Bijgewerkt op 1 september 2025 door Marvin Grouw – gecertificeerd Voedingsadviseur, PT & supplementen expert
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Na je nachtrust brengt een gezond en gebalanceerd ontbijt je stofwisseling weer op gang en zorgt het direct voor de broodnodige voedingsstoffen. Bovendien krijg je door een goed ontbijt de energie binnen die je nodig hebt om goed te presteren op je werk of op school. Het overslaan van een ontbijt is daarom geen gezonde gewoonte!
Deze gezonde en lekkere ontbijtshake zorgt ervoor dat je nooit meer een ontbijt wilt overslaan. Bekijk hieronder hoe jij een goede shake kunt maken, met variaties zowel voor het bulken als voor het droogtrainen!
Ontbijtshake om aan te komen
Wil jij deze shake maken voor spiermassa opbouwen. Dan heb je de volgende ingrediënten nodig.
- 400 – 500 ml volle melk
- 50 gram Whey Perfection
- 50 gram Ultra Fine Oats
- Een handje noten
Ontbijtshake spiermassa opbouw maken
Deze ontbijtshake levert een groot aantal calorieën, opgebouwd uit eiwitten, complexe koolhydraten (havermout) en onverzadigde vetzuren. Dit is een ideale combinatie! Het enige wat je nog nodig hebt is een blender.
- Giet de volle melk in de blender.
- Voeg 50 gram Whey Perfection en 50 gram Ultra Fine Oats toe.
- Hierna gooi je er een handje noten bij in.
- Mix alles door elkaar met de blender tot je een volle romige ontbijshake hebt.
Binnen enkele minuten heb je een gezond en gebalanceerd ontbijt klaar. Deze ontbijtshake levert de volgende voedingswaarden:
- 773 Kcal
- 67 gram eiwitten
- 57,8 gram koolhydraten
- 32 gram vet
Ontbijtshake om af te vallen
Wil je afvallen of ben je aan het droogtrainen? Dan is de shake hierboven misschien iets te gortig voor jou. Speciaal voor de sporters die een strikt voedingsschema hanteren om af te vallen is de volgende shake. Voor deze ontbijtshake heb je de volgende ingrediënten nodig:
- 400 – 500 ml water
- 50 gram Smart Protein
- 25 gram Ultra Fine Oats
- Een handje noten
- Giet het water in de blender.
- Voeg 50 gram Smart Protein en 25 gram Ultra Fine Oats toe.
- Hierna gooi je er een handje noten bij in.
- Mix alles door elkaar met de blender tot je een volle romige ontbijshake hebt.
Ook deze shake heb je binnen enkele minuten klaar en opgedronken! Hierna kun je jezelf weer met volle overgave op de dagelijkse bezigheden storten. Deze ontbijtshake levert de volgende voedingswaarden:
- 346 Kcal
- 39,8 gram eiwitten
- 20,1 gram koolhydraten
- 11,5 gram vetten
Deze shake levert minder calorieën dan de vorige ontbijtshake, maar zorgt nog wel voor een hoge dosering aan eiwitten en essentiële aminozuren. Bovendien zorgen de noten (dit kunnen bijvoorbeeld hazelnoten, amandelen of walnoten zijn) ervoor dat je de juiste onverzadigde vetten binnenkrijgt.
Bij het droogtrainen is het verstandig om melkproducten te matigen en minder koolhydraten binnen te krijgen, ook hierin voorziet deze ontbijt shake.
Hoeveel wil je afvallen?
Waarom we slecht ontbijten
Ondanks het belang van een goed ontbijt slaan veel mensen deze maaltijd over. Dit kan een aantal redenen hebben. Allereerst hebben mensen ’s ochtends vaak haast om op tijd naar hun werk te gaan waardoor ze geen tijd hebben om te ontbijten.
Andere mensen hebben simpelweg geen honger of krijgen bijna niks weg op de vroege morgen. Om je te helpen bij het maken van een gezond, lekker en snel ontbijt vind je hieronder 2 recepten voor een ontbijtshake.
Het ene recept is geschikt voor krachtsporters die willen aankomen, het andere recept is voor de mensen die willen afvallen. Onthoud wel dat het bij aankomen of afvallen uiteindelijk altijd draait om de totale energiebalans. Oftewel hoeveel calorieën je binnenkrijgt per dag. In sommige eetpatronen wordt er bewust niet ontbeten, zoals bij Intermittent Fasting.
