Bijgewerkt op 17 juni 2025 door Marvin
Koffie is één van de meest gedronken dranken ter wereld. Maar hoe gezond is koffie eigenlijk? Is koffie goed of slecht voor je lichaam, en hoeveel koppen per dag kun je veilig drinken?
Koffie bestaat uit water en de gedroogde en gebrande zaden van de koffieplant. Omdat koffie de stimulerende stof cafeïne bevat wordt het vaak gedronken om meer energie te krijgen.
Inkakmomentje op het werk? Dan grijpen veel mensen naar een kop koffie. Cafeïne is verslavend en daarom drinken mensen soms behoorlijk veel koppen koffie per dag.
Maar is dit nu slecht of goed voor je gezondheid? In dit artikel op Grouwfit.nl wil ik dieper ingaan op de vraag of koffie gezond of ongezond is. Lees meer over de stoffen in koffie én de effecten op je lichaam!
- Welke stoffen zitten in koffie?
- Wat zijn de gezonde effecten van koffie op je lichaam?
- Heeft cafeïne effect op je sportprestaties?
- Verhoogt koffie je cholesterol?
- Acrylamide
- Hoeveel cafeïne per dag?
- Kan koffie je slaap verstoren?
- Ontwenningsverschijnselen bij stoppen met cafeïne
- Conclusie: Is koffie gezond of ongezond?
- Veelgestelde vragen over koffie en gezondheid
Welke stoffen zitten in koffie?
Koffie wordt gemaakt van koffiebonen en wordt meestal gedronken op waterbasis. De meest bekende stof in koffie is cafeïne. Dit is een stimulerende stof, en daarom ook vaak een belangrijk ingrediënt van pre workout boosters.
De hoeveelheid cafeïne in een kop koffie is afhankelijk van de soort koffieboon en de grootte van de kop natuurlijk. In koffie gezet met een papieren filter zit meestal zo’n 85 milligram cafeïne per kop.
Andere stoffen in koffie zijn cafestol en kahweol. Deze kunnen het slechte LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
Koffie bevat per 100 ml:
- 98 ml water, 0,2 gram vezel, vitamine B1 en B2, zout, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium en 60 mg cafeïne.
Wat zijn de gezonde effecten van koffie op je lichaam?
Maar is het drinken van koffie gezond of ongezond? Uit veel onderzoeken blijkt dat een gematigde inname van koffie een aantal positieve effecten op je gezondheid heeft. Maar wat betekent dit precies?
- 2-4 koppen per dag = 10% minder risico op coronaire hartziekten
- 5 koppen per dag = 30% minder risico op diabetes type 2
In 2015 concludeerde de Gezondheidsraad dat er veel bewijzen zijn voor deze gunstige effecten van koffie drinken. Dit beeld werd bevestigd in 2017 door de Annals of International Medicine. Uit een grootschalige studie kwam naar voren dat het drinken van 3 koppen koffie per dag kan bijdragen aan een langer leven¹.
De groep koffiedrinkers in het onderzoek hadden namelijk een kleiner risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Andere positieve effecten van koffie hebben betrekking op verbeterde mentale prestaties, een vermindering van de vermoeidheid en verbetering van sportieve prestaties.
Heeft cafeïne effect op je sportprestaties?
Een pre workout booster bevat vaak een flinke dosis cafeïne. Maar hoe kan cafeïne sportprestaties verbeteren? Ten eerste verhoogt dit het transport van intercellulair calcium. Daarnaast verhoogt cafeïne de vetverbranding en tot slot zorgt caffeine voor minder vermoeidheid².
Cafeïne lijkt veel op de neurotransmitter adenosine. Adenosine bindt aan een eigen receptor om verdere processen in gang te brengen.
Cafeïne stimuleert de adenosine receptor niet, maar blokkeert deze voor adenosine. In de hersenen zorgt adenosine voor een vertraagde hersenactiviteit. Dit effect wordt nu teniet gedaan, met als gevolg dat je minder vermoeidheid ervaart.
Welke effecten heeft het drinken van koffie op de sportieve prestaties?
- Verbetering focus en alertheid
- Verminderen van vermoeidheid bij sporten
- Cafeïne bevordert de thermogenese = hogere verbranding
- Verhogen opname van glycogeen (brandstof voor spieren)
- Glycogeen is belangrijk als brandstof voor de spieren om te functioneren. Waardoor spieren beter presteren en herstellen
Verhoogt koffie je cholesterol?
