Bijgewerkt op 17 september 2025 door Marvin
Heb jij iedere ochtend een bak koffie nodig voordat je naar je werk gaat? Dan behoor je tot het overgrote deel van de Nederlanders die dagelijks koffie drinken om meer energie te krijgen. De oppeppende werking komt door cafeïne. Dit stofje zit ook vaak verwerkt in pre workout boosters om te zorgen voor een sterke toename in energie. Maar zorgt caffeïne of coffeïne daadwerkelijk voor betere prestaties?
In dit artikel op Grouwfit.nl ga ik dieper in op het effect van cafeïne op sportprestaties. Welke werking heeft cafeïne in het lichaam en is het veilig te gebruiken als fitness supplement?
Wat is cafeïne?
Cafeïne of coffeine, ook wel bekend als theïne, matheïne/mateïne en guaranine, is een alkaloïde die onder andere voorkomt in koffiebonen, thee, mate, guaraná en cacaobonen. Het werkt stimulerend op gebied van lichaam en geest.
De bittere smaak herken je goed in een kop koffie. Daarom is zwarte koffie niet voor iedereen weggelegd, veel mensen voegen melk en / of suiker toe om de smaak te verbeteren. (In deze blog lees je meer over of koffie gezond is).
Er zijn natuurlijk veel verschillende koffies en verschillende sterktes. Zo zit er in normale filterkoffie vaak zo’n 70 mg cafeïne per 100 ml (een kopje van 125 ml bevat dus 85 mg cafeïne). Espresso bevat zelfs 130 mg cafeïne per 100 ml. Daarom zijn de kopjes bij een espresso’tje een stuk kleiner.
Je krijgt dan als het ware een shotje cafeïne binnen. Zoek je dus een lekkere energieboost voor het sporten of het werken? Dan is een kopje espresso, gezet met een goede espressomachine, natuurlijk ideaal!
Hoe werkt cafeïne voor sportprestaties
Veel (kracht)sporters gebruiken stimulerende supplementen om hun prestaties te verbeteren. Zo zul jij vast wel eens een pre workout booster hebben gebruikt voor een training. Het hoofdbestanddeel van dit soort fitness supplementen is cafeïne.
Een sterke dosis hiervan zorgt namelijk voor meer energie. Maar hoe kan cafeïne het prestatievermogen verbeteren? Ten eerste verhoogt dit het transport van intercellulair calcium.
Daarnaast verhoogt cafeïne de vetverbranding en tot slot zorgt caffeine voor minder vermoeidheid. Cafeïne lijkt veel op de neurotransmitter adenosine. Adenosine bindt aan een eigen receptor om verdere processen in gang te brengen.
Cafeïne stimuleert de adenosine receptor niet, maar blokkeert deze voor adenosine. In de hersenen zorgt adenosine voor een vertraagde hersenactiviteit. Dit effect wordt nu teniet gedaan, met als gevolg dat je minder vermoeidheid ervaart [1,2].
In de video hieronder zie je een uitgebreide uitleg over hoe cafeïne je sportprestaties kan beïnvloeden:
Kracht & uithoudingsvermogen
Uit verschillende studies is gebleken dat het drinken van koffie of het gebruiken van cafeïnepillen een positief effect hebben op kracht en het uithoudingsvermogen. Meer kracht valt te verklaren doordat je op een hogere intensiteit met minder pijn of druk door kunt trainen [3].
Om de duurprestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren is het belangrijk dat je niet dagelijks veel koffie drinkt of pre workout supplementen gebruikt. Zo blijft je lichaam namelijk de stimulerende werking ervaren.
Bij duursporten met een inspanning van meer dan 30 minuten kan 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht zorgen voor een prestatieverbetering van 3%. Het effect bij explosieve inspanningen, zoals sprinten, komt minder duidelijk naar voren. Toch zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat cafeïne ook de explosieve prestaties kan verbeteren.
Voordelen cafeïne bij sport
In de wetenschappelijke wereld is er een consensus dat coffeïne bijdraagt aan betere sportprestaties. Er is dan ook veel onderzoek gedaan naar de werking van cafeïne op het lichaam. Hieronder een greep uit de resultaten.
- Bevordert mentale alertheid [4].
- Vermindert vermoeidheid tijdens moeilijke en uitputtende activiteiten [5].
- Cafeïne bevordert de thermogenese (warmte-generatie uit het verteren van voeding) en zorgt zo voor een hogere calorieverbranding [6].
