Bijgewerkt op 16 augustus 2025 door Marvin
Veel mensen trainen hun benen niet consequent genoeg. Kuiten trainen ‘vergeten’ ze nog vaker. Dat is jammer, want sterke kuiten zorgen er voor dat je lichaam in balans is. Bovendien helpen sterke kuitspieren bij andere sporten. Zo kun je explosiever aanzetten of hoger springen.
De Donkey Calf Raise is een oefening die vooral de focus legt op de gastrocnemius. Hoewel dit vooral een oldschool fitness oefening is, blijft het een goede manier om je kuiten te trainen.
In oude bodybuildfilmpjes zien we sporters bij elkaar op de rug zitten om Donkey Calf Raises uit te voeren. Tegenwoordig zijn er machines voor. In deze blog op Grouwfit.nl bespreek ik de correcte Donkey Calf Raise uitvoering en geef ik je praktische techniek tips!
Donkey Calf Raises uitvoering: stappenplan
Wil jij de Donkey Calf Raise uitvoering leren? Volg de onderstaande uitleg om deze kuitspieroefening onder de knie te krijgen.
- Voor deze oefening heb je een Donkey Calf Raise machine nodig. Niet elke sportschool heeft dit apparaat. Een alternatief is om met je handen te steunen op een fitnessbankje en iemand op je rug te laten zitten.
- Plaats je bekken en onderrug tegen de kussens van de machine. Ongeveer ter hoogte van je staartbeen moet je contact maken met het plateau.
- Pak vervolgens met beide handen de grepen vast en plaats de voorkant van je op de voetsteunen. Hierbij zijn de hakken dus vrij en beweegbaar.
- Zorg dat je tenen naar voren wijzen (iets naar binnen of naar buiten gedraaid is prima) en maak je benen recht, zonder hierbij je knieën te overstrekken / op slot te zetten.
- Duw je hakken omhoog waarbij je de kuitspieren aanspant (flexie in de voetzool). Let er hierbij op dat je knieën in dezelfde houding blijven gedurende deze opwaartse beweging.
- Houd deze positie een seconde vast en laat je hakken weer langzaam naar beneden zakken.
- Laat je hakken terug zakken naar de startpositie zodat er rek komt te staan op je kuit. Herhaal deze Donkey Calf Raise beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Donkey Calf Raise Machine
Een goede techniek is erg belangrijk bij fitness oefeningen. Door de Donkey Calf Raise uitvoering goed te leren voorkom je blessures en haal je maximale resultaten. Perfectioneer jouw training met onderstaande techniek tips.
Let goed op je ademhaling. Tijdens de opwaartse beweging (kuiten aanspannen) blaas je uit en gedurende de neerwaartse beweging adem je weer in.
De kuitspieren bestaan vooral uit fast twitch spiervezels. Daarom is het belangrijk om deze zwaar aan te pakken. Bovendien zijn je kuiten sterk door het dagelijks dragen van je gewicht. Maak het jezelf dus niet té makkelijk bij de Donkey Calf Raises.
Heb je niet de mogelijkheid om een Donkey Calf Raise machine te gebruiken? Kies dan voor de variant waarbij iemand op je rug gaat zitten. Zorg er dan wel voor dat diegene op je onderrug gaat zitten en niet op je bovenrug.
Ook kun je gebruik maken van de Smith Machine om Donkey Calf Raises uit te voeren, zoals je op de afbeelding hierboven kunt zien.
Donkey Calf Raise machine video uitleg
De onderstaande video laat verschillende varianten zien van de Donkey Calf Raise uitvoering.
Wat is de Donkey Calf Raise en waarom zou je hem doen?
De Donkey Calf Raise is een kuitoefening waarbij je met gestrekte benen en een voorovergebogen lichaam je hakken omhoog duwt. Deze positie zorgt ervoor dat de gastrocnemius, de zichtbare kuitspier, maximaal geactiveerd wordt.
Voordelen:
- Focus op de gastrocnemius bij gestrekte knieën
- Grotere Range of Motion dan bij andere calf raises
- Oldschool techniek met bewezen resultaat
Veelgemaakte fouten bij deze oefening
- Te snel trainen: Neem de tijd, vooral bij het laten zakken van de hakken.
- Korte beweging: Laat je hakken écht zakken voor maximale stretch.
- Overstrekte knieën: Houd ze licht gebogen om druk op je gewrichten te beperken.
- Slechte houding: Houd je rug recht en buikspieren aangespannen.
Andere kuitspieroefeningen
De Donkey Calf Raise zie je niet heel vaak voorbij komen in de sportschool. Veel mensen geven de voorkeur aan de Seated of Standing Calf Raises.
Zoek je een alternatief voor de Donkey Raises? Dan kun je voor de Standing Calf Raise gaan, deze richt zich namelijk ook op de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier).
Seated Calf Raises stimuleren weer meer de soleus (diepliggende kuitspier). Op Grouwfit.nl lees je meer over de beste kuitspieroefeningen.
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
- Vital Nutrition Afslank Complex review & ervaring 2025 - 28 september 2025
Veelgestelde vragen over Donkey Calf Raises
❓ Wat is de Donkey Calf Raise?
De Donkey Calf Raise is een kuitoefening waarbij je met gestrekte knieën je hakken optilt tegen weerstand. Hierdoor train je vooral de gastrocnemius, de zichtbare spier van je kuit.
❓ Welke spieren train je met de Donkey Calf Raise?
De oefening richt zich vooral op de gastrocnemius. Doordat je knieën gestrekt blijven, is deze spier actiever dan de soleus. Bij seated varianten ligt de nadruk juist meer op de soleus.
❓ Wat zijn de voordelen van de Donkey Calf Raise?
- Meer focus op de gastrocnemius dan bij seated varianten
- Mogelijkheid tot zware belasting (machine of partner)
- Oldschool bodybuilding-oefening die nog steeds effectief is voor massa en kracht
- Verbetert explosiviteit, sprongkracht en balans
❓ Wat is beter: Donkey Calf Raise of Seated Calf Raise?
Beide oefeningen vullen elkaar aan.
- Donkey/standing calf raises: focus op de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier).
- Seated calf raises: meer nadruk op de soleus (dieper liggende kuitspier).
❓ Hoeveel herhalingen en sets moet je doen?
Kuiten reageren goed op zware belasting en hoger volume.
- Hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 8–15 herhalingen met zwaar gewicht.
- Uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met matig gewicht.
Train kuiten minimaal 2 keer per week voor optimaal resultaat.
❓ Welke fouten moet je vermijden bij de Donkey Calf Raise?
- Te snel bewegen en de spanning verliezen
- Hak niet volledig laten zakken (beperkte ROM)
- Knieën overstrekken of juist te veel buigen
- Een te licht gewicht pakken, je kuiten kunnen veel aan
Vaak wordt gedacht dat je zwaar moet Squatten of Deadliften om mooie ronde billen te Lees blog
De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het Lees blog
Eerder hebben we op Grouwfit.nl de Squat en Leg Extension al uitgelegd. Deze keer richten Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat Lees blog
