Bijgewerkt op 31 augustus 2025 door Marvin Grouw – gecertificeerd Voedingsadviseur, PT & supplementen expert
De dagen worden steeds korter en de zon laat zich steeds minder zien. Velen van ons gaan ’s ochtends in het donker naar hun werk en gaan ook in het donker weer terug naar huis.
Hoewel de winterperiode ook vele leuke dingen met zich meebrengt, zoals de gezellige feestdagen en het schaatsen, is de kans om een beetje zon te pakken erg klein. Juist die zonlicht speelt een grote rol bij de aanmaak van Vitamine D in ons lichaam.
Vitamine D3 is onder andere belangrijk voor het behouden van sterke botten en tanden, het zorgt er namelijk voor dat Calcium en Fosfor uit ons eten goed wordt opgenomen.
Is het verstandig om extra vitamine D in de winter te slikken? Of halen we voldoende uit onze voeding? Grouwfit.nl heeft voor jou het antwoord!
Functie van vitamine D
Voordat we kijken of je extra vitamine D in de winter moet gebruiken is het belangrijk om te weten wat nu precies de functie van vitamine D in ons lichaam is. Vitamine D is van belang voor het behouden van sterke botten en tanden.
Dit komt omdat deze vitamine een grote rol speelt bij de opname en opslag van Calcium en Fosfor. Vitamine D3 helpt bij het opslaan van deze eerder genoemde mineralen in onze botten en tanden tijdens de groeifase.
Voor ouderen is het ook belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, aangezien dit nodig is om Osteoporose (botontkalking) zoveel mogelijk te beperken. Ook speelt vitamine D een belangrijke rol bij lichaamsprocessen als het opbouwen van cellen voor ons immuunsysteem.
- Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en fosfor uit voeding.
- Vitamine D ondersteunt sterke botten en tanden.
- Vitamine D draagt bij aan een verlaging van de kans op osteoporose.
- Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de in stand houden van een goede spierfunctie.
- Vitamine D ondersteunt de werking van het natuurlijke immuunsysteem.
Symptomen vitamine D tekort
Omdat vitamine D dus zo belangrijk is het voor de ontwikkeling van onze botten kan een tekort hieraan leiden tot het ontstaan van rachitis bij kinderen. Dit is een afwijking aan het skelet.
Bij ouderen zorgt een tekort aan vitamine D voor een toename op de ontkalking van botten en een verminderde botdichtheid, met alle gevolgen van dien.
- Zwakkere spieren, krachtverlies
- Spierkramen en trillingen
- Moe en lusteloos gevoel
- Tekort aan energie
- Pijnlijke gewrichten of spieren
- Sneller bloedend tandvlees
Heb jij last van een vitamine D tekort? Hier lees je hoe lang het herstel duurt van een tekort aan vitamine D.
Kan ik ook te veel vitamine D binnenkrijgen?
Ja dit is mogelijk, maar het is heel onwaarschijnlijk dat dit ontstaat. Langdurige blootstelling aan de zon geeft geen verhoogde kans op een teveel aan vitamine D. Onze huid regelt dan namelijk de aanmaak van deze vitamine. In de praktijk komt een overdosis vitamine D3 dan ook zelden voor.
Dit gebeurt alleen wanneer je teveel vitamine D tot je neemt als voedingssupplement bovenop je dagelijkse voeding. Wanneer je een lange periode extreem veel vitamine D supplementen gebruikt kunnen er kalkafzettingen ontstaan in je lichaam. Dit kan vervolgens leiden tot nierschade.
Voor vitamine D is een aanvaardbare bovengrens ingesteld. Voor volwassen en kinderen van 11 – 17 jaar is dit 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de bovengrens 50 microgram en voor kinderen tot 1 jaar is dit 25 microgram.
Belangrijkste bronnen van vitamine D
Aangezien zonlicht één van de belangrijkste bronnen van vitamine D is, zou je denken dat je sowieso extra vitamine D in de winter nodig hebt.
Toch kun je ook uit je gewone voeding vitamine D halen. Producten als vette vis, eieren, zuivel en vlees leveren vitamine D. Daarnaast wordt steeds vaker vitamine D toegevoegd aan bak- en braadproducten en margarine / halvarine.
- Zonlicht
- Vette vis, zoals zalm of makreel
- Zuivel
- Eieren
- Vlees
- Margarine / halvarine
- Vitamine D supplementen
Hoeveel vitamine D3 heb je nodig?
Hoeveel vitamine D je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren. Zo speelt je leeftijd en huidskleur een rol, maar ook kan een actievere levensstijl er voor zorgen dat je extra vitamine D nodig hebt.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is voor ‘normale en gezonde mensen’ 10 microgram per dag. Mensen boven de 70 jaar wordt aangeraden om 20 microgram per dag binnen te krijgen. Ook zuigelingen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huidskleur wordt aangeraden om meer vitamine D binnen te krijgen. De donkere huidskleur leidt tot een verminderde aanmaak van vitamine D uit zonlicht.
