Bijgewerkt op 20 februari 2025 door Marvin
Mooie ronde en strakke billen – wie wil ze nou niet? Voor veel vrouwen is het een belangrijk doel om de bilspieren (glutes) te trainen en zo een vollere en stevigere bilpartij te krijgen. Veel mensen denken dat squats dé oplossing zijn voor mooie billen, maar zijn er misschien betere oefeningen voor ronde billen? In dit artikel ontdek je de beste bilspieroefeningen, inclusief een complete glute workout voor thuis en in de sportschool.
- De bilspieren (musculus gluteus)
- 5 beste oefeningen voor ronde billen (glute workout)
- Glute Bridge
- Hip Thrust
- One Legged Cable Kickback
- Bulgarian Split Squats
- Cable Pull Through
- Waarom de Squat niet de beste oefening voor je billen is
- Billen trainen vanuit je heupen
- Waar moet je op letten bij het trainen van je billen?
- Home workout voor strakke billen
- Conclusie: Dit zijn de beste bil oefeningen
- Veelgestelde vragen over billen trainen
De bilspieren (musculus gluteus)
De bilspieren zijn een van de sterkste spieren in het lichaam. De bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren: de gluteus minimus (kleine bilspier), de gluteus medius (middelste bilspier) en de gluteus maximus (de grote bilspier).
De middelste bilspier ligt richting de zijkant van de billen, de kleine bilspier ligt onder de middelste bilspier en de grote bilspier ligt deels over de andere spieren heen en is spier waarop je voor het grootste gedeelte zit.
De gluteus maximus is de grootste spier van het lichaam (dit betekent niet per se de sterkste) en dan ook de meest bekende bilspier. Deze grote bilspier is het meest verantwoordelijk voor ronde strakke billen.
Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, en dus waarschijnlijk ook veel vet op de billen hebt, zorgt het vet ervoor dat je billen niet mooi rond zijn. Het vet op de billen gaat een beetje hangen waardoor de ronde strakke vorm weg is.
5 beste oefeningen voor ronde billen (glute workout)
Als je dan toch echt mooie ronde billen wilt hebben, zullen de volgende 5 fitness oefeningen voor ronde billen je op weg helpen:
- Glute Bridge
- Hip Thrust
- Leg Kickback
- Bulgarian Split Squat
- Cable Pull Through
Hieronder zullen we de beste glute oefeningen uitleggen.
1. Glute Bridge
De Glute Bridge is een van de beste bilspieroefeningen die je thuis kunt doen om ronde en strakke billen te krijgen. Dit is een geweldige glute workout die je zonder gewichten kunt uitvoeren, maar je kunt hem ook verzwaren met een weerstandsband of dumbbell.
Om het makkelijk te houden, wordt hieronder de basic vorm van de Glute Bridge uitgelegd.
Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond.- Zet je voeten plat op de grond en zorg er voor dat je hakken een klein stukje van je billen af staan.
- Beweeg vervolgens omhoog met de billen tot je een rechte lijn vormt tussen de knieën en schouders.
- Houd tijdens deze beweging je voeten, armen, bovenkant van de schouders en hoofd op de grond.
- Zorg er voor dat de beweging vanuit de heup komt.
- Laat je vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal reps.
Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond.Als de basis variant te makkelijk wordt, kun je de Glute Bridge lastiger maken. Strek bijvoorbeeld 1 been uit tijdens het uitvoeren van deze biloefening. Hierdoor belast je de bilspieren zwaarder en moet je jezelf bovendien in balans zien te houden. Wissel links en rechts af.
2. Hip Thrust
De Hip Thrust lijkt erg veel op de Glute Bridge en is ook een oefening die zich perfect leent voor het verstevigen van de billen.
De Hip Thrust is dé oefening als je serieus bent over ronde billen trainen. Met deze oefening leg je de focus direct op je bilspieren (glutes), waardoor je sneller spiergroei en versteviging van je billen krijgt. De Hip Thrust is een essentiële oefening in een glute workout schema en wordt door fitness-experts zoals Bret Contreras aangeraden.
De Hip Thrust voer je als volgt uit:
Begin zittend op de grond met een fitness bankje achter. Wanneer je een gewicht gebruikt leg je deze op je bovenbenen.- Rol de barbell omhoog zodat hij direct boven je heupen ligt en leun naar achter tegen het bankje aan. Hierbij liggen je schouderbladen bovenop de bank.
- Begin de beweging vanuit de voeten en breng je heupen omhoog tot je niet meer verder kunt.
- Gedurende de beweging houd je jezelf en het gewicht stabiel door je schouderbladen stevig op het bankje te houden en ondersteun je dit met je voeten.
- Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal reps.
Begin zittend op de grond met een fitness bankje achter. Wanneer je een gewicht gebruikt leg je deze op je bovenbenen.Wanneer je net begint met het doen van de Hip Thrust is het misschien verstandiger om de beweging te oefenen zonder extra gewicht. Heb je de techniek goed onder de knie? Dan kun je de belasting verzwaren en 4 setjes van 8 tot 12 herhalingen per keer doen.
