Bijgewerkt op 26 april 2025 door Marvin
Vaak wordt gedacht dat zware krachttraining slecht is voor onze gewrichten. De gewrichten zouden de belasting niet kunnen opvangen, met slijtage en blessures tot gevolg. Maar hoe slecht is krachttraining nu echt voor je gewrichten? Wat zegt onderzoek over krachttraining en gewrichtsgezondheid?
Ik dook de wetenschappelijke studies in om te kijken wat nu echt waar is. Benieuwd? Lees dan snel verder!
Zware belasting door krachttraining
Het is natuurlijk duidelijk dat het doen van zware krachttraining belastend is voor het lichaam. Wanneer er geen goede balans is tussen training, herstel en voeding kan het lichaam deze belasting niet meer aan (lees meer over het belang van rust).
Ook wanneer de uitvoering van fitnessoefeningen niet goed is, kan krachttraining tot blessures leiden. Mensen zijn dan ook vaak huiverig dat het doen van zware krachttraining kan zorgen voor meer slijtage aan de gewrichten.
Artrose
Deze slijtage aan de gewrichten wordt ook wel artrose genoemd. Bij artrose gaat het om een langzaam proces waarbij het kraakbeen in de gewrichten dunner en zachter wordt. Daardoor kunnen botten uiteindelijk direct over elkaar schuiven, wat pijn, stijfheid en verminderde bewegingsvrijheid veroorzaakt.
Ook de hoeveelheid gewrichtsvloeistof kan afnemen, waardoor de schokdemping verslechtert. Artrose ontstaat niet alleen door ouderdom of belasting; ook genetische aanleg, overgewicht en blessures spelen een grote rol.
Krachttraining kan dus niet zomaar worden gezien als een directe oorzaak van artrose, zeker niet als de training goed wordt opgebouwd en uitgevoerd.
Het gevolg van artrose is dat bewegen erg pijnlijk kan worden, voornamelijk in schouders, knieën, heupen en onderrug. Bepaalde factoren kunnen het ontstaan van gewrichtsslijtage versnellen:
- Chronische overbelasting
- Erfelijke factoren
- Overgewicht / obesitas
Meer over artrose en gewrichtspijn lees je op de site van het Reumafonds.
Het effect van krachttraining op onze gewrichten en kraakbeen
Om te bepalen of krachttraining slecht voor gewrichten is heb ik een aantal studies erbij gepakt. Ik heb mijn kritische blik er op los gelaten en mijn bevindingen heb ik op een rij gezet. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten van krachttraining op de gewrichten en het kraakbeen.
Onderzoek onder 10 Navy Seals
Een onderzoek van Aharony, Milgrom, Wolf, Barzilay, Applbaum, Schindel, Finestone & Liram (2008) toont aan dat (sub-)maximale krachttraining helemaal geen schade toebrengt aan de lumbale en sacrale wervelkolom1.
Tijdens dit onderzoek werkten 10 Navy Seals rekruten een zwaar trainingsprogramma af en werden zij onderzocht door middel van MRI scans.
Hieruit concludeerden zij dus dat zware krachttraining geen permanente schade aanricht aan het kraakbeen en de gewrichten (Aharony, et al., 2008). Punt van kritiek is echter het feit dat er onderzoek is gedaan onder een kleine populatie en dat deze ‘proefpersonen’ al gewend waren aan zware trainingen.
Onderzoek naar kraakbeen van sporters versus niet-sporters
Gratzke et al. (2007) onderzochten 14 atleten door middel van MRI scans en vergeleken hun kraakbeen met dat van 14 niet-atleten. De atleten hadden allemaal ervaring met krachttraining. De groep bestond uit 7 professionele gewichtheffers en 7 professionele bobslee sprinters. Uit het onderzoek bleek dat de dikte van het kraakbeen niet verschilde met het kraakbeen van de groep niet-sporters.
Hieruit blijkt dus dat, ondanks zware trainingen, de atleten geen schade hebben opgelopen aan hun kraakbeen en hun gewrichten (in ieder geval in hun knieën) (Gratzke, Hudelmaier, Hitzl, Glaser, & Eckstein, 2007)2. Nadeel van dit onderzoek is dat de trainingen niet begeleid werden. Er was dus geen kennis van de exact gehanteerde trainingsmethoden en precieze belasting.
Het lijkt aannemelijk dat de onderzoekers verschillende vormen van krachttraining hebben onderzocht. Professionele gewichtheffers trainen vaak voor maximale kracht, terwijl sprinters trainen om hun explosiviteit toe te laten nemen. Beide varianten lieten zien geen schade aan de gewrichten te veroorzaken.
Degeneratie wervelschijven?
Volgens een reviewartikel van Battié, Videman & Parent (2004) wordt degeneratie van wervelschijven niet veroorzaakt door zware belasting3. Deze schade komt voornamelijk op het conto van erfelijke factoren. ‘Recent research indicates that heredity has a dominant role in disc degeneration’ (Battié, Videman, & Parent, 2004).
