Bijgewerkt op 25 juli 2025 door Marvin
Over vet bestaan nogal wat misverstanden. Om me heen hoor ik vaak mensen zeggen dat ze geen vet meer gaan eten als ze willen afvallen. Er bestaat een afkeer tegen vet, omdat men ervan uitgaat dat je dik wordt van elke gram vet die je binnenkrijgt.
Vergeten wordt echter dat vetten, naast eiwitten en koolhydraten, één van de basisstoffen zijn van een gebalanceerd voedingspatroon. In andere woorden; ons lichaam heeft wel degelijk vet nodig!
Uiteraard zijn er dingen waar je op kunt letten. In dit artikel krijg je meer informatie over vetzuren en krijg je wat tips om er voor te zorgen dat jij vetten op de juiste manier in je voeding verwerkt.
- Wat zijn vetten?
- Wat is de functie van vet in ons lichaam?
- Verschillende soorten vetten
- Verzadigde vetten
- Enkelvoudig onverzadigde vetten
- Meervoudig onverzadigde vetten
- Video: verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet
- Hoeveel vet heb je per dag nodig?
- Van vet alleen worden we niet dik
- Hoe kan je gezond vet verliezen?
- Veelgestelde vragen over vetten
Wat zijn vetten?
Vetten en vette oliën bestaan uit organische verbindingen van glycerine, een drievoudig alcohol met de zogenaamde vetzuren. Deze verbindingen noemen we triglyceriden en ze bestaan uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O).
Op basis van scheikundige indelingen maken we een onderscheid tussen verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Op deze verschillende soorten vetten gaan we straks in.
Als we vet tot ons nemen als voedingsstof levert 1 gram 9 kCal aan energie op. Vetten leveren de meeste energie van de basisvoedingsstoffen, want zowel koolhydraten als eiwitten leveren 4 kCal per gram.
In ons lichaam wordt vet voornamelijk als brandstof gebruikt, maar hiernaast is het ook een belangrijke drager van de in vet oplosbare vitamines A, D en E.
Wat is de functie van vet in ons lichaam?
Hierboven is al kort benoemd dat vet voornamelijk energie levert aan ons lichaam. Vet is een makkelijke toegankelijke energiebron. Maar naast het leveren van energie gebruikt ons lichaam vetzuren ook:
- Om zich te beschermen tegen de kou
- Als oplosmiddel voor stoffen (zoals vitamines) die alleen in vet oplosbaar zijn
- Als buffer ter bescherming van de inwendige organen en het zenuwstelsel
- Als bestanddeel van de celmembranen.
Zoals je ziet hebben vetten een belangrijk aandeel in het functioneren van ons lichaam. Wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd slaat ons lichaam vet op als reserve. Deze reserves worden bewaard voor langere perioden van honger en voedseltekort.
Dit mechanisme is een overblijfsel vanuit vroegere periodes, waar er vaak schaarste heerste en men in de winter niet altijd toegang had tot voldoende voedingsmiddelen.
Tegenwoordig is dit niet meer het geval en kan men in Nederland het gehele jaar door eten en drinken wat men wil. Vandaar dat men tegenwoordig angstig is voor vet, deze reserves zorgen nu namelijk voor een toename van het overgewicht.
Verschillende soorten vetten
Hierboven noemde ik al even het onderscheid dat gemaakt wordt tussen verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit onderscheid wordt gemaakt op basis van het aantal dubbele bindingen tussen de koolstofatomen.
Ik zal niet te diep ingaan op de scheikunde hierachter, maar ik wil wel graag even alle 3 de vetten toelichten omdat veel mensen wel gehoord hebben van dit onderscheid maar niet exact weten waar elk van de drie verantwoordelijk voor is.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten, ook bekend als SAFA (saturated fatty acids), zijn vetzuren zonder dubbele binding. Deze vetzuren zijn lastig te verwerken door het lichaam en worden daarom bij voorkeur als vetreserve opgeslagen(!).
Verzadigde vetten zijn NIET essentieel voor ons lichaam. We hebben ze niet nodig en het best is om ze te vermijden. Het voedingscentrum raadt aan om 10% of minder van de totale energie-inname uit verzadigde vetten te laten bestaan.
Verzadigde vetten vind je in de volgende producten:
- Boter, kokosnoot- en palmolie, reuzel
- Dierlijk vet
- Cacaoboter
- Pinda-olie
Vooral in bewerkte voedingsmiddelen, magnetronmaaltijden en fastfood vind je veel verzadigde vetten.
