Wil je gezonder eten én beter presteren in de sportschool of op het veld? Dan is het belangrijk om te weten welke koolhydraten goed voor je zijn. Koolhydraten hebben onterecht een slechte naam gekregen. Veel mensen denken dat je dik wordt van koolhydraten of dat ze de oorzaak zijn van darmproblemen.
Maar niet alle koolhydraten zijn slecht. Sterker nog: de juiste koolhydraten zijn erg belangrijk voor je energie, spieropbouw en herstel. In deze blog geef ik je een handige gezonde koolhydraten lijst, zodat je precies weet welke koolhydraatbronnen jouw prestaties ondersteunen!
- Wat zijn goede koolhydraten?
- Waar zitten gezonde koolhydraten in?
- Gezonde koolhydraten lijst
- Wat zijn koolhydraten en waar zijn ze goed voor?
- Snelle en langzame koolhydraten
- Hoe kan je ongezonde koolhydraten vervangen?
- Hoeveel koolhydraten per dag nodig?
- Gevolgen van te weinig koolhydraten eten
- Gevolgen van te veel koolhydraten eten
- Conclusie lijst gezonde koolhydraten
- Veelgestelde vragen over gezonde koolhydraten lijst
Wat zijn goede koolhydraten?
Goede koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam worden opgenomen in je lichaam. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven langdurige energie. Deze koolhydraten bevatten vaak vezels, vitamines en mineralen. Je vindt ze vooral in onbewerkte en natuurlijke producten. We noemen deze koolhydraten ook wel complexe koolhydraten.
Slechte koolhydraten, zoals witte pasta, frisdrank of snoep, worden snel opgenomen. Ze geven een korte energiepiek, gevolgd door een dip. Daar heb je weinig aan als je constant wil presteren of gezond wil afvallen.
Waar zitten gezonde koolhydraten in?
Koolhydraten zitten in erg veel voedingsmiddelen. Het is dus belangrijk om de producten te kiezen met de gezonde koolhydraten. Vooral plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan goede koolhydraten. Je kunt hierbij denken aan:
- Groente
- Fruit
- Volkoren graanproducten
- Peulvruchten zoals linzen en bonen
- Zuivelproducten met weinig toegevoegde suikers
Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook veel andere gezonde voedingsstoffen. Ze ondersteunen je spieren, je weerstand en je energieniveau.
Gezonde koolhydraten lijst
Vind je het lastig om gezonde koolhydraatbronnen te kiezen? Ik help je graag op weg en heb daarom deze lijst gezonde koolhydraten samengesteld. Ik geef een aantal voorbeelden van producten met gezonde koolhydraten, inclusief de hoeveelheid per 100 gram.
1. Groente
Groenten met gezonde koolhydraten bevatten vaak ook veel vezels, vitamines en mineralen. Denk aan knollen, wortels en groene bladgroenten. Ze zijn ideaal als basis voor een voedzame maaltijd, vooral voor sporters die langdurige energie nodig hebben.
| Groente | Koolhydraten (per 100 gram) |
| Zoete aardappel | 20,1 |
| Maïs | 19,0 |
| Pastinaak | 17,9 |
| Wortel | 9,6 |
| Bieten | 9,6 |
| Pompoen | 7,0 |
| Boerenkool | 6,7 |
| Broccoli | 1,0 |
2. Fruit
Fruit levert natuurlijke suikers, vezels en antioxidanten. Het is een goede bron van snelle, maar toch voedzame koolhydraten. Perfect voor een snack vóór of na je training.
| Fruit | Koolhydraten (per 100 gram) |
| Banaan | 22,8 |
| Kersen | 16,0 |
| Peer | 15,2 |
| Mango | 14,9 |
| Kiwi | 14,7 |
| Blauwe bessen | 14,5 |
| Appel | 13,8 |
| Sinaasappel | 11,8 |
| Aardbeien | 5,0 |
3. Graanproducten
Volkoren granen leveren veel koolhydraten én vezels. Ze geven langdurige energie en ondersteunen spierherstel. Kies altijd voor onbewerkte varianten zoals zilvervliesrijst of havermout.
