Bijgewerkt op 18 februari 2025 door Marvin
Er zijn veel verschillende diëten, allemaal hebben ze als doel om te helpen bij het verliezen van gewicht. Iedereen heeft bepaalde redenen om een dieet te volgen. Een van de meest voorkomende redenen is het kwijtraken van overtollige kilo’s, Klachten met de gezondheid of weinig energie is ook een veel voorkomende reden om een dieet te gaan volgen.
Bekende diëten zijn bijvoorbeeld het Cambridge dieet, koolhydraatarm dieet en het eiwitdieet. Een eiwitrijk dieet kan jou helpen om van de eerdergenoemde problemen af te komen. Maar hoe werkt dit dieet precies? En is dit een goede manier voor afvallen?
Wat is het proteïne dieet?
Het proteïne dieet stelt eiwitten als basis voor het voedingspatroon. Niet heel verwonderlijk natuurlijk gezien de naam. Het grootste gedeelte van je voeding bij het eiwitdieet bestaat dus uit proteïnen. Tegelijkertijd creëer je een calorietekort door suikers en verzadigde vetten te schrappen uit je eetpatroon. Je kunt het eiwitdieet dus eigenlijk ook een koolhydraatarm dieet noemen.
Maar waarom wordt er gekozen voor zoveel eiwitten? Eiwit zijn belangrijk bij het herstel van je spierweefsel, en juist die spiermassa wil je zoveel mogelijk bewaren tijdens het afvallen. Een hogere spiermassa zorgt namelijk voor een hoger calorieverbruik (ook in rust). Daarnaast geven proteïnen langer een verzadigd gevoel, waardoor je makkelijker onder je dagelijkse caloriebehoefte blijft.
Voordelen:
- Eiwit geeft een verzadigd gevoel waardoor je minder trek hebt.
- Eiwitrijke voedingsmiddelen bieden de ruimte om gevarieerd te eten en koken.
- Proteïnen dragen bij aan het behouden van spiermassa bij het afvallen.
- Je lichaam verbruikt meer energie bij het verteren van eiwitten.
- Eiwitdieet kan helpen de stofwisseling versnellen.
Nadelen:
- Je kunt in de eerste weken last krijgen van een slechtere adem.
- Hoge eiwitinname kan problemen geven indien je slecht functionerende nieren hebt.
- Er kan een vezeltekort ontstaan.
Hoe werkt het eiwitdieet bij afvallen?
Tijdens een eiwit dieet ga je de hoeveelheid koolhydraten verlagen en vervangen door eiwitten. Eiwitten zijn veel gezonder voor ons lichaam en het kost je lichaam meer energie om de eiwitten te verbranden. Maar wat zijn de voordelen die in verband staan met het volgen van een eiwit dieet?
Minder calorieën
Een eiwitdieet is opgedeeld in verschillende fases. De eerste fase is bedoeld om de overtollige kilo’s te verliezen. Het is de bedoeling om in de eerste fase gebruik te maken van maaltijdvervangers zoals eiwitshakes. Omdat je een stuk minder calorieën binnenkrijgt dan je gewend was zal je snel afvallen.
Tijdens het eiwit dieet komt hongerlijden bijna niet ter sprake, eiwit geeft namelijk een meer (en langer) verzadigd gevoel. Zo kan je op een gezonde manier afvallen. In de daar op volgende fase maak je gebruik van maaltijdvervangers in combinatie met gezonde en eiwitrijke maaltijden.
Zo kan je lichaam weer langzaam wennen aan het normale voedsel. Daarna is het tijd om de maaltijd vervangers aan de kant te zetten en alleen van eiwitrijke maaltijden gebruik te maken.
Het is in de laatste fase van belang dat je met gebruik van deze maaltijden op gewicht blijft. Tijdens het afvallen is het dus belangrijk om minder calorieën te eten dan je verbruikt per dag. Om op gewicht te blijven zal je rond je caloriebehoefte moeten eten.
TIP: Bereken hier je dagelijkse caloriebehoefte.
Hongergevoel voorkomen
Eiwitten worden langzaam door het lichaam opgenomen. Dit zorgt ervoor dat je minder snel last zal hebben van een hongergevoel. Begin je dag altijd met een eiwitrijk ontbijt om behoefte aan tussendoortjes te voorkomen.
Je blijft op gewicht
Tijdens het volgen van een eiwitdieet zal er van hongerlijden geen sprake zijn. Door gezonde en eiwitrijke maaltijden zal je op een gezonde manier kilo’s afvallen. Tijdens het volgen van een eiwitdieet volg je verschillende fases zodat je vanzelf een gezonde levensstijl aanneemt. Het lichaam raakt weer langzaam gewend aan de normale voeding. Op deze manier voorkom je dat het lichaam na het dieet de voedingstoffen weer om gaat zetten naar overtollige kilo’s.
