De Good Morning is een zwaar onderschatte krachttrainingsoefening die niet alleen je hamstrings en bilspieren traint, maar ook je onderrug en buikspieren versterkt. Hoewel de beweging eenvoudig lijkt, vereist deze oefening controle, techniek en focus. Maar hoe voer je de Good Morning oefening perfect uit?
In dit artikel leg ik je alles uit over Goodmornings, waaronder de juiste techniek en veelgemaakte fouten tijdens het uitvoeren.
- Welke spieren train je met de Good Morning?
- Good Morning uitvoering: zo voer je goodmornings uit
- Waarom zijn Goodmornings goed voor je?
- Good Morning uitleg video
- Techniek tips voor een veilige uitvoering
- Veelgemaakte Goodmorning fouten
- Varianten van de Good Morning oefening
- Conclusie
- Veelgestelde vragen over Good Mornings
Welke spieren train je met de Good Morning?
De Good Morning oefening richt zich op de posterior chain, oftewel de spierketen aan de achterzijde van je lichaam. Dit maakt het een uitstekende oefening voor het trainen van je hamstrings, bilspieren en onderrug, met daarnaast een sterke focus op rompstabiliteit.
Hamstrings
Deze spieren aan de achterkant van je bovenbenen worden intensief geactiveerd tijdens de heupbuiging en strekking. De Good Morning is één van de meest effectieve oefeningen om je hamstrings te trainen zonder dat je veel gewicht nodig hebt.
Gluteus maximus (bilspieren)
De grootste bilspier werkt hard mee bij het strekken van de heupen. Regelmatig bilspieren trainen met de Good Morning draagt bij aan kracht, explosiviteit en stabiliteit.
Erector spinae (onderrug)
Deze diepe rugspieren houden je wervelkolom stabiel tijdens het voorover buigen. Ideaal voor wie zijn onderrug wil versterken en rugklachten wil voorkomen.
Core (rompspieren)
Hoewel de focus op de achterkant ligt, moeten je buikspieren en diepe core-spieren hard werken om je lichaam stabiel te houden. Dit maakt het indirect ook een goede oefening voor je rompstabiliteit.
Bovenrug en schouders (secundair)
De spieren in je bovenrug en schouders zorgen ervoor dat de barbell stabiel blijft liggen, vooral bij zwaardere gewichten. Denk aan de trapezius en rear delts.
Adductoren (binnenkant dijen)
Bij een bredere stance of sumo-variant komen ook je adductoren meer in actie, wat zorgt voor extra stabiliteit in de beweging.
Het trainen van al deze spieren tegelijkertijd maakt de Good Morning tot een krachtige, functionele oefening voor iedereen die zijn krachttraining schema wil aanvullen met een uitdagende en effectieve oefening.
Good Morning uitvoering: zo voer je goodmornings uit
Wil jij de juiste uitvoering van de Good Morning oefening leren? Omdat het een heupdominante beweging is, draait alles om controle, techniek en spanning op de juiste spiergroepen.
Hieronder vind je een stap-voor-stap uitleg van de correcte uitvoering van de Good Morning met barbell.
- Barbell positioneren: zet de barbell op je bovenrug, net onder de nek (low-bar positie). Trek je schouderbladen licht naar elkaar en hou de bar stabiel.
- Voeten op schouderbreedte: zet je voeten recht of met een lichte spreiding van de tenen. Zorg voor een stabiele, evenwichtige houding.
- Core aanspannen en adem in: span je buikspieren strak aan alsof je een stomp verwacht. Adem diep in en fixeer je romp.
- Heupen naar achteren duwen: beweeg langzaam je heupen naar achteren, terwijl je bovenlichaam naar voren kantelt. Houd je knieën licht gebogen en verplaats het gewicht naar je hielen.
- Rug neutraal houden: houd je ruggengraat in een natuurlijke, rechte lijn. Kijk iets schuin naar de grond om je nek in lijn te houden met je rug.
- Stop bij spanning op de hamstrings: buig voorover tot je een duidelijke rek voelt in je hamstrings, meestal bij 30-45 graden buiging. Forceer niet dieper als je flexibiliteit het niet toelaat.
- Heupen naar voren, terug omhoog: span je bilspieren aan en duw je heupen gecontroleerd naar voren om terug rechtop te komen. Houd spanning op je core tot je weer in de startpositie bent.
Waarom zijn Goodmornings goed voor je?
De Good Morning is geen mainstream oefening zoals de squat of deadlift, maar juist dát maakt het een waardevolle aanvulling op je trainingsschema. Zeker als je serieuze progressie wil boeken in kracht en mobiliteit, is deze oefening een slimme keuze.