| Granen | Koolhydraten (per 100 gram) |
| Bulgur | 76,0 |
| Gerst | 73,5 |
| Zilvervliesrijst | 72,0 |
| Spelt | 70,2 |
| Havermout | 66,3 |
| Quinoa | 64,2 |
| Volkoren pasta | 62,0 |
| Volkorenbrood | 41,0 |
| Zoete aardappel | 21,0 |
| Aardappels | 17,6 |
4. Peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan complexe koolhydraten, vezels en plantaardige eiwitten. Ze verzadigen goed en passen perfect in een gebalanceerd voedingsschema voor sporters.
| Peulvrucht | Koolhydraten (per 100 gram) |
| Kikkererwten | 27,4 |
| Adzukibonen | 27,0 |
| Zwarte bonen | 23,7 |
| Kidneybonen | 22,8 |
| Witte bonen | 21,0 |
| Linzen | 20,1 |
| Tuinbonen | 18,0 |
| Sojabonen | 9,9 |
5. Zuivel
Zuivel bevat van nature lactose, een melksuiker. Kies bij voorkeur voor ongezoete producten. Deze leveren een kleine hoeveelheid koolhydraten, maar zijn wél waardevol voor je spierherstel. Er zit namelijk veel eiwit in producten als melk en eiwitrijke kwark.
| Zuivelproduct | Koolhydraten (per 100 gram) |
| Halfvolle melk | 4,9 |
| Karnemelk | 4,7 |
| Magere kwark | 4,1 |
| Skyr | 3,8 |
| Griekse yoghurt | 3,6 |
| Kefir | 3,5 |
| Sojamelk (ongesuikerd) | 0,9 |
| Amandelmelk (ongezoet) | 0,3 |
Wat zijn koolhydraten en waar zijn ze goed voor?
Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste voedingsstoffen, naast eiwitten en vetten. Ze vormen de voornaamste energiebron voor je lichaam en hersenen. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, wat direct als brandstof wordt gebruikt of wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever.
Tijdens sporten verbruik je deze energievoorraad. Zonder voldoende koolhydraten voel je je vaak moe, futloos en presteer je minder goed. Koolhydraten zijn dus onmisbaar voor wie actief is of spieren wil opbouwen.
Kies vooral voor gezonde, langzame koolhydraten die je lichaam gelijkmatig van energie voorzien en helpen bij herstel na inspanning. Je vindt de juiste bronnen in deze gezonde koolhydraten lijst.
Snelle en langzame koolhydraten
Koolhydraten kun je verdelen in twee soorten: snelle en langzame. Het verschil zit in hoe snel je lichaam ze opneemt en omzet in glucose.
Snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten worden snel verteerd en zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Ze geven direct energie, maar die is van korte duur.
Voorbeelden zijn witbrood, snoep, frisdrank, witte rijst en sportdranken. Deze zijn handig vlak voor of tijdens een training, maar minder geschikt als basis van je voeding.
Langzame (complexe) koolhydraten
Langzame koolhydraten worden geleidelijk opgenomen. Ze zorgen voor een stabiele energietoevoer en houden je langer verzadigd. Denk aan volkoren producten, zoete aardappel, havermout en peulvruchten.
Voor de meeste mensen en sporters is het slim om vooral langzame koolhydraten te eten. Gebruik snelle koolhydraten alleen strategisch, zoals rondom zware trainingen of wedstrijden. Zo haal je het maximale uit je energie zonder last te krijgen van energiedips. Timing en keuze maken hierin het verschil.
Gezonde koolhydraten zijn geen vijand, maar je brandstof. Kies je de juiste bronnen, dan ervaar je meer energie, betere sportprestaties en sneller spierherstel. Het draait niet om schrappen, maar om slim kiezen.
Hoe kan je ongezonde koolhydraten vervangen?
Vaak krijgen we (onbewust) te veel ongezonde suikers binnen. Een eerste stap is om voedingsmiddelen met veel suiker te vervangen door producten met gezonde koolhydraten.