- Verhoogde opname van glycogeen (brandstof voor spieren), waardoor je spieren een grotere vermogensoutput kunnen leveren [7].
- Onderdrukking van hongergevoel en de neiging om te gaan eten [6].
- Matig gebruik van cafeïne over langere periode zorgt voor betere cognitieve functies, vooral bij vrouwen en ouderen [8].
- Verhoogde glycogeen opslag in de spieren na zware training. Meer dan met koolhydraat inname alleen. Glycogeen is belangrijk als brandstof voor de spieren om te functioneren. Waardoor spieren beter presteren en herstellen [9, 10].
Koffie stimuleert je prestaties en je kunt dit voor je training of wedstrijd nemen.
Dosering & timing
De aanbevolen dosering cafeïne voor een workout is 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Neem dit ongeveer 30 minuten voor je training of wedstrijd. Je kunt kiezen voor bijvoorbeeld:
- Espresso (60-90 mg per shot)
- Filterkoffie (80-120 mg per kop)
- Pre-workout supplementen (100-300 mg per dosering)
- Cafeïnecapsules (meestal 200 mg per stuk)
Cafeïne bijwerkingen
Het gebruik van cafeïnepillen of pre workout boosters met creatine als stimulant is veilig. Tot een dagelijkse dosis van 400 mg caffeine is veilig volgens de EFSA, al is de gevoeligheid voor cafeïne verschillend per persoon. De één merkt nu eenmaal meer van de effecten van koffie dan de ander.
Persoonlijk ben ik redelijk gevoelig voor cafeïne (of andere stoffen zoals taurine). Ik drink nooit koffie en daarom reageert mijn lichaam vaak sterk op de dosis cafeïne in een pre workout.
Het is echter niet slim om te veel koffie te drinken of extreme doseringen pre workout tot je te nemen. Dit kan je sportieve prestaties namelijk negatief beïnvloeden. Een hoge dosis kan namelijk leiden tot hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.
Een espresso bevat ongeveer 75 mg cafeïne, op basis hiervan kun je dus ongeveer berekenen welk effect een pre workout supplement met een bepaalde hoeveelheid cafeïne op je lichaam heeft. Mijn advies is om altijd te beginnen met de laagste dosering, om dit vervolgens rustig op te bouwen.
Individuele verschillen
Niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne. Factoren die invloed hebben:
- Genetica: Mensen met het CYP1A2-genotype metaboliseren cafeïne sneller/langzamer.
- Tolerantie: Regelmatige gebruikers kunnen minder effect ervaren. Overweeg “cafeïne pauzes”.
- Geslacht & leeftijd: Vrouwen (met name tijdens menstruatie of zwangerschap) en ouderen kunnen anders reageren.
- Slaap: Cafeïne laat op de dag kan je slaapkwaliteit ernstig verstoren, wat sportprestaties indirect verslechtert.
Samenvattend:
Cafeïne heeft een bewezen effect op de sportprestaties. Je kunt cafeïne gebruiken om vermoeidheid tegen te gaan, de duurprestaties te verbeteren en meer energie te kunnen leveren. Gebruik het echter verstandig. Een te hoge dosering cafeïne kan leiden tot darmklachten en hoofdpijn. Ook kan het de kwaliteit van je slaap verminderen.
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
- Vital Nutrition Afslank Complex review & ervaring 2025 - 28 september 2025
Bronnen
- Judelson, DA, Armstrong, LE, Sokmen, B, Roti, MW, Casa, DJ, and Kellogg, MD. Effect of chronic caffeine intake on choice reaction time, mood, and visual vigilance. Physiol Behav 85: 629–634, 2005.
- O’Connor, PJ, Motl, RW, Broglio, SP, and Ely, MR. Dose- dependent effect of caffeine on reducing leg muscle pain during cycling exercise is unrelated to systolic blood pressure. Pain 109: 291–298, 2004.
- Warren, G. L., Park, N. D., Maresca, R. D., McKibans, K. I., & Millard-Stafford, M. L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375-1387.
- McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6. PMID: 27612937.
- Azevedo RA, Cruz R, Couto P, Silva-Cavalcante MD, Boari D, Lima-Silva AE, Millet GY, Bertuzzi R. Characterization of performance fatigability during a self-paced exercise. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):838-846. doi: 10.1152/japplphysiol.00090.2019. Epub 2019 Jul 18. PMID: 31318614.
- Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67. doi: 10.1093/ajcn/51.5.759. PMID: 2333832.
- Lane SC, Areta JL, Bird SR, Coffey VG, Burke LM, Desbrow B, Karagounis LG, Hawley JA. Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1577-84. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828af183. PMID: 23439421.