Is koffie gezond of ongezond? Er zijn veel bewijzen voor de gezonde effecten van koffiedrinken. Maar toch is het belangrijk om dit met mate te doen. Cafestol kan namelijk bijdragen aan een verhoging van het LDL-cholesterol in het bloed³.
Dit kan negatieve gevolgen hebben. Zo kan het namelijk blijven plakken aan de wanden van bloedvaten. Bloedvaten slibben langzaam dicht en daardoor stroomt het bloed er moeilijker doorheen.
Dit proces staat bekend als slagaderverkalking (arteriosclerose). Op deze manier draagt een te hoog LDL-gehalte bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. In de tabel hieronder zie je de hoeveelheid cafestol per soort koffie (manier van zetten).
Ook zie je hier het aantal kopjes dat je per dag kunt drinken voordat het effect heeft op je cholesterol-gehalte.
Let op, bij het aantal kopjes per dag is dus niet gekeken naar andere effecten van koffie.
Heb jij al last van een verhoogd cholesterolgehalte in je bloed? Dan is het verstandig om, naast het aanpassen van je voeding, ook minder koffie te gaan drinken. De hoeveelheid cafestol in koffie is afhankelijk van de manier van koffiezetten.
Gebruik je een papieren filter? Dan blijft het stofje hierop achter en bevat de koffie minder cafestol. Espresso of Turkse koffie bevat dan weer een stuk meer cafestol.
Wil je een koffiemachine kopen, houd dan rekening met de manier van zetten. Een automaat met papieren filter heeft de voorkeur ten opzichte van een machine met metalen of nylon filter.
Acrylamide
Wanneer we kijken naar de vraag of koffie gezond of ongezond is, is het ook goed om stil te staan bij acrylamide. Dit is een stof die ontstaat wanneer je zetmeelrijke producten verhit. Acrylamide is niet direct schadelijk, maar bij een hoge inname kan het mogelijk slecht voor je gezondheid zijn.
Een kopje koffie bevat maar weinig van dit stofje, maar wanneer je veel koffie drinkt kan de inname behoorlijk hoog worden. In het verleden zijn koffiepads en capsules getest op de hoeveelheid acrylamide. De waardes vielen allemaal binnen de signaalwaardes en zijn dus niet schadelijk voor je lichaam.
Hoeveel cafeïne per dag?
Houd bij het drinken van koffie wel rekening met de hoeveelheid cafeïne. Het advies is namelijk om dagelijks niet meer dan 400 mg cafeïne binnen te krijgen. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan ligt de bovengrens op 200 mg.
Krijg je teveel cafeïne binnen dan kan dit verschillende klachten veroorzaken. De meest voorkomende effecten zijn hoofdpijn, duizeligheid, slaapproblemen (een goede nachtrust is belangrijk voor sporters), angst en hartritmestoornissen. De tolerantie voor cafeïne is per persoon verschillend.
Een normaal kopje zwarte koffie (ongeveer 125 ml) bevat 60 mg cafeïne. Dit betekent dat je ongeveer 6 koppen koffie per dag zou mogen drinken.
Let wel op; dit is alleen als we kijken naar koffie. We nemen hierbij geen andere cafeïnerijke producten zoals pre workout, cola of energiedrank in beschouwing.
Kan koffie je slaap verstoren?
De timing van je kop koffie is net zo belangrijk als de hoeveelheid. Drink je koffie laat op de dag, dan kan dit je slaapkwaliteit flink verstoren. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 4 tot 6 uur, wat betekent dat het lang in je systeem blijft.
Een espresso om 16:00 kan dus nog steeds effect hebben rond bedtijd. Slechte nachtrust verstoort herstel, hormoonbalans en sportprestaties. Vooral sporters en mensen die gevoelig zijn voor cafeïne doen er goed aan om na 14:00 of 15:00 geen koffie meer te drinken.
= Koffie als avondritueel? Beter vervangen door een cafeïnevrije variant.
Ontwenningsverschijnselen bij stoppen met cafeïne
Wie abrupt stopt met koffie drinken, kan te maken krijgen met ontwenningsverschijnselen. Dit komt doordat je lichaam zich heeft aangepast aan de stimulerende werking van cafeïne. Veelvoorkomende klachten zijn hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, moeite met concentreren en een somber gevoel.
Deze verschijnselen treden vaak binnen 12 tot 24 uur op en kunnen enkele dagen aanhouden. Vooral mensen die dagelijks meerdere koppen drinken, merken dit effect. Bouw je cafeïne-inname dus liever geleidelijk af.