Update 2025: Hoewel verzadigde vetten lang als ‘slecht’ zijn bestempeld, blijkt uit recente onderzoeken dat de context en het totale voedingspatroon belangrijker zijn dan één vetsoort op zichzelf.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook bekend als MUFA’s (mono unsaturated fatty acids), hebben slechts 1 dubbele binding in de koolstofatomen. Ook deze vetten zijn niet onmisbaar voor het lichaam, maar toch zijn deze vetten waardevoller voor ons lichaam dan verzadigde vetten.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden namelijk gebruikt door het lichaam voor de vorming van andere belangrijke stoffen, zoals hormonen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je in de volgende producten:
- Olijfolie, zonnebloemolie, distelolie, koolzaadolie (hoog gehalte)
- Pinda’s, pindakaas, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, sojaolie (gemiddeld gehalte)
- Olijven, avocado, walnoten, sesamzaad (gering gehalte)
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetzuren, ook bekend als PUFA’s (poly unsaturated fatty acids), hebben meerdere dubbele bindingen in de koolstofatomen. Deze vetten zijn WEL essentieel voor het lichaam, omdat wij deze niet zelf aan kunnen maken.
Belangrijke soorten meervoudig onverzadigde vetten zijn Omega-3 en Omega-6.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren moeten we uit onze voeding halen. Vaak blijkt echter dat mensen hier te weinig van binnenkrijgen. Het is dan aangeraden om een supplement met omega-3 te nemen.
Omega-3-vetzuren wordt in het lichaam verwerkt tot eicosapentaeenzuur (EPA). Dit kun je in hoge concentraties halen uit het vet van koudwatervissen. EPA heeft een aantal belangrijke functies in ons lichaam:
- Regulering stofwisseling
- Regulering van bloeddruk en hartfrequentie
- Positief effect op hartkwalen, immuunsysteem en bloedstolling
Omega-6 vetzuren
Omega-6-vetzuren zijn ook essentiële vetten die we uit onze voeding moeten halen. Linolzuur is het belangrijkste omega-6-vetzuur en dit vinden we vooral in graankiemoliën, zoals distel-, koolzaad-, en sojaolie. Het is een vast bestanddeel van de menselijke huid en heeft de volgende effecten:
- Voorkomt huidirritatie
- Positief effect op ouderdomsvlekken
- Voorkomt inwerking van licht op de huid
Video: verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet
Hoeveel vet heb je per dag nodig?
Hoeveel vet per dag is gezond? Vetten zijn vaak onterecht bestempeld als ‘slecht’, terwijl ze juist een belangrijke rol spelen in je lichaam. Denk aan het opnemen van vitamines, de aanmaak van hormonen en de bescherming van je organen.
Maar hoeveel vet heb je nu echt nodig per dag?
Richtlijnen voor vetinname per dag
De dagelijkse hoeveelheid vet die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en activiteitenniveau. Volgens het Voedingscentrum en de World Health Organization (WHO) geldt het volgende:
- 20% tot 40% van je totale energie-inname mag uit vetten komen.
- Voor een gemiddeld dieet van 2.000 kcal per dag komt dit neer op tussen de 44 en 89 gram vet per dag.
- Maximaal 10% van je energie-inname mag uit verzadigde vetten bestaan (ca. 22 gram vet per dag bij 2.000 kcal).
- De rest haal je idealiter uit onverzadigde vetten zoals in noten, avocado, vette vis, plantaardige oliën en zaden.
Van vet alleen worden we niet dik
Wanneer men wil droogtrainen maakt men vaak de fout om vetten helemaal te vermijden. Mensen zijn bang dat, wanneer zij vet eten, dit vet direct als vetophoping rond hun middel of op hun benen komt te zitten.
Dit is echter niet waar. Het is namelijk niet alleen vet op zich dat de vorming van vetophopingen bevordert, maar de combinatie van vetten en koolhydraten plus daarbij het overschrijven van de dagelijkse caloriebehoefte.
Voor ons lichaam is het makkelijker om energie uit koolhydraten te halen dan uit de opgeslagen lichaamsvetten. Wanneer we te veel koolhydraten binnen krijgen wordt onze vetverbranding trager. Wil je afvallen?
