cafeïne bevordert de thermogenese en zorgt zo voor een hogere calorieverbranding [1].
- Verhoogde opname van glycogeen (brandstof voor spieren), waardoor je spieren een grotere vermogensoutput kunnen leveren.
- Verhoogde glycogeen opslag in de spieren na zware training. Meer dan met koolhydraat inname alleen. Waardoor spieren beter presteren en herstellen [2].
Koffie of een pre workout booster?
Zoals je hierboven kunt lezen draagt de cafeïne uit koffie bij aan een verbeterde alertheid, meer energie en beter functioneren van de spieren. Geen wonder dat het hoofdbestanddeel van een pre workout booster vaak cafeïne is.
Ga je naar de sportschool maar heb je weinig energie? Dan grijpen veel sporters naar hun potje pre workout. Maar je kunt dus ook gewoon een pot sterke koffie zetten om jezelf snel wat meer energie en focus te geven. Direct uit je werk sporten en heb je een goede koffieautomaat op de zaak staan? Zet een lekkere espresso voor jezelf en voel de energie door je lichaam stromen.
Koffie heeft dus een aantal positieve invloeden op je training. Toch is het geen complete vervanger voor een pre workout booster. Pre workouts bevatten namelijk meer dan enkel cafeïne. Vaak bevatten ze verschillende aminozuren, creatine en extra vitamines en mineralen. Hierdoor zorgt een goede pre workout niet alleen voor meer energie. Ze zorgen voor een minder snelle verzuring van je spieren, vergroten je explosieve kracht en verbeteren de doorbloeding.
Hoeveel cafeïne in koffie?
Er zijn natuurlijk veel verschillende koffies en verschillende sterktes. Zo zit er in normale filterkoffie vaak zo’n 70 mg cafeïne per 100 ml (een kopje van 125 ml bevat dus 85 mg cafeïne). Espresso bevat zelfs 130 mg cafeïne per 100 ml. Daarom zijn de kopjes bij een espresso een stuk kleiner. Je krijgt dan als het ware een shotje cafeïne binnen.
Voordelen koffie als pre workout
Pre workout boosters bevatten vaak een hoge dosering cafeïne. Dit vind niet iedereen prettig en daarom is koffie drinken een goed alternatief. Daarnaast is een kopje koffie natuurlijk goedkoper dan een pre workout supplement. Bovendien bevat een bak koffie alleen… koffie! Geen onnodige toevoegingen die je in sommige pre workouts wel tegenkomt.
- Goedkoper dan een pre workout booster
- Minder hoge dosering cafeïne
- Overal verkrijgbaar, zoals op kantoor of bij iemand anders thuis
Wanneer toch voor een pre workout booster kiezen?
Drink jij overdag al regelmatig koffie? Dan is de kans groot dat jij niet veel meer merkt van een energieboost na een kopje koffie. Je lichaam bouwt cafeïne-tolerantie op. Het oppeppende effect van cafeïne neemt af en in dit geval heeft het weinig zin om koffie te drinken voor je training.
Ook wanneer je meer eisen hebt aan een pre workout drankje dan enkel een energietoename is koffie niet toereikend. Kies dan voor een goede pre workout booster die meer ingrediënten bevat. Zo voel jij je sterker, energieker, meer gefocust en fitter tijdens het sporten.
- Als je weinig gevoelig bent voor cafeïne.
- Je meer wil dan enkel een energieboost.
- Je stiekem helemaal geen koffie lust.
Werkt koffie als een pre workout?
Wil jij op een makkelijke manier wat extra energie krijgen voor het sporten? Dan kun je koffie als pre workout gebruiken. Neem een bakje koffie zonder melk en suiker en drink deze ongeveer 30 tot 45 minuten voor je training. Na deze tijdsperiode is de cafeïneconcentratie in je lichaam namelijk het hoogst. Je zal dan het meest merken van de energieboost.
Drink jij zelden koffie? Dan is een normale filterkoffie waarschijnlijk al effectief genoeg. Drink jij meerdere koppen koffie per dag? Dan heb je waarschijnlijk meer aan één of twee stevige espresso’s om jezelf echt goed op te peppen.
Sinds 2014 test ik al pre workout boosters voor Grouwfit.nl. Biedt een kop koffie jou te weinig energie voor je training? Check dan hier mijn beste pre workout test en ontdek mijn ervaringen met meer dan 60 pre workouts.
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Bronnen
- Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Astrup, A et al. 1990.
- Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. Schubert MM et al. 2014.
Koffie is één van de meest gedronken dranken in heel de wereld. Koffie bestaat uit Lees blog
Een Pre Workout staat bekend om de grote hoeveelheid cafeïne die het bevat. Doorgaans wordt Lees blog
Heb jij iedere ochtend een bak koffie nodig voordat je naar je werk gaat? Dan Lees blog
Zonder spierpomp door de sportschool of springend achter je bureau? Welke pre workout booster past Lees blog