De 4 fasen van het proteïnedieet
Omdat het altijd de bedoeling is dat je een gezond eetpatroon ontwikkelt voor de lange termijn, is het proteïnedieet opgedeeld in vier fasen. De Startfase, Combifase, Overgangsfase en Gezondgewichtfase.
1. Startfase
Je begint het proteïne dieet met de Startfase. Tijdens deze fase eet je alleen eiwitmaaltijden, aangevuld met groenten (250 – 500 gram). Ter aanvulling van deze eiwitrijke maaltijden kun je multivitaminen en eiwitsupplementen, zoals eiwitshakes gebruiken. Je eet dus totaal geen koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals brood, havermout of rijst.
Gedurende deze fase is het erg belangrijk om ruimschoots water te drinken. Je lichaam heeft water nodig om alle afvalstoffen goed af te kunnen voeren. De Startfase van het proteïnedieet kun je zien als de eerste zet naar een gezonder eetpatroon.
2. Combifase
In de tweede fase, de Combifase, ga je het avondeten weer vervangen door een normale maaltijd. De naam zegt het eigenlijk al, je combineert het voedingspatroon van de Startfase met een normale avondmaaltijd. Deze bestaat uit kip, vlees of vis met daarbij een flinke portie groenten.
Ook hier houd je de inname van koolhydraten nog zeer beperkt. Houd als richtlijn zo’n 45 gram koolhydraten per dag aan (over alle maaltijden geteld).
3. Overgangsfase
De volgende fase in het eiwitdieet is de overgangsfase. Tijdens deze fase mag je weer iets meer koolhydraten gaan eten. Zo kun je bij het ontbijt namelijk kiezen voor volkoren boterhammen. Door langzaam het aantal koolhydraten weer te verhogen ervaar je zelf hoeveel je extra kunt eten, zonder daarbij weer aan te komen.
Dit betekent dus niet dat je direct weer bij elke maaltijd een hap suiker kunt nemen, beperk de extra koolhydraten tot de boterhammen bij het ontbijt of de lunch. Naast het toevoegen van brood aan je eetpatroon kun je tijdens deze fase van het proteïnen dieet ook weer een stuk fruit nuttigen.
4. Gezondgewichtfase
Tijdens de laatste fase van het proteïne dieet ga je over naar normale voeding. Je hoeft dus geen eiwitsupplementen meer te nemen, maar kunt wel eiwitrijke tussendoortjes blijven gebruiken. Als het jou uitkomt kun je dus nog steeds een eiwitshake of eiwitreep nemen.
Bij de Gezondgewichtfase is het de bedoeling dat je weer gaat wennen aan een normaal voedingspatroon, waarbij de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in goede balans zijn.
Je hebt inmiddels geleerd over het belang van deze voedingsstoffen en weet beter wat jouw lichaam nodig heeft. Zo kun je zelf bewust met je eten omgaan én is het makkelijker om een gezond en gebalanceerd voedingspatroon vast te houden.
Eiwitdieet schema: hoe ziet een dag eruit?
Tijdens het volgen van een eiwitdieet kan je gebruik maken van eiwitshakes. Deze shakes zijn een belangrijk onderdeel tijdens de eerste fase het dieet. Tijdens deze fase wil je (veel) kilo’s kwijtraken. In de daar op volgende fases zal je overgaan op eiwitrijke maaltijden. Om deze maaltijden te bereiden kan je gebruik maken van eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, groentes, zaden en zuivel.
Ontbijt
Begin je dag altijd goed met een eiwitrijk ontbijt. Op deze manier zal je minder snel behoefte hebben aan tussendoortjes. Een goed eiwitrijk ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit een schaaltje kwark met verschillende soorten vruchten of een gebakken ei met verschillende soorten groenten.
Lunch
Het eiwitdieet raadt je aan om tijdens de lunch gebruik te maken van een maaltijd salade. Je kan de salade variëren met verschillende soorten vlees of vis. Een eiwitbron zoals vlees, vis of ei kun je aanvullen met diverse soorten groenten. Zo krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen.
Diner
Het is verstandig om een stevige maaltijd te bereiden. Het is namelijk niet de bedoeling dat je na het diner nog gaat eten. Tijdens het diner kan je gebruik maken van verschillende soorten vlees en vis bereid met groentes.
Eiwitrijke snacks
Heb je naast de maaltijden toch behoefte aan een tussendoortje? Noten behoren tot een van de gezondste snacks en bevatten veel eiwitten. Let wel op dat noten zeer calorierijk zijn, neem dus zeker niet teveel! Ook kan je heel goed gebruik maken van kwark.