Eiwitrijke recepten
Uiteraard leveren beide shakes, naast een goede verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten, de benodigde vitaminen, mineralen en vezels om de dag goed mee te beginnen. Het handige aan deze ontbijtshakes is het gemak waarmee je ze klaarmaakt en nuttigt.
Geen goede meer op de vroege morgen, maar binnen een ogenblik heb jij met deze recepten een volwaardig ontbijt! Voor meer gezonde gerechten bekijk je de ‘Recept van de Week’ rubriek.
- Trainmore review & ervaring 2026: korting voor elke workout - 2 februari 2026
- Haaruitval door vitamine D tekort: oorzaak & oplossing in 2026 - 24 januari 2026
- Vital Nutrition Whey Proteïne review & ervaring 2026 - 7 januari 2026
Veelgestelde vragen over deze ontbijtshakes
❓ Wat is een goede ontbijtshake om af te vallen?
Een goede ontbijtshake om af te vallen bevat weinig calorieën, veel eiwitten en voldoende vezels om je lang een vol gevoel te geven. Een shake met water, plantaardig eiwitpoeder, noten en havermout is een uitgebalanceerde optie. Deze combinatie levert ongeveer 350 calorieën, bevat bijna 40 gram eiwit en helpt je om spiermassa te behouden terwijl je in een calorietekort zit.
❓ Welke ingrediënten horen in een ontbijtshake voor spieropbouw?
Voor spieropbouw is het belangrijk dat een ontbijtshake voldoende calorieën, hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten bevat. Denk aan volle melk of yoghurt, whey-eiwit, havermout en eventueel een banaan of noten. Deze mix geeft je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft om na een training te herstellen en spieren op te bouwen.
❓ Kun je een ontbijtshake van tevoren maken?
Ja, je kunt een ontbijtshake van tevoren maken, maar vers is altijd beter. Bewaar de shake maximaal 24 uur in de koelkast in een afgesloten fles of mason jar. Houd er rekening mee dat vitamines zoals vitamine C afnemen bij langere bewaring en de textuur wat kan veranderen, vooral als er havermout of noten in zit.
❓ Is een ontbijtshake gezond?
Een ontbijtshake is gezond wanneer deze bestaat uit natuurlijke, voedzame ingrediënten zonder toegevoegde suikers of kunstmatige toevoegingen. Door zelf te bepalen wat je erin doet, kun je de shake afstemmen op je doelen: spiergroei, vetverlies of gewoon een snelle, voedzame start van de dag.
❓ Wat is beter: een ontbijtshake met melk of water?
Een shake met melk bevat meer calorieën en is daarom geschikt als je spiermassa wilt opbouwen of moeite hebt om genoeg te eten. Water is beter als je wilt afvallen of minder calorieën binnen wilt krijgen. De keuze hangt dus af van je doel.
❓ Wat is het verschil tussen een smoothie en een ontbijtshake?
Een smoothie bestaat vaak uit fruit en groenten en is gericht op vitamines en vezels. Een ontbijtshake legt de nadruk op macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten en wordt vaker gebruikt als volwaardige maaltijdvervanger. Je kunt beide combineren voor een shake die én voedzaam én functioneel is.
Er wordt weleens beweerd dat je sneller afvalt als je op een lege maag gaat Lees blog
Brinta met water, dat smaakt toch nergens naar? Toch zijn er mensen die dit eten. Lees blog
Havermout of Brinta als ontbijt? Dit is een vraag die mij regelmatig gesteld wordt door Lees blog
Eet jij wel eens overnight oats? Dit is een recept waarbij je de havermout een Lees blog
Ah ik heb dezelfde pot Whey staan.
Jaren stond ik rond 5 u ’s ochtends op.
En dat was voor mij echt te vroeg om maar iets te eten.
Met als gevolg dat ik nog steeds niet de gewoonte heb om te ontbijten.
Jammer want het is best belangrijk.
Een gezonde shake is makkelijk te maken én krijg je misschien wat makkelijker weg dan een ‘vast’ ontbijt. Ik zou het eens proberen als ik jou was! :)