3. One Legged Cable Kickback
De Cable Kickback is een effectieve bilspieroefening voor vrouwen, waarmee je vooral de gluteus maximus activeert. Dit is een geweldige isolatie-oefening om je billen strakker en voller te maken. Combineer deze oefening met Bulgarian Split Squats of een Cable Pull Through voor een complete glute workout.
Hieronder leg ik je de Cable Kickback uit:
Doe een enkelband vast aan een “low cable pulley” en doe deze enkelband vast aan een van je enkels.- Als je deze oefening voor het eerst doet, zorg er voor dat je je goed vast kan houden.
- Houd je lichaam in 1 rechte lijn en breng vervolgens het been dat vast zit, met een lichte buiging in de knie, rustig zo ver mogelijk naar achter.
- Span tijdens de uitvoering je buikspieren aan en adem uit tijdens het naar achter brengen van je been en adem in bij het terugbrengen.
- Doe deze oefening even vaak voor beide benen om beide billen gelijkmatig te trainen, je wilt natuurlijk niet een grote rechter bil en een kleine linker bil.
Doe een enkelband vast aan een “low cable pulley” en doe deze enkelband vast aan een van je enkels.Een andere goede oefening voor het trainen van je bilspieren is de Donkey Kick. Deze variant op de Cable Kickback kun je gemakkelijk thuis doen, want je hebt er geen materialen voor nodig. Ideaal wanneer de sportschool dicht is of je tijd hebt om te gaan!
4. Bulgarian Split Squats
De Bulgarian Split Squat is een pittige bil oefening. Veel sporters hebben er dan ook een haat-liefde-verhouding mee. Doordat je een been op een fitnessbankje (of andere verhoging) plaatst, moeten ook je rompspieren extra hard werken. Je buikspieren en andere kleine stabiliserende spieren worden aangesproken om je lichaam goed in balans te houden tijdens de split squat.
- Ga ongeveer 30 – 40 cm voor een fitnessbankje (of andere verhoging) staan en plaats je voet naar achter op het bankje.
- Sta vervolgens rechtop met je borst iets naar voren en je schouders naar achter.
- Let erop dat je voorste voet op de juiste plek staat; je knie maakt een hoek van 90 graden als je naar beneden gezakt bent.
- Duw je achterste knie iets naar buiten om spanning op je beenspieren te houden. Zo zorg je ervoor dat je bekken stabiel naar beneden zakt.
- Duw je voorste voet stevig op de grond zodat je meer stabiliteit hebt.
- Zak gecontroleerd naar beneden en houd hierbij de knie van je standbeen in een rechte positie. Blijf ook je achterste knie lichtjes naar buiten duwen.
- Duw jezelf vervolgens omhoog met je standbeen. Let er hier op dat je knieën niet naar binnen toe bewegen.
5. Cable Pull Through
De Cable Pull Throug lijkt qua beweging erg op de Kettlebell Swing. Omdat je deze biloefening met een kabel uitvoert, kun je veel focus leggen op het aanspannen van je bilspieren en hamstrings. Door deze spieren samen te knijpen, train je ze extra hard. Omdat je tijdens de gehele beweging een hoge spierspanning hebt, is dit een van de beste oefeningen voor je billen.
- Stel de pulley in op het laagste punt en gebruik een touw als handvat.
- Plaats je voeten iets breder dan heupbreedte en trek het touw met twee handen onder je poortje door.
- Span je buikspieren aan en breng je lichaam naar voren om de kabel tussen je benen te laten glijden.
- Houd een rechte rug en een lichte buiging in je knieën.
- Breng je bovenlichaam nu weer omhoog door je heup naar voren te bewegen en je bilspieren goed aan te spannen.
Waarom de Squat niet de beste oefening voor je billen is
De Squat is een beenspieroefening die veel gebruikt wordt om mooie ronde billen te krijgen. De Squat hoort in ieder fitnessschema terug te komen. De correcte uitvoering van de Squat lees je uiteraard ook op Grouwfit.nl. Met de squats train je vooral je quadriceps (bovenbeenspieren) maar ook de gluteus maximus wordt geprikkeld met deze oefening.
De Squat is een oefening waarbij het kniegewricht als “scharnier” wordt gebruikt. Doordat je bij de Squat door je knieën buigt, ligt de nadruk vooral op de quadriceps en minder op de bilspieren. Hoewel de Squat dus een zeer belangrijke oefening is, is dit niet de oefening die op de meest optimale manier de spanning op je bilspieren legt.
Billen trainen vanuit je heupen
Om je billen optimaal te trainen, moet er veel spierspanning zijn in de billen. Wanneer je je gluteus maximus zou samentrekken, dan zou je been ten opzicht van de heup naar achter bewegen (retroflexie), dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings. Om die ultieme spierspanning in de bilspieren te krijgen moet er dus retroflexie ontstaan in de heupen.