Dan is het dus zaak om jezelf er toe aan te zetten om die opgeslagen vetreserves aan te spreken voor energie. Dit kan alleen wanneer je de inname van koolhydraten reduceert en in plaats daarvan meer eiwitten en groenten binnenkrijgt.
Hogere eiwitinname stimuleert verbranding
De verhoogde eiwitinname zorgt er niet alleen voor dat je spieren genoeg voedingsstoffen krijgen, het zorgt er ook voor dat de vetverbranding omhoog gaat. Eiwitten bevatten namelijk verschillende aminozuren die een belangrijke rol spelen bij de verbranding van vetten.
Let er op dat de calorie-inname altijd leidend is voor afvallen of aankomen. Eet je meer dan je verbruikt? Dan zal je vetpercentage stijgen. Eet je minder dan je verbruikt? Dan ga je vet verliezen.
Hoe kan je gezond vet verliezen?
Wanneer jij vet wilt verliezen moet je er dus voor zorgen dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten, de MUFA en PUFA, binnenkrijgt en je totale inname van calorieën vermindert. Vaak begin je met het schrappen van het teveel aan suikers en koolhydraten. Uiteindelijk is het belangrijk dat jij een calorie-tekort creëert.
Dit betekent dat je dagelijks meer calorieën verbruikt dan je uit je voeding binnenkrijgt. Pas dan gaat je lichaam over tot het verbranden van vet. Dit doe je door meer te bewegen en de calorie-inname uit je eten en drinken te verlagen.
- Wat is de Rate of Perceived Exertion (RPE)? - 4 december 2025
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
Bronnen
- Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., & Foster, E. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (8), CD011737.
- de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., … Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all‑cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: Systematic review and meta‑analysis of observational studies. BMJ, 351, h3978.
- World Health Organization. (2023). Saturated fat and trans-fat intakes and their replacement with other macronutrients: Systematic review and meta‑analysis of prospective observational studies. WHO.
Veelgestelde vragen over vetten
❓ Zijn vetten slecht voor je gezondheid?
Nee, vetten zijn niet slecht op zich. Het hangt af van het type vet en de hoeveelheid die je binnenkrijgt. Onverzadigde vetten, zoals die in noten, vis en plantaardige oliën, zijn juist gunstig voor je lichaam. Ze ondersteunen je hart, je hormonen en zorgen voor een verzadigd gevoel. Verzadigde vetten moet je wel beperken, vooral als ze uit bewerkte producten komen. Het draait uiteindelijk allemaal om balans.
❓ Word je dik van vet eten?
Niet automatisch. Je komt aan als je structureel meer calorieën eet dan je verbruikt, ongeacht of die calorieën uit vet, koolhydraten of eiwitten komen. Vet levert meer calorieën per gram dan de andere macronutriënten, dus het tikt sneller aan. Maar als je je vetten slim kiest en je eet binnen je energiebehoefte, word je er niet dik van.
❓ Hoeveel vet heb je per dag nodig?
Voor de meeste mensen ligt een gezonde vetinname tussen de 20 en 40 procent van je totale calorieën. Daarvan wil je het grootste deel uit onverzadigde vetten halen. Verzadigde vetten houd je bij voorkeur onder de 10 procent van je dagelijkse energie.
❓ Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?
Verzadigde vetten hebben geen dubbele bindingen in hun structuur, zijn vaak hard bij kamertemperatuur en komen vooral voor in dierlijke producten en bewerkte snacks. Ze worden sneller opgeslagen als vetreserve en zijn niet essentieel voor je lichaam. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en zitten vooral in plantaardige oliën, noten, vis en avocado. Ze helpen bij de opbouw van cellen, de aanmaak van hormonen en hebben een gunstig effect op je hart.
❓ Moet ik vetten vermijden als ik wil afvallen?
Nee, het is juist belangrijk dat je gezonde vetten blijft eten. Ze zorgen ervoor dat je je langer vol voelt en spelen een rol bij de vetverbranding. Als je wilt afvallen, draait het om een calorie-tekort. Daarin kun je prima vetten blijven eten, zolang je ze slim kiest en je je totale calorie-inname in de gaten houdt.
Het veranderen van je vetmassa in spieren, het klinkt als een droom. Veel mensen hebben Lees blog
Wie droomt er niet van, lokaal vet verbranden waar jij dat wil? Veel mensen met Lees blog
In de zoektocht naar je ideale streefgewicht, sportprestaties of superfiguur vervult het doen van metingen Lees blog
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het Lees blog
