Bijgewerkt op 7 maart 2025 door Marvin
De schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle mogelijke bewegingen kunt maken. Wil jij sterkere en bredere schouders? De Dumbbell Front Raise oefening is een van de beste manieren om de voorste deltoideus (voorkant van je schouders) te trainen. Deze schouderoefening wordt vaak gebruikt in trainingsschema’s door krachtsporters en bodybuilders.
Wil jij deze schouderoefening tot in perfectie leren? Op Grouwfit.nl leg ik je de Dumbbell Front Raise uitvoering uit en geef ik je mijn techniek tips.
Dumbbell Front Raise uitvoering
Qua techniek lijkt deze op de Dumbbell Side Raise, maar richt zich meer op de voorwaartse schouderheffing en minder op de zijkant van je schouders. Om de juiste Dumbbell Front Raise uitvoering te leren kun je de onderstaande stappen volgen.
- Neem in iedere hand een dumbbell.
- Plaats je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën.
- Houd de dumbbells ter hoogte van je boven en laat ze met gestrekte armen hangen.
- Vanuit deze startpositie breng je de gewichten recht voor je uit omhoog, ongeveer tot de hoogte van je ogen. Dit zorgt ervoor dat je de voorste schouderspieren effectief traint zonder onnodige belasting op de trapezius.
- Bij het omhoog brengen van de dumbbells houd je een lichte buiging in je ellebogen.
- Vervolgens breng je de dumbbells langzaam en gecontroleerd weer naar beneden.
- Herhaal deze beweging voor het aantal herhalingen dat je wilt maken.
Techniek tips voor Dumbbell Front Raises
Hierboven heb je de Dumbbell Front Raise uitvoering kunnen lezen, maar om de techniek van deze fitness oefening echt tot in de puntjes te perfectioneren heb je misschien wat aan de onderstaande tips!
- Zet je ego eerst aan de kant en neem vooral geen te zware gewichten. Kies een gewicht waarmee je zo’n 8 tot 12 perfecte herhalingen kunt maken. Uiteraard volgens de hierboven beschreven techniek. Zo voorkom je vervelende blessures. Trainen met zware gewichten lijkt stoer, maar het is veel stoerder om een oefening correct uit te voeren.
- Houd je bovenlichaam recht en span je buikspieren aan om je core te activeren. Dit helpt om stabiel te blijven en voorkomt dat je de oefening compenseert met je onderrug. Door gecontroleerd te bewegen, zorg je ervoor dat de voorste deltoideus (voorste schouderspieren) het werk doet, en niet de trapezius of onderrugspieren.
- Het heeft weinig meerwaarde om de dumbbells verder dan ooghoogte omhoog te brengen. Wanneer je ze verder optilt neemt de trapezius de beweging over en train je de voorkant van je schouders dus niet meer. Bovendien kan het explosief omhoog brengen van de gewichten op deze manier teveel ‘stress’ op je schoudergewricht veroorzaken.
- In plaats van de armen af te wisselen kun je ook beide armen tegelijk omhoog brengen. Ook kun je een barbell gebruiken in plaats van dumbbells tijdens het uitvoeren van Front Raises.
Shoulder Front Raises video uitleg
Onderstaand filmpje toont de correcte Dumbbell Front Raise uitvoering.
De schouderspieren (deltoideus)
De schouderspieren bestaan uit drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Door de complexiteit van het schoudergewricht, met aanhechtingen van verschillende spieren en botten, heeft ieder deel zijn eigen functie(s). We onderscheiden de Deltoideus Anterior, Deltoideus Lateralis en de Deltoideus Medialis.
- Deltoideus Anterior – voorste gedeelte van de schouderspieren. Heeft als functies het voorwaarts kantelen van de arm (Anteversie), het naar binnen draaien van de schouder (Endorotatie) en het van je lichaam af bewegen van de arm (Adductie).
- Deltoideus Lateralis – middelste gedeelte van de schouderspieren (zijkant schouders). Heeft als functie het naar de zijkant van het lichaam af bewegen van de arm (Abductie).
- Deltoideus Medialis – achterste deel van de schouderspieren. Heeft als functies het achterwaarts kantelen van de arm (Retroversie), het naar buiten draaien van de schouder (Exorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (Adductie).