De enkele onderzoeken die concludeerden dat zware belasting wel invloed had op de gewrichten waren namelijk gericht op sporten waarbij de flexibiliteit van de rug erg belangrijk is, bijvoorbeeld zwemmen en turnen.
Bij deze sporten worden de tussenwervelschijven op een andere manier belast dan tijdens het uitvoeren van fitness trainingen. Hierdoor is het plausibel om te stellen dat sporten eventuele schade aan gewrichten kan veroorzaken, maar dat krachttraining louter positieve effecten heeft op de botmassa (eerder schreef ik al over het effect van krachttraining op osteoporose).
Geen enkel onderzoek heeft daadkrachtig aan kunnen tonen dat krachttraining tot degeneratie van wervelschijven of gewrichten leidt.
Conclusie: is krachttraining slecht voor je gewrichten?
Als ik kijk naar de wetenschappelijke studies die ik heb gevonden kan ik voor mijzelf concluderen dat krachttraining helemaal niet slecht is voor de gewrichten. Sterker nog, krachttraining kan juist gezond zijn voor je gewrichten, mits goed uitgevoerd.
Bovendien heeft een meta-analyse in 2024 onder 1712 deelnemers laten zien dat weerstandstraining effectief is in het verbeteren van pijn, kracht en functie bij patiënten met knie- en heupartrose4.
Uit geen enkel onderzoek is naar voren gekomen dat fitness, krachttraining of bodybuilding heeft gezorgd voor een versnelde slijtage van kraakbeen in de gewrichten.
De enige onderzoeken waarbij schade door (top)sport werd aangetoond richtten zich op sporten met een andere belasting. Kraakbeenblessures komen ook veelvuldig voor bij bal- en contactsporten waarbij veel draaibewegingen moeten worden gemaakt.
Denk maar eens aan al die knieblessures onder voetballers. De belasting die bij dit soort sporten op de gewrichten komt te staan is heel anders dan wanneer je een zwaar gewicht aan het deadliften of front-squatten bent.
Uiteraard betekent dit niet dat krachttraining en zware oefeningen geen enkel risico met zich meebrengen. TE zwaar trainen, waarbij de uitvoering niet meer correct is kan alsnog vervelende blessures (ook aan je gewrichten) veroorzaken.
Maar als jij op een goede manier traint, voldoende aandacht besteedt aan je voedingspatroon en genoeg rust neemt kun je met een gerust hart aan zware krachttraining doen!
Bronnen
- Aharony, S., Milgrom, C., Wolf, T., Barzilay, Y., Applbaum, Y., Schindel, Y., et al. (2008). Magnetic resonance imaging showed no signs of overuse or permanent injury to the lumbar sacral spine during a Special Forces training course. The Spine Journal, 578-583.
- Gratzke, C., Hudelmaier, M., Hitzl, W., Glaser, C., & Eckstein, F. (2007). Knee cartilage morphologic characteristics and muscle status of professional weight lifters and sprinters: a magnetic resonance imaging study. The American Journal of Sports Medicine, 1346-1353.
- Battié, M., Videman, T., & Parent, E. (2004). Lumbar disc degeneration: epidemiology and genetic influences. The Spine Journal, 2679-2690.
- Lim, J., Choi, A., & Kim, B. (2024). The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of personalized medicine, 14(12), 1130. https://doi.org/10.3390/jpm14121130
Veelgestelde vragen over krachttraining en gewrichten
❓ Is krachttraining slecht voor je gewrichten als je ouder wordt?
Nee, integendeel. Onderzoek laat zien dat krachttraining juist heel belangrijk is naarmate je ouder wordt. Sterke spieren ondersteunen je gewrichten en verminderen de kans op blessures en pijn. Natuurlijk moet je de belasting goed opbouwen en letten op techniek, vooral als je lichaam niet meer zo snel herstelt als vroeger.
❓ Is gewichtheffen slecht voor je gewrichten?
Gewichtheffen op zichzelf is niet slecht voor je gewrichten, mits je met goede techniek en verstandige progressie traint. Problemen ontstaan meestal pas als mensen te snel te zwaar tillen of als de techniek slecht is. Wanneer je slim traint en luistert naar je lichaam, kan gewichtheffen zelfs bijdragen aan sterkere en stabielere gewrichten.
❓ Kan krachttraining artrose verergeren?
Als krachttraining verkeerd wordt uitgevoerd, bijvoorbeeld met slechte techniek of zonder voldoende herstel, kan het klachten verergeren. Maar goed opgebouwde krachttraining, afgestemd op je belastbaarheid, kan juist helpen om de symptomen van artrose te verminderen. Je maakt de spieren sterker en verbetert de stabiliteit van het gewricht.