Door dit stapje voor stapje te doen, merk je dat je fitter wordt en minder last hebt van energiedips. Hieronder een aantal makkelijke tips voor het verminderen van ongezonde koolhydraten:
- Vervang witte pasta door volkoren pasta
- Vervang frisdrank door water met citroen
- Vervang ontbijtkoek door havermout
- Vervang wit brood door volkorenbrood
- Vervang een chocoladereep door dadels of banaan
- Vervang snoep door vers fruit
- Vervang vruchtensap door smoothies
- Vervang muesli door Brinta
Hoeveel koolhydraten per dag nodig?
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van je doel, je lichaamsgewicht en hoe actief je bent. Eet je te weinig, dan mis je energie. Eet je er te veel van, dan sla je het overschot op als vet.
Je begint met het berekenen van je totale energiebehoefte en je vet- en eiwitbehoefte. De rest van de benodigde calorieën haal je uit koolhydraten. Dit gaat dus als volgt:
- Bereken je caloriebehoefte.
- Bereken hoeveel eiwitten je nodig hebt (1 gram eiwit = 4 kcal)
- Bereken hoeveel vetten je nodig hebt (1 gram vet = 9 kcal)
- Hoeveel calorieën blijven er nog over? Zoveel koolhydraten heb je nodig (1 gram koolhydraten = 4 kcal).
Weet je niet goed hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent en de macro-verdeling bepaalt? Je kunt ook de onderstaande richtlijnen aanhouden over hoeveel koolhydraten je nodig hebt per dag:
Koolhydraten voor spieropbouw
Als je spieren wil kweken, heb je koolhydraten nodig. Ze vullen je glycogeenvoorraden aan en zorgen voor energie tijdens krachttraining. Ook helpen ze je lichaam om eiwitten beter op te nemen.
Eet vooral langzame koolhydraten door de dag heen. Neem wat snelle koolhydraten rondom je training.
- 4 tot 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld: Weeg je 80 kilo? Dan heb je tussen de 320 en 480 gram koolhydraten per dag nodig.
Koolhydraten voor duursport
Hardlopers, wielrenners of crossfitters verbranden veel energie. Koolhydraten zijn dan je belangrijkste brandstof. Ze bepalen hoe lang en intensief je kunt blijven presteren.
Gebruik snelle koolhydraten tijdens lange inspanningen (>90 min). Bijvoorbeeld een banaan of sportdrank halverwege je sessie.
- 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld: Bij 80 kilogram is dat 400 tot 640 gram carbs per dag.
Koolhydraten bij afvallen
Wil je vet verliezen? Dan moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Dat betekent meestal ook iets minder koolhydraten. Maar schrap ze niet volledig! Je hebt ze nodig voor energie en om spiermassa te behouden.
Kies vooral voor langzame koolhydraten met veel vezels. Die houden je langer vol en verminderen snaaizin.
- 2 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld: Bij een gewicht van 80 kilo betekent dit 160 tot 320 gram koolhydraten per dag.
Hoe weet je wat jij nodig hebt?
Laat je liever niets aan toeval over? Laat dan een voedingsschema op maat maken via Grouwfit.nl. Zo behaal jij sneller resultaat – zonder te gokken.
Gevolgen van te weinig koolhydraten eten
Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof. Zeker als je traint. Als je ze niet binnenkrijgt, gaat je lijf eiwitten of vetten verbranden. Dat is minder efficiënt én je herstel duurt langer.
Te weinig koolhydraten eten kan leiden tot:
- Vermoeidheid
- Slechtere sportprestaties
- Spierafbraak
- Hoofdpijn
- Prikkelbaarheid
- Slechte concentratie
Gevolgen van te veel koolhydraten eten
Je lichaam heeft koolhydraten nodig, maar te veel is ook niet goed. Als je meer koolhydraten eet dan je verbrandt, slaat je lichaam het overschot op als vet. Dat gebeurt vooral bij snelle koolhydraten, die je bloedsuiker snel laten stijgen.