Variaties op de Dumbbell Front Raise
De Dumbbell Front Raise is een geweldige oefening om de voorkant van je schouders (deltoideus anterior) te versterken. Maar wist je dat je deze oefening op verschillende manieren kunt uitvoeren om je training interessanter te maken en andere spiergroepen te activeren? Variatie is de sleutel tot spiergroei en voorkomt dat je spieren gewend raken aan dezelfde prikkel.
Barbell Front Raise
Wil je zwaarder trainen en beide armen tegelijk belasten? Probeer de Barbell Front Raise! Dit helpt je om een strakke, sterke schouderlijn te bouwen en meer kracht te ontwikkelen.
Cable Front Raise
De Cable Front Raise is ideaal als je op zoek bent naar constante spanning op je spieren. Bij dumbbells voel je vooral spanning aan het begin van de beweging, maar met een kabel blijft de weerstand gelijk gedurende de hele oefening.
Plate Front Raise
Wil je een sterke grip en tegelijkertijd je schouders trainen? Dan is de Plate Front Raise een topkeuze! Dit is een favoriete oefening onder bodybuilders omdat het helpt bij het verbeteren van zowel schouderkracht als grip.
Resistance Band Front Raise
Geen dumbbells of kabels? Geen probleem! Gebruik een weerstandsband voor een killer workout. Dit is perfect voor thuis of op reis en geeft je een geweldige pomp in je schouders.
Meer schouderoefeningen
Wil jij nieuwe oefeningen leren voor je schouders? De onderstaande fitness oefeningen kun je verwerken in jouw trainingsschema.
- Machine Shoulder Press
- Upright Row
- Face Pull
- Military Press
- Arnold Press
- Dumbbell Side Raises
- Dumbbell Shoulder Press
Dumbbells kopen?
Thuis de Dumbbell Front Raise doen? Met een set verstelbare dumbbells kun je veel fitness oefeningen doen. Hieronder zie je mijn aanraders voor verstelbare dumbbellsets.
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Afbeeldingen: bodybuilding-wizard.com & bodybuilding.com
Veelgestelde vragen over Front Raises
❓ Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn voor de Dumbbell Front Raise?
Het is belangrijk om een gewicht te kiezen waarmee je de oefening gecontroleerd en met goede techniek kunt uitvoeren. Begin met lichte dumbbells van 3 tot 6 kg als je een beginner bent, en werk geleidelijk omhoog. Een goed richtpunt is een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt doen zonder dat je de oefening gaat compenseren met andere spieren, zoals je rug of nek.
❓ Kan ik deze oefening met een barbell doen?
Ja, de Dumbbell Front Raise kan ook worden uitgevoerd met een barbell. Dit zorgt voor een iets andere belasting, omdat beide armen tegelijk werken en je over het algemeen meer gewicht kunt gebruiken. Het nadeel is dat een barbell minder bewegingsvrijheid biedt, wat minder geschikt kan zijn als je schouderproblemen hebt.
❓ Wat is het verschil tussen de Dumbbell Front Raise en de Side Raise?
De Dumbbell Front Raise richt zich voornamelijk op de voorste schouderkop (deltoideus anterior), terwijl de Side Raise meer de middelste schouderkop (deltoideus lateralis) activeert. Dit betekent dat de Front Raise helpt bij bewegingen waarbij je je armen naar voren brengt, zoals duwen of werpen, terwijl de Side Raise bijdraagt aan bredere, meer gedefinieerde schouders.
❓ Is de Dumbbell Front Raise slecht voor mijn schouders?
De oefening is niet schadelijk zolang je goede techniek gebruikt en niet te zwaar traint. Veel mensen maken de fout om de dumbbells te hoog op te tillen of te veel momentum te gebruiken, wat extra belasting op het schoudergewricht en de trapezius legt. Om blessures te voorkomen, til je de dumbbells niet verder dan ooghoogte en beweeg je langzaam en gecontroleerd.
❓ Kan ik deze oefening doen als ik last heb van mijn schouders?
Als je last hebt van je schouders, is het verstandig om voorzichtig te zijn met oefeningen zoals de Front Raise. Pijn kan een teken zijn dat je gewrichten of spieren overbelast zijn. Probeer lichtere gewichten, verklein de bewegingsuitslag of kies een alternatieve oefening zoals de Cable Front Raise, waarbij je de weerstand beter kunt controleren.
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak Lees blog
Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges Lees blog
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press Lees blog
Iedereen wil graag grotere armen en er wordt dus veel aandacht besteed aan oefeningen voor Lees blog