Kwark bevat namelijk heel veel eiwit en calcium om je botten sterker te maken. Wil je een snel en makkelijk tussendoortje? Er zijn verschillende eiwitrepen en shakes waar je gebruik van kan maken.
Nadelen eiwitdieet
Het is verstandig om kritisch te zijn voordat je aan een nieuw dieet begint. Er zitten geen grote gevaren aan het eiwitdieet, echter zijn er wel een aantal kleine zaken waar je rekening mee kunt houden. Er gaan zo wat geruchten rond dat je te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, het niet geschikt is voor vegetariërs en dat het duur is.
Door gevarieerd te blijven eten krijg je alle benodigde voedingstoffen binnen, doordat je veel soorten voedsel kunt eten is het niet erg als je vegetariër bent. Hiernaast maak je wel andere maaltijden klaar dan normaal, maar dit is niet eens veel duurder. In plaats van dat je als tussendoortje een broodje eet kan je dit ook vervangen door magere kwark.
Veelgemaakte fouten bij het eiwitdieet
Een eiwitdieet kan effectief zijn om af te vallen, maar veel mensen maken fouten die hun resultaten in de weg staan. Hier zijn de meest voorkomende fouten en hoe je ze kunt vermijden:
1. Extreem calorietekort
Een groot calorietekort kan ervoor zorgen dat je snel afvalt, maar het brengt ook risico’s met zich mee:
- Je kunt spiermassa verliezen, wat je metabolisme vertraagt.
- Je kunt last krijgen van vermoeidheid, duizeligheid en concentratieproblemen.
Houd een maximaal calorietekort van 300-500 kcal per dag aan en eet voldoende gezonde vetten en vezels, naast je eiwitten.
2. Onvoldoende gezonde vetten eten
Veel mensen schrappen niet alleen koolhydraten, maar ook vetten, uit angst om niet af te vallen. Dit is een grote fout, want gezonde vetten zijn essentieel voor:
- Hormoonbalans (bijvoorbeeld testosteron en oestrogeenproductie).
- Hersenfunctie en concentratie.
- Opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K).
Voeg gezonde vetbronnen toe aan je eiwitrijke eetpatroon. Denk aan avocado, olijfolie, noten, vette vis en lijnzaad.
3. Te weinig water drinken
Tijdens een eiwitdieet produceert je lichaam meer stikstofhoudende afvalstoffen door de afbraak van eiwitten. Dit kan leiden tot uitdroging en belasting van de nieren als je niet genoeg drinkt. Drink dagelijks minimaal 2 – 3 liter water.
4. Te weinig vezels eten
Omdat een eiwitdieet vaak koolhydraatarm is, eten mensen minder volkoren producten, bonen en fruit. Hierdoor kan verstopping (constipatie) ontstaan. Je kunt dit voorkomen door vezelrijke groenten te eten, zoals spinazie, broccoli, bloemkool en paprika. Ook kun je lijnzaad of chiazaad door je eiwitshake of kwark mengen.
Wat vind ik van het eiwitdieet?
Persoonlijk ben ik geen fan van het volgen van een dieet. In mijn ogen is het beter om je eetpatroon op een gezonde wijze aan te passen, op een manier die je de rest van je leven kunt volhouden. Zo zorg je voor een gezonder lichaam op een manier die bij jou past. Het idee om de eiwitinname te verhogen en de koolhydraat-inname te verlagen vind ik op zichzelf wel goed.
Vaak consumeren we te veel koolhydraten en eten we te weinig proteïnen. In dat opzicht biedt het eiwitdieet wel voordelen. Vergeet echter niet dat je lichaam ook koolhydraten nodig heeft. Je gebruikt koolhydraten om sportprestaties te kunnen leveren en bovendien hebben je hersenen suiker nodig om goed te functioneren.
Ban dus niet alle koolhydraten, maar kies voor complexe koolhydraten uit bijvoorbeeld havermout, rijst en volkoren brood.
Stel een voedingspatroon samen, gebaseerd op jouw caloriebehoefte en zorg voor genoeg eiwitten en gezonde vetten. De rest van de benodigde kcal kun je uit complexe koolhydraten halen. Voor gewichtsverlies is een calorietekort van 300 tot 500 calorieën per dag ideaal. Een te groot energietekort kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en spierverlies.
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Veelgestelde vragen over het eiwitdieet
Wat is een eiwitdieet en hoe werkt het?