Ook kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel of vermoeidheid na het eten. Je energie piekt snel, maar zakt daarna net zo hard weer in. Vooral als je weinig beweegt, kan een te hoge koolhydraatinname je doelen flink in de weg staan.
Veel snelle koolhydraten eten kan leiden tot:
- Gewichtstoename
- Schommelingen in je energie
- Meer trek in zoet
- Verminderde insulinegevoeligheid
- Vergrote kans op diabetes type 2
Conclusie lijst gezonde koolhydraten
Gezonde koolhydraten zijn belangrijk als je goed wil eten én presteren. Ze geven je energie, ondersteunen je spieren en helpen bij herstel. Door te kiezen voor onbewerkte en vezelrijke bronnen, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft.
Kies bewust en laat snelle suikers zoveel mogelijk staan. Vul je bord met groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en pure zuivel. Zo krijg je alle voordelen van koolhydraten, zonder de nadelen. Gebruik mijn gezonde koolhydraten lijst voor inspiratie.
- Peck Deck uitleg: uitvoering & video van deze borstoefening - 18 mei 2025
- Biotics 8 review & ervaring 2025: probiotica voor mannen - 8 mei 2025
- Gezonde koolhydraten lijst: waar zitten goede koolhydraten in? - 24 april 2025
Veelgestelde vragen over gezonde koolhydraten lijst
❓ Moet ik koolhydraten helemaal schrappen als ik wil afvallen?
Nee, om af te vallen is het nodig om een calorietekort te hanteren. Vaak doe je dit wel door je koolhydraatinname te verlagen, maar niet door alles te schrappen. Koolhydraten leveren energie die je lichaam nodig heeft, ook bij het afvallen. Kies gewoon voor de juiste koolhydraten, zoals volkoren producten, groenten en peulvruchten. Daarmee blijf je langer verzadigd.
❓ Zijn fruit en aardappelen slecht vanwege hun suikers of zetmeel?
Zeker niet. Fruit bevat natuurlijke suikers, maar ook vezels, vitamines en antioxidanten. Aardappelen zijn rijk aan complexe koolhydraten en vullen goed. Het gaat om het totaalplaatje van je voeding, niet om één product.
❓ Wat is beter: rijst of pasta?
Dat hangt af van het type. Kies je voor zilvervliesrijst of volkorenpasta, dan zit je goed. Die leveren beide langzame koolhydraten. Witte rijst en gewone pasta bevatten minder vezels en geven minder lang energie.
❓ Zijn koolhydraten slecht voor je bloedsuiker?
Alleen als je vooral snelle koolhydraten eet. Die zorgen voor pieken in je bloedsuiker. Langzame koolhydraten daarentegen houden je bloedsuiker stabiel. Zeker in combinatie met eiwitten en vetten blijft je energie dan goed in balans.
❓ Wanneer kan ik het beste koolhydraten eten rondom mijn training?
Voor je training zijn koolhydraten belangrijk voor energie. Eet een lichte maaltijd met langzame koolhydraten één tot twee uur vooraf. Direct na je training kun je wat snelle koolhydraten nemen om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen, zeker als je de volgende dag weer traint.
❓ Hoe weet ik of ik te veel koolhydraten eet?
Als je aankomt zonder dat dat de bedoeling is, vaak moe bent na het eten of constant trek hebt in zoet, kan dat wijzen op een te hoge koolhydraatinname. Laat je voeding eens checken door een deskundige of laat een voedingsschema op maat maken.
❓ Is het slim om koolhydraatarm te eten als je sport?
Voor duursport of krachttraining is een koolhydraatarm dieet meestal niet ideaal. Je loopt het risico op energieverlies en slechter herstel. Het is beter om je koolhydraten slim te verdelen en vooral voedzame bronnen te kiezen.
Havermout is een goede bron van complexe koolhydraten. Deze complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in Lees blog
Havermout of Brinta als ontbijt? Dit is een vraag die mij regelmatig gesteld wordt door Lees blog
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het Lees blog
Wil jij je vrienden trakteren op een lekkere eiwitsnack? Of stiekem toch wat lekkers voor Lees blog