- Johnson-Kozlow M, Kritz-Silverstein D, Barrett-Connor E, Morton D. Coffee consumption and cognitive function among older adults. Am J Epidemiol. 2002 Nov 1;156(9):842-50. doi: 10.1093/aje/kwf119. PMID: 12397002.
- Schubert MM, Hall S, Leveritt M, Grant G, Sabapathy S, Desbrow B. Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. J Appl Physiol (1985). 2014 Oct 1;117(7):745-54. doi: 10.1152/japplphysiol.00570.2014. Epub 2014 Aug 14. PMID: 25123196.
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0. PMID: 29527137; PMCID: PMC5839013.
Veelgestelde vragen over cafeïne en sportprestaties
❓ Wat doet cafeïne precies met je lichaam tijdens het sporten?
Cafeïne blokkeert de werking van adenosine, een stof in je hersenen die vermoeidheid stimuleert. Hierdoor voel je je alerter en kun je langer of intensiever presteren. Daarnaast stimuleert het de afgifte van adrenaline, verbetert het de vetverbranding bij lage intensiteit en verhoogt het de spiercontracties, wat vooral bij kracht- en explosieve sporten voordelen oplevert.
❓ Hoeveel cafeïne moet je nemen voor een betere sportprestatie?
De optimale dosis ligt tussen de 3 en 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent ongeveer 2 tot 4 koppen koffie of een standaard pre-workout supplement. Deze dosis neem je het best 30 tot 60 minuten vóór je training of wedstrijd.
❓ Helpt cafeïne ook bij krachttraining of alleen bij duursport?
Cafeïne kan je prestaties verbeteren in beide gevallen. Bij duursporten zoals hardlopen of wielrennen zorgt het vooral voor minder vermoeidheid en efficiënter energiegebruik. Bij krachttraining vergroot cafeïne de spierkracht en het uithoudingsvermogen bij herhalingen, waardoor je meer uit je sets kunt halen. Onderzoek laat zien dat ook bij explosieve sporten zoals sprinten of gewichtheffen lichte verbeteringen optreden.
❓ Is het veilig om elke dag cafeïne te gebruiken voor het sporten?
Dagelijks gebruik van cafeïne is in principe veilig zolang je onder de grens van 400 milligram per dag blijft, wat de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) als maximum aanbeveelt voor volwassenen. Wel kun je bij dagelijks gebruik wennen aan cafeïne, waardoor het effect op je prestaties afneemt.
❓ Wat zijn de bijwerkingen van cafeïne bij sporten?
Bijwerkingen kunnen bestaan uit slapeloosheid, hartkloppingen, nervositeit, hoofdpijn, of maagklachten. Vooral als je cafeïne laat op de dag gebruikt, kan dit je slaap negatief beïnvloeden, wat op de lange termijn juist je herstel en prestaties verslechtert. Ook kunnen mensen met een hoge gevoeligheid voor cafeïne heftiger reageren, zelfs bij lage doseringen.
❓ Werkt cafeïne uit koffie anders dan uit supplementen?
De werkzame stof is identiek, maar koffie bevat daarnaast ook andere bioactieve stoffen die de opname kunnen beïnvloeden. Supplementen of capsules bieden een nauwkeuriger te doseren hoeveelheid cafeïne, terwijl koffie qua sterkte sterk kan variëren per kop. Voor sportdoeleinden kiezen veel atleten voor een cafeïnepil of pre-workout, zodat ze de dosering beter kunnen afstemmen op hun lichaamsgewicht.
❓ Kan cafeïne je sportprestatie ook verslechteren?
Ja, te veel cafeïne of verkeerd getimede inname kan averechts werken. Bijvoorbeeld wanneer je te laat op de dag cafeïne gebruikt, kan dit je slaap verstoren, wat de volgende training negatief beïnvloedt. Ook kan overmatige inname leiden tot rusteloosheid, verhoogde hartslag of maagproblemen, wat je focus en comfort tijdens de inspanning schaadt.
Koffie is één van de meest gedronken dranken ter wereld. Maar hoe gezond is koffie Lees blog
Kom jij de dag ook niet door zonder een lekker bakje koffie? Een groot deel Lees blog
Ben je verdwaald geraakt in de wereld van voedingssupplementen? Dit gebeurt veel beginnende sporters! Wanneer Lees blog
Afvallen is voor veel mensen een moeilijk proces. Dagelijks een calorietekort hanteren en meer bewegen, Lees blog