Een eiwitdieet is een manier van eten waarbij je de inname van eiwitten verhoogt en de hoeveelheid koolhydraten verlaagt. Dit dieet is erop gericht om af te vallen door je lichaam te laten overschakelen op vetverbranding in plaats van het gebruiken van koolhydraten als energiebron. Omdat eiwitten langzaam verteren, geven ze een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt en dus automatisch minder eet.
Tijdens een eiwitdieet eet je veel producten zoals kip, vis, eieren, kwark, tofu, noten en peulvruchten. In de beginfase van het dieet worden koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta grotendeels geschrapt.
Hoeveel kilo kun je afvallen met een eiwitdieet?
Het gewichtsverlies bij een eiwitdieet hangt af van verschillende factoren, zoals je startgewicht, calorie-inname en activiteitenniveau. In de eerste week verliezen veel mensen relatief veel kilo’s, soms tot wel drie of vier kilo, omdat het lichaam veel vocht verliest door de afname van koolhydraten. Daarna stabiliseert het gewichtsverlies en kun je gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week kwijtraken, afhankelijk van je totale calorieverbruik.
Mag ik koolhydraten eten tijdens een eiwitdieet?
Ja, maar in beperkte hoeveelheden, vooral in de beginfase van het dieet. In de eerste weken worden snelle koolhydraten zoals suiker, wit brood, witte rijst en pasta zoveel mogelijk vermeden. Dit helpt om je lichaam sneller over te laten schakelen naar vetverbranding. Na verloop van tijd mag je complexe koolhydraten zoals havermout, volkoren producten en peulvruchten weer geleidelijk toevoegen aan je dieet.
Wat mag je eten tijdens een eiwitdieet?
Tijdens een eiwitdieet draait het om eiwitrijke voeding die je helpt om een verzadigd gevoel te behouden en spiermassa te beschermen. Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, magere kwark, Griekse yoghurt, noten, zaden en peulvruchten. Daarnaast is het belangrijk om voldoende groenten en gezonde vetten zoals avocado, olijfolie en noten te eten.
Is een proteïnedieet gezond op de lange termijn?
Een goed uitgebalanceerd eiwitdieet kan een gezonde en effectieve manier zijn om af te vallen, mits je voldoende variatie in je voeding aanbrengt en zorgt voor een goede balans tussen eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Langdurig extreem weinig koolhydraten eten kan echter nadelen hebben, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen en een verhoogd risico op tekorten aan vezels en bepaalde vitamines. Daarom is het belangrijk om na de afbouwfase van het dieet weer gezonde koolhydraten te introduceren en een duurzaam eetpatroon te ontwikkelen dat je op lange termijn kunt volhouden.
Krijg ik last van een slechte adem door een eiwitdieet?
Ja, sommige mensen ervaren een slechte adem tijdens de eerste fase van een eiwitdieet. Dit komt doordat je lichaam overschakelt naar vetverbranding en ketonen produceert, wat een sterke geur kan veroorzaken. Dit wordt ook wel de ‘ketose-adem’ genoemd en is een veelvoorkomend verschijnsel bij koolhydraatarme diëten.
Is een eiwitdieet duur?
Een eiwitdieet hoeft niet per se duur te zijn, maar sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zoals magere kwark, kipfilet en vis kunnen wat prijziger zijn dan bijvoorbeeld brood en pasta. Daarnaast gebruiken sommige mensen eiwitshakes en supplementen, wat extra kosten met zich mee kan brengen.
Je kunt het dieet echter ook budgetvriendelijk houden door te kiezen voor goedkopere eiwitbronnen zoals eieren, peulvruchten, linzen en magere kwark.
Kan ik een eiwitdieet volgen als vegetariër of veganist?
Ja, een eiwitdieet is ook mogelijk als je vegetarisch of veganistisch eet. In plaats van dierlijke eiwitten kun je kiezen voor plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, linzen, bonen, quinoa, noten en zaden.
Een belangrijk aandachtspunt is dat sommige plantaardige eiwitbronnen ook koolhydraten bevatten. Zorg ervoor dat je voldoende gezonde vetten en vezels binnenkrijgt en varieer je voeding om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Veganisten kunnen ook gebruikmaken van plantaardige eiwitshakes, zoals op basis van erwteneiwit of rijsteiwit, om hun eiwitinname te verhogen.
Ben jij bezig met een koolhydraatarm dieet, maar is jouw inspiratie voor geschikte maaltijden een Lees blog
Ben je te zwaar en wil je snel afvallen? Dan ga je op zoek naar Lees blog
Wij Nederlanders eten vaak veel meer dan nodig, waardoor overgewicht op de loer ligt. Het Lees blog
Wil jij graag wat gewicht verliezen en je vetpercentage verlagen? Afvallen begint vaak met een Lees blog
