Bijgewerkt op 14 februari 2025 door Marvin
Wil jij je biceps trainen en ben je op zoek naar nieuwe uitdagende oefeningen? Dan is de Incline Biceps Curl een goede oefening om toe te voegen aan je workout. Door iets naar achter te liggen op een bankje vergroot je de range of motion (ROM).
Door deze grotere beweging train je de volledige bicep en creëer je veel spanning op de spier. Incline Bicep Curls zijn niet lastig, maar je moet wel rekening houden met een aantal dingen.
Daarom leg ik op Grouwfit.nl de correcte Incline Biceps Curl uitvoering uit. Ook geef ik je een aantal techniek tips om maximale resultaten te behalen!
Incline Biceps Curl uitvoering
Wil jij de Incline Biceps Curl uitvoering leren? Volg dan de onderstaande stappen.
- Pak een fitnessbankje en stel de rugleuning in op een helling van ongeveer 45-60 graden.
- Ga op het bankje zitten en pak 2 dumbbells met onderhandse greep vast.
- Ga vervolgens met je rug tegen de leuning van het bankje liggen.
- Laat je armen langs je lichaam naar beneden hangen met een lichte buiging in je elleboog, zodat de spanning op je biceps komt te staan.
- Breng de dumbbells omhoog door je onderarmen te bewegen. Je ellebogen blijven stabiel en op dezelfde plaats.
- Knijp je biceps nog even samen als je bovenaan bent en laat vervolgens de gewichten langzaam naar beneden zakken.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Incline Dumbbell Curls
- Gebruik bij deze Incline Curls lagere gewichten dan je gewend bent bij normale curls. Cheaten is lastiger en doordat de range of motion groter is, wordt deze oefening al snel zwaar met een lager gewicht.
- Zet de leuning van het fitnessbankje niet te ver naar achter. Er komt dan namelijk onnodig veel spanning op je bicepsaanhechting te staan. Dit betekent een grotere kans op blessures.
- Houd je ellebogen stil tijdens het uitvoeren van deze bicepoefening. Ga je slingeren met je armen? Dan ga je andere spieren gebruiken en verlies je de focus op je biceps.
- Om te variëren kun je ook een Incline Hammer Curl doen. Hierbij draai je de duimen naar binnen, zodat de dumbbells in een verticale positie komen.
- De Incline Biceps Curl kun je thuis uitvoeren als je een fitnessbankje en setje dumbbells hebt. Deze materialen kun je online bestellen bij onder andere Betersport, Fitness-Seller en Gorilla Sports.
Incline Bicep Curl video uitleg
In de onderstaande video zie je de juiste uitvoering van de Incline Bicep Curls.
Waarom zijn schuine biceps curls zo goed?
De Incline Biceps Curl is een uitstekende oefening voor maximale bicepsactivatie. Door de schuine bankinstelling (45-60 graden) worden de lange kop van de biceps en de schouderspieren extra aangesproken. Dit zorgt voor een diepere rek en een grotere bewegingsuitslag (ROM), wat leidt tot betere spiergroei en krachtontwikkeling.
Daarnaast voorkomt de vaste rugpositie cheaten, waardoor de biceps harder moeten werken. De oefening helpt bij het ontwikkelen van symmetrische, goed gevormde armen en kan blessures verminderen door de juiste techniek en isolatie.
Anatomie Biceps Brachii
De Musculus Biceps Brachii bestaat uit een lange kop en een korte kop. De belangrijkste functie van deze spier is het buigen en naar binnendraaien van de onderarm. Dit noemen we respectievelijk flexie en supinatie.
Met het trainen van je biceps pak je ook de Musculus Brachialis mee. Deze loopt over de voorzijde van het ellebooggewricht en is de belangrijkste buigspier van de bovenarm, ongeacht de pronatie of supinatiestand van de onderarm.
Meer bicepsoefeningen
In deze blog heb je de beste Incline Biceps Curl uitvoering geleerd. Verwerk deze oefening én de techniek tips toe in jouw fitnessschema om sterkere bovenarmen te krijgen. Voor grote spierballen zijn natuurlijk nog meer oefeningen te vinden, zoals:
- Spider Curl
- Reverse Grip Barbell Curl
- Standing Cable Curl
- Barbell Curl
- Dumbbell Curl
- Hammer Curl
- Concentration Curl
- Preacher Curl
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Bron afbeeldingen: Muscleandstrength.com & Oxygenmag.com
Veelgestelde vragen over de Incline Bicep Curl
Wat maakt de Incline Biceps Curl anders dan een normale Biceps Curl?
De Incline Biceps Curl onderscheidt zich van de standaard Biceps Curl doordat je op een schuine bank zit. Dit verandert de hoek van je armen en zorgt voor een grotere rek op de lange kop van de biceps. Hierdoor wordt de spier op een unieke manier geactiveerd, wat leidt tot meer spiergroei en krachtopbouw.
Omdat je rug tegen de bank rust, kun je minder valsspelen door met je lichaam mee te bewegen, waardoor je biceps harder moeten werken en je techniek verbetert.
Hoe stel ik de bank correct in voor een Incline Biceps Curl?
De juiste hoek van de bank ligt meestal tussen de 45 en 60 graden. Een te steile hoek kan de belasting op de biceps verminderen en meer nadruk leggen op de schouders, terwijl een te vlakke hoek de oefening minder effectief maakt.
Probeer verschillende instellingen om te voelen welke het beste werkt voor jouw mobiliteit en spieractivatie. Zorg ervoor dat je stevig op de bank zit met je rug volledig tegen de leuning en je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij de Incline Biceps Curl?
Een veelgemaakte fout is het bewegen van de bovenarmen tijdens de curl. Dit vermindert de isolatie van de biceps en kan leiden tot onnodige schouderbelasting. Een andere fout is het gebruik van te zwaar gewicht, wat kan leiden tot compensatie door het lichaam te bewegen in plaats van puur de biceps te gebruiken.
Ook laten sommige mensen de gewichten te snel zakken, terwijl de excentrische fase (het laten zakken van de dumbbell) juist cruciaal is voor spiergroei. Controle en een volledige bewegingsuitslag zijn essentieel.
Kan ik deze oefening vervangen door een andere biceps-oefening?
Hoewel er veel effectieve biceps-oefeningen zijn, is de Incline Biceps Curl uniek in zijn bewegingspatroon en de mate waarin de lange kop van de biceps wordt gerekt. Een goed alternatief is de Preacher Curl, die ook helpt om momentum te beperken. Echter, als je een complete bicepsontwikkeling nastreeft, is het slim om Incline Biceps Curls in je schema te behouden.
Wat moet ik doen als ik pijn voel tijdens de oefening?
Lichte spiervermoeidheid is normaal, maar scherpe pijn of ongemak is een teken dat er iets mis is. Controleer eerst je techniek: beweeg je ellebogen niet te veel en gebruik je een gecontroleerde beweging? Probeer met een lichter gewicht of een andere hoek van de bank. Als de pijn aanhoudt, stop dan met de oefening en raadpleeg een professional om blessures te voorkomen.
Grote spierballen, wie wil ze nou niet? Vooral mannelijke sporters zien gespierde armen als één Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert Lees blog
De Hammer Curl is een biceps-oefening waarbij je verschillende spieren in de arm aanspreekt. Zo Lees blog
Krachtsporters willen graag zichtbare spieren, dus naast de gewilde sixpack en borstspieren wordt er ook Lees blog