Hier zijn de belangrijkste redenen waarom de Good Morning thuishoort in jouw programma:
1. Gerichte versterking van de posterior chain
De posterior chain, oftewel de achterkant van je lichaam, is belangrijk voor explosieve kracht, stabiliteit en balans. Denk aan hamstrings, bilspieren en onderrug. De Good Morning is een van de meest effectieve oefeningen om deze keten gericht en gecontroleerd te versterken.
2. Veel spieractivatie met relatief weinig gewicht
Doordat de oefening werkt met een lange hefboom (je bovenlichaam buigt naar voren), levert zelfs een lichte belasting een hoge trainingsprikkel op. Dit maakt het mogelijk om je spieren effectief te trainen zonder zware gewichten of hoge belasting op de wervelkolom.
3. Verbetert je techniek bij squats en deadlifts
De beweging in de Good Morning lijkt sterk op de heupactie in een deadlift of low-bar squat. Door deze beweging geïsoleerd te trainen, verbeter je je heupmobiliteit, rompstabiliteit en lichaamscontrole. Je leert om spanning op te bouwen en vast te houden tijdens complexe lifts.
4. Helpt blessures voorkomen
Veel sporters kampen met zwakke hamstrings of een overbelaste onderrug door een disbalans tussen voor- en achterkant. De Good Morning helpt die balans te herstellen. Sterke hamstrings en een stabiele core verlagen de kans op blessures aan knieën, heupen en lage rug.
Good Morning uitleg video
Techniek tips voor een veilige uitvoering
- Start licht: begin met een lege bar of zelfs een bezemsteel om de techniek te leren.
- Rug recht houden: houd je wervelkolom neutraal. Geen holle of bolle rug.
- Span je core aan: denk aan een plank in beweging. Dit beschermt je onderrug.
- Kijk schuin naar beneden: dit helpt je om een neutrale nek te houden en voorkomt overextensie.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd: Geen momentum gebruiken. De spanning moet op je spieren blijven.
Veelgemaakte Goodmorning fouten
De Good Morning is een technisch lastige oefening. Kleine fouten kunnen al leiden tot overbelasting van je onderrug of verlies van effectiviteit. Daarom is het belangrijk om je techniek regelmatig te controleren en bewuste keuzes te maken bij het opbouwen van gewicht en intensiteit.
Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende fouten bij de Good Morning én hoe je ze eenvoudig kunt corrigeren.
Fout |
Gevolg |
Oplossing |
|---|---|---|
Ronde (bolle) rug tijdens de beweging |
Overbelasting van de onderrug en verhoogd blessurerisico |
Houd de wervelkolom neutraal en span je core actief aan |
Knieën bewegen naar voren |
Spanning gaat naar de quads in plaats van de hamstrings |
Focus op een zuivere heupdominante beweging, duw je heupen naar achteren |
Te zwaar trainen zonder beheersing |
Slechte techniek en onnodige druk op gewrichten |
Start licht en verhoog het gewicht pas als je techniek perfect is |
Barbell te hoog op de nek leggen |
Oncomfortabele druk op de nekwervels |
Plaats de bar in de low-bar positie, net onder de bovenste trapezius |
Geen spanning houden op de hamstrings |
Beweging wordt ineffectief, vooral voor spiergroei |
Stop zodra je duidelijke rek voelt in de hamstrings, niet dieper forceren |
Varianten van de Good Morning oefening
De klassieke barbell Good Morning is effectief, maar er zijn meerdere variaties waarmee je de oefening kunt aanpassen aan je trainingsdoel of beschikbare apparatuur.
Hieronder vind je de meest gebruikte variaties van de Good Morning oefening, inclusief uitleg en wanneer je ze het beste kunt gebruiken.
1. Seated Good Morning
Je voert de oefening zittend uit op een bench, met de barbell op je rug. Je bovenlichaam buigt voorover vanuit de heupen, terwijl je zitvlak op de bank blijft.
Voordelen:
- Richt zich extra op de onderrug en core
- Beperkt bewegingsvrijheid → ideale techniektrainer
- Minder belasting op de hamstrings
Wanneer gebruiken:
Bij rugrevalidatie of core-georiënteerde trainingsblokken. Als variant in powerlifting schema’s.
2. Dumbbell of Kettlebell Good Morning
Je houdt een dumbbell of kettlebell tegen je borst (goblet-stijl) en voert dezelfde heupbeweging uit als bij de barbell-variant.
Voordelen:
- Toegankelijk voor beginners
- Lichtgewicht, goed als warming-up of thuisoefening
- Nadruk op core en stabiliteit
Wanneer gebruiken:
Voor beginners die de beweging willen leren. Bij een home workout of in circuittrainingen.