Moet ik extra vitamine D in de winter slikken?
Nu je meer weet over de functie van vitamine D en welke voedingsmiddelen deze vitamine bevatten wil ik nog even ingaan op de vraag of je extra vitamine D in de winter nodig hebt. In principe krijgen we voldoende vitamine D binnen uit ons voedingspatroon en door de blootstelling aan zonlicht.
Wanneer jij voldoende buiten komt, zowel in de zomer als winter, en een gevarieerd eetpatroon volgt waarbij je eieren, vlees, zuivel en vette vis nuttigt heb je geen extra vitamine D nodig.
Ben je zwanger, heb je een donkere huidskleur of word je al wat ouder? Dan kan het gebruik van supplementen met vitamine D wel wenselijk zijn. De Gezondheidsraad adviseert dan zelfs om zowel in de zomer als winter extra vitamine D te slikken.
Ook wanneer je tijdens de wintermaanden weinig buiten komt en gedurende de zomer eigenlijk ook niet veel in de zon hebt gezeten is het misschien verstandig om vitamine D te slikken. In dit geval heb je namelijk wel extra vitamine D nodig in de winter om een tekort te voorkomen.
Advies voor extra vitamine D in de winter
Wanneer je extra vitamine D3 nodig hebt kun je de volgende richtlijnen volgen:
10 microgram / 400 IE per dag:
- Mensen met een donkere huidskleur
- Kinderen van 0 tot 4 jaar
- Mensen die weinig buiten komen, de zon mijden of vaak bedekkende kleding dragen
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen van 50 tot 70 jaar (risicogroep osteoporose)
20 microgram / 800 IE per dag:
- Mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar
- Mensen die in een verzorgingstehuis wonen
- Mensen die reeds osteoporose hebben
Vitamine D supplementen
Als jij denkt dat je wel wat extra vitamine D in de winter nodig hebt en dit als supplement wil toevoegen aan jouw dagelijkse eetpatroon zijn er veel merken en doseringen verkrijgbaar. Je kunt vitamine D tabletten of pillen kopen bij de lokale drogisterij, maar je kunt ze natuurlijk ook bij een webshop bestellen.
Benieuwd naar onze aanraders voor vitamine D supplementen van hoge kwaliteit? Voor extra vitamine D in de winter raden wij de onderstaande merken aan.
- Vital Nutrition Whey Proteïne review & ervaring 2026 - 7 januari 2026
- Wat is de Rate of Perceived Exertion (RPE)? - 4 december 2025
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
Veelgestelde vragen over vitamine D in de winter
❓ Heb ik extra vitamine D nodig in de winter?
In de winter zijn de dagen korter en schijnt de zon minder fel, waardoor je huid minder vitamine D aanmaakt. Bij sommige mensen is een supplement daarom nuttig, vooral als je weinig buiten komt, een donkere huid hebt of tot risicogroepen behoort, zoals ouderen of zwangeren.
❓ Wie heeft extra vitamine D in de winter nodig?
Extra vitamine D wordt vooral aanbevolen voor mensen met een donkere huid, ouderen, zwangeren en mensen die weinig buiten komen of zich bedekken. Gezonde mensen die gevarieerd eten en dagelijks buiten zijn, halen vaak genoeg binnen via zonlicht en voeding.
❓ Waarom is vitamine D in de winter belangrijk?
Vitamine D ondersteunt sterke botten, tanden en spieren, en draagt bij aan een gezond immuunsysteem. Omdat in de winter veel minder zonlicht beschikbaar is, kan het lastig zijn om via huidvorming en voeding voldoende vitamine D op peil te houden.
❓ Kan je in de zomer genoeg vitamine D aanmaken voor de winter
Je lichaam kan in de zomer vitamine D opslaan, maar die voorraad is meestal onvoldoende om de hele winter door te komen. Zeker bij weinig zonlicht of blootstelling aan de zon is aanvulling via supplementen soms nodig.
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, Lees blog
Wist je dat één schepje creatine je spieren tot 15 seconden extra explosieve kracht kan Lees blog
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of Lees blog
Het is algemeen bekend dat overgewicht allerlei gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Toch heeft een groot Lees blog
marvin wat en welke supplementen moet aankopen voor vet verbranding ik ga 4 dagen naar de sport school vooral op mijn buik?
Hi Joop,
Om vet te verliezen zul je eerst naar je voedingspatroon moeten kijken. Supplementen gaan er niet voor zorgen dat je ineens meer vet verbrandt. Dat is een kwestie van dagelijks minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Op deze manier zal je vet gaan verliezen en uiteindelijk dus ook het vet op je buik. Dit is vaak wel de plek waar vet pas het laatst weggaat, dat vergt dus geduld en doorzettingsvermogen.
Mocht je hulp nodig hebben bij je voeding, kan ik een voedingsschema op maat voor je samenstellen.