❓ Moet ik speciale oefeningen doen om mijn gewrichten te beschermen?
Niet per se speciaal, maar je moet wel slim trainen. Oefeningen die gericht zijn op de juiste bewegingspatronen, balans en spierversterking rondom het gewricht helpen om blessures te voorkomen. Variatie in je trainingsschema is belangrijk, net als aandacht voor warming-up, cooling-down en techniek.
❓ Is zware krachttraining riskant voor mijn rug of schouders?
Zware krachttraining is niet automatisch riskant, zolang je maar traint met goede techniek en voldoende herstelmomenten inbouwt. Rug en schouders zijn kwetsbare zones, dus oefeningen zoals deadlifts en overhead presses moeten met respect voor je eigen grenzen worden uitgevoerd. Een goede opbouw in gewicht en een focus op houding zijn belangrijk.
❓ Is krachttraining goed voor gewrichten?
Ja, krachttraining is goed voor je gewrichten. Door te trainen worden de spieren rondom je gewrichten sterker, waardoor er minder belasting direct op het kraakbeen komt. Ook verbetert krachttraining de doorbloeding en voeding van het kraakbeen, wat kan helpen om de gezondheid van je gewrichten op lange termijn te behouden.
❓ Wat doet krachttraining met je botten?
Krachttraining stimuleert je botten om sterker en dichter te worden. Dit proces heet botremodellering. Door belasting uit oefeningen zoals squats, deadlifts en presses worden botten dikker en steviger, waardoor de kans op botontkalking (osteoporose) later in het leven flink kan afnemen. Krachttraining is daarmee niet alleen goed voor spieren en gewrichten, maar ook voor je hele skelet.
Kort geleden moest ik als opdracht voor mijn opleiding (HBO Sportmanagement) een betoog schrijven. Dit Lees blog
Ben jij fanatiek bezig met krachttraining en wil je het maximale uit je training halen? Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer Lees blog
Krachttraining heeft veel positieve effecten op onze gezondheid en lichaam. Regelmatig fitnessen zorgt niet alleen Lees blog
Ronnie Coleman en Lou Ferrigno, beiden hebben 2 kunstheupen.
En zijn er nog velen.
En een oefening correct uitvoeren is geen garantie dat de gewrichten gezond blijven.
Een zwaar gewicht is altijd een belasting voor een gewricht.
Zelf train ik ook.
En ben ook lichter moeten gaan met de squat.
De heup wilde niet meer.
Beter iets lichter en toch de voordelen voor je gezondheid , dan stoere jongen spelen en later allerlei gewrichtsproblemen hebben.
Want.. wat is het voordeel om heel erg zwaar te gaan tov ietwat lichter trainen in het dagelijkse leven .
Niets.
En hoeveel mensen in het dagelijks leven, die niet aan gewichtstraining doen, hebben kunstheupen of gewrichtsproblemen? Het is een drogreden om het feit dat een aantal bodybuilders gewrichtsklachten hebben compleet te wijten aan de krachttraining die ze doen / gedaan hebben. Er spelen namelijk veel meer factoren een rol, zoals erfelijkheid en misschien heeft het gebruik van anabolen gedurende langere periode ook wel een rol gespeeld.
Uit geen enkel onderzoek blijkt dat krachttraining, gedaan op de juiste manier, een nadelig effect heeft op je gewrichten. Als jij je beter voelt bij wat lichter trainen, dan is dat prima.. maar dit betekent niet dat iedereen het zware trainen moet stoppen ;)
Dan kom jij niet veel bodybuilders tegen . Gewrichtsproblemen zijn in die wereld een epidemie. Die wetenschappelijke studies komen niet overeen met de realiteit. En dat onderzoek met die Seals is gewoon een lachertje. Schade ontstaat vaak pas na vele jaren trainen. Maar goed, vind wat je wilt. Ik ervaar het zelf en zie het veelal om mij heen.
Dat langdurig zwaar tillen geen enkel nadelig effect op de gewrichten zou hebben is echt ongelooflijk om te beweren.
Zoveel powerlifters die kunstheupen hebben. Bodybuilders ook. Zelfs schouders. Dave Palumbo met zijn kunstschouder…
Zwaarder trainen zou in principe betere resultaten moeten geven.
Daarom trainen bepaalde mensen graag zwaar.
(Maar dit is natuurlijk afhankelijk van wat jouw doel binnen het fitnessen is)
Is gewoon slecht na een bepaalde tijd. Je kan beter met elastieken trainen als je niet echt groot wilt worden, traint ook heel lekker en je traint je kleine spiertjes gelijk.
Bedankt voor je reactie Japie. Heb je voor mij wetenschappelijke studies die ik kan lezen, waarin jouw beweringen worden onderbouwd? Altijd interessant om nieuwe studies te bekijken :)
Interessant artikel, bedankt voor het delen. Weer stof om over na te denken.
Thanks! :)