3. Banded Good Morning (weerstandsband)
Je stapt op een weerstandsband, plaatst het andere uiteinde achter je nek en voert de oefening uit met de elastische weerstand.
Voordelen:
- Perfect voor thuisgebruik
- Progressieve weerstand – zwaarste punt aan het eind van de beweging
- Minder druk op de onderrug
Wanneer gebruiken:
In warming-ups of als extra hamstringwerk. Op vakantie wanneer je geen materialen ter beschikking hebt.
Conclusie
De Good Morning is meer dan een ‘old school’ krachttrainingsoefening. Het is een ideale oefening voor het corrigeren van zwakke hamstrings, een zwakke posterior chain en een instabiele core. Mits correct uitgevoerd, bouw je er niet alleen kracht en spiermassa mee op, maar verbeter je ook je techniek bij compound lifts als de squat en deadlift.
- Activeert hamstrings, bilspieren en onderrug
- Verbetert heupmobiliteit, core stability en houding
- Ondersteunt krachtopbouw en blessurepreventie
- Makkelijk aan te passen via varianten of accessoires
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
- Vital Nutrition Afslank Complex review & ervaring 2025 - 28 september 2025
Wetenschappelijke bronnen
Ik heb de onderstaande wetenschappelijke studies gebruikt om de effectiviteit van de Barbell Good Morning te onderzoeken.
- Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708. https://doi.org/10.7717/peerj.708
- McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of strength and conditioning research, 28(6), 1573–1580. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000302
Veelgestelde vragen over Good Mornings
❓ Wat train je met de Good Morning oefening?
De Good Morning oefening richt zich voornamelijk op de spieren aan de achterkant van je lichaam, ook wel de posterior chain genoemd. Tijdens de beweging train je vooral je hamstrings, bilspieren (glutes) en onderrug (erector spinae). Daarnaast worden ook je core en bovenrug aangesproken om je lichaam stabiel te houden, vooral wanneer je met een barbell werkt.
❓ Is de Good Morning gevaarlijk voor je rug?
De Good Morning is niet gevaarlijk zolang je de oefening met de juiste techniek uitvoert. Het is juist een goede manier om je onderrug te versterken, mits je een neutrale wervelkolom behoudt, je buikspieren actief aanspant en de beweging gecontroleerd uitvoert. Wie te zwaar begint of met een bolle rug traint, vergroot wel het risico op overbelasting.
❓ Wat is een goed alternatief voor de Good Morning?
Als je op zoek bent naar een alternatief voor de Good Morning, zijn er verschillende oefeningen die dezelfde spiergroepen aanspreken. Denk bijvoorbeeld aan bewegingen zoals de Romanian Deadlift of de glute-ham raise, die ook sterk focussen op de hamstrings en bilspieren.
❓ Is de Good Morning geschikt voor beginners?
De Good Morning is zeker geschikt voor beginners, zolang je start met lichte weerstand en de nadruk legt op correcte uitvoering. Het is aan te raden om eerst te oefenen met een weerstandsband of een lichte dumbbell, zodat je de beweging goed leert beheersen voordat je overstapt op een barbell.
❓ Hoeveel herhalingen moet je doen bij de Good Morning?
Het aantal herhalingen hangt af van je trainingsdoel. Als je traint voor spiergroei, werk je meestal in sets van acht tot twaalf herhalingen. Voor maximale kracht ligt het aantal herhalingen lager, tussen de vier en zes. Wanneer je focust op techniek of warming-up, kun je beter werken met tien tot vijftien herhalingen met een laag gewicht.
❓ Wat is het verschil tussen de Good Morning en de Romanian Deadlift?
Hoewel de Good Morning en de Romanian Deadlift beide heupdominante oefeningen zijn die gericht zijn op de hamstrings en bilspieren, verschillen ze in uitvoering. Bij de Good Morning rust de barbell op je bovenrug en buig je het bovenlichaam naar voren, terwijl je bij de Romanian Deadlift het gewicht in je handen houdt en minder diep voorover buigt. Hierdoor vraagt de Good Morning meer stabilisatie vanuit je core en onderrug, terwijl de Romanian Deadlift extra nadruk legt op gripkracht en armpositie.
De Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen en met deadliften train je bijna Lees blog
Sterke en gespierde benen ontwikkel je voornamelijk door compound oefeningen als de Squat en Deadlift. Lees blog
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In Lees blog
De Russian Twist is een buikspieroefening die zich voornamelijk richt op de schuine buikspieren. Hoewel Lees blog