Drink bijvoorbeeld eerst minder kopjes per dag of stap tijdelijk over op cafeïnevrije koffie om je lichaam te laten wennen aan de lagere cafeïnebelasting.
Conclusie: Is koffie gezond of ongezond?
Het drinken van koffie in beperkte mate kan een positief effect hebben op de gezondheid. Zo kan het de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Daarnaast heeft cafeïne een aantal voordelen voor de mentale- en sportieve prestaties. Aangeraden wordt om maximaal 4 koppen koffie per dag te drinken.
Teveel koffie drinken kan ongezond zijn, vanwege de grotere hoeveelheid cafestol. Dit kan het LDL-cholesterol in je bloed verhogen. Maar ook een hoge cafeïne inname is slecht voor je. Je kan hier slaapproblemen, hartkloppingen en hoofdpijn van krijgen.
Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden andere richtlijnen. In deze situaties wordt aangeraden maximaal 1 kop koffie per dag te nuttigen.
Hoeveel koffie drink jij per dag?
Bronnen
- Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … & Arent, S. M. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–37. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Urgert, R., & Katan, M. B. (1997). The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annual Review of Nutrition, 17, 305–324. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.17.1.305
Veelgestelde vragen over koffie en gezondheid
❓ Is koffie gezond of ongezond?
Koffie is over het algemeen gezond, zolang je het met mate drinkt. Er zijn genoeg onderzoeken die aantonen dat koffie een positief effect kan hebben op je hart, bloedvaten en zelfs je levensduur. Maar het draait allemaal om balans. Te veel koffie kan zorgen voor klachten zoals slaapproblemen, een verhoogd cholesterol of onrust in je lijf.
❓ Hoeveel kopjes koffie per dag zijn veilig?
Voor de meeste mensen ligt de veilige grens rond de 4 tot 6 koppen per dag. Dan zit je onder de maximale hoeveelheid van 400 mg cafeïne. Let er wel op dat ook andere producten zoals energiedrankjes of pre workouts cafeïne bevatten. Drink je die erbij, dan zit je sneller aan je limiet.
❓ Is koffie slecht voor je cholesterol?
Dat hangt af van hoe je je koffie zet. In ongefilterde koffie, zoals espresso of cafetière-koffie, zit meer cafestol. Dit stofje kan het LDL-cholesterol verhogen. Filterkoffie bevat nauwelijks cafestol en is daardoor een betere keuze als je op je cholesterol moet letten.
❓ Kun je beter geen koffie drinken in de avond?
Als je goed wilt slapen, is het slim om in de namiddag en avond geen koffie meer te drinken. Cafeïne blijft lang in je lichaam actief en kan je slaap flink verstoren, ook als je denkt dat je er weinig van merkt. Vooral sporters en slechte slapers merken dat aan hun herstel en energieniveau de dag erna.
❓ Wat gebeurt er als je stopt met koffie drinken?
Als je ineens stopt met cafeïne, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Denk aan hoofdpijn, vermoeidheid en een korter lontje. Dit effect is tijdelijk en trekt meestal binnen een paar dagen weg. Als je wilt minderen, is het verstandiger om dat stap voor stap te doen.
❓ Is decafé een goed alternatief?
Decafé bevat nauwelijks cafeïne en is dus een prima alternatief als je gevoelig bent voor prikkels of beter wilt slapen. Let wel op dat sommige soorten decafé nog een kleine hoeveelheid cafeïne bevatten, al is dat minimaal. Voor wie graag koffie drinkt maar de cafeïne liever laat staan, is dit een logische keuze.
❓ Is koffie slecht tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap of als je borstvoeding geeft, is het advies om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag binnen te krijgen. Dat komt neer op ongeveer 1 tot 2 koppen koffie, afhankelijk van de soort. Meer dan dat wordt afgeraden, omdat te veel cafeïne risico’s kan geven voor de baby.
Kom jij de dag ook niet door zonder een lekker bakje koffie? Een groot deel Lees blog
Onlangs verscheen er een nieuwsartikel online waarin de Dopingautoriteit waarschuwt voor pre workout supplementen. Deze Lees blog
Een Pre Workout staat bekend om de grote hoeveelheid cafeïne die het bevat. Doorgaans wordt Lees blog
Heb jij iedere ochtend een bak koffie nodig voordat je naar je werk gaat? Dan Lees blog