Zoals beschreven staat bij de Squat, komt de oefening vanuit die knieën, er kan dus gezegd worden dat bij de Squat de billen niet optimaal worden getraind. Gelukkig zijn er nog een aantal oefeningen die de nadruk leggen op het trainen van je bilspieren waardoor je toch die mooie ronde billen kan krijgen.
Waar moet je op letten bij het trainen van je billen?
Onthoud dat genetische aanleg ook een grote rol speelt bij de ontwikkeling van je bilspieren. Helaas heeft niet iedereen van nature ronde en strakke billen. Door je bilspieren te trainen met de hierboven beschreven oefeningen kun je jouw billen toch mooi vormen en verstevigen.
Hierbij is het belangrijk dat je zwaar genoeg traint, waarbij je ongeveer 8 tot 12 herhalingen per setje maakt. Doe je oefeningen met je lichaamsgewicht, zoals een Glute Bridge of Donkey Kick? Dan kun je 20 herhalingen aanhouden.
Wil je dat je bilspieren sneller groeien? Dan raad ik aan om deze 2 keer per week te trainen, waarbij de belasting elke week toeneemt. Het is belangrijk om progressive overload toe te passen, waardoor je de bilspieren het signaal geeft om sterker te worden en massa op te bouwen.
Let er ook op dat je niet te veel oefeningen doet waar je vooral je quadriceps en hamstrings mee traint (en dus minder je bilspieren). Hierdoor worden je bovenbenen een stuk groter in verhouding met je billen. Dit zorgt ervoor dat je billen kleiner lijken en dus minder opvallen.
- Maak 8 – 12 herhalingen per setje
- Train je bilspieren 2 tot 3 keer per week
- Focus niet alleen op je quadriceps tijdens legday
Home workout voor strakke billen
Wil je thuis je billen trainen? Wanneer je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kun je thuis oefeningen voor je billen doen. Vaak heb je hier geen materialen voor nodig, al is een fitnessmatje wel prettig. In de video hieronder zie je een workout met de beste oefeningen voor billen die je thuis kunt doen.
Conclusie: Dit zijn de beste bil oefeningen
Met deze beste bil oefeningen kun jij strakke en ronde billen trainen. Verwerk de oefeningen uit dit artikel in jouw fitnessschema om je glutes te laten groeien en ze sterker te maken. Natuurlijk mogen compound oefeningen zoals de Squat en Deadlift niet ontbreken in je trainingsprogramma.
Om de focus echter meer op je bilspieren te leggen doe je ook oefeningen zoals de Hip Thrust, Split Squat, Cable Kickback en Cable Pull Through.
Hoe krijg je de perfecte ronde billen?
- Train je glutes minimaal 2 keer per week met de juiste oefeningen
- Voeg progressieve weerstand toe (steeds iets zwaarder trainen)
- Doe zowel compound als isolatie-oefeningen
- Eet voldoende eiwitten & gezonde vetten voor spiergroei
- Blijf consistent en geduldig! Resultaten komen als je volhoudt
Ben jij benieuwd naar redenen voor vrouwen om aan krachttraining te doen? Of leer je toch liever de juiste uitvoering van fitness oefeningen? Wat je ook zoekt, bij Grouwfit.nl zit je goed wanneer je meer wilt weten over gezondheid, supplementen, voeding en fitness!
- Peck Deck uitleg: uitvoering & video van deze borstoefening - 18 mei 2025
- Biotics 8 review & ervaring 2025: probiotica voor mannen - 8 mei 2025
- Gezonde koolhydraten lijst: waar zitten goede koolhydraten in? - 24 april 2025
Veelgestelde vragen over billen trainen
Welke oefeningen zijn het beste om strakke en ronde billen te krijgen?
De beste bilspieroefeningen zijn oefeningen die direct je glutes activeren en helpen bij spiergroei en versteviging. Dit zijn onder andere:
✔ Hip Thrust – dé #1 oefening voor sterke en ronde billen
✔ Glute Bridge – ideaal voor thuis en in de sportschool
✔ Bulgarian Split Squat – pittig, maar super effectief voor je glutes
✔ Cable Kickbacks – geweldige isolatie-oefening voor strakke billen
✔ Cable Pull Through – een perfecte manier om spanning op de bilspieren te houden
Hoe lang duurt het om ronde billen te trainen?
Dit hangt af van je startpunt, trainingsschema en voeding. Maar als je 2 tot 3 keer per week gericht je bilspieren traint en voldoende eiwitten eet, kun je binnen 8 tot 12 weken duidelijke resultaten zien!
Moet ik zwaar trainen om mijn billen te laten groeien?
Ja en nee! Je hoeft niet per se met zware gewichten te trainen, maar het is wel belangrijk om je glutes uit te dagen. Als je zonder gewichten traint, doe dan meer herhalingen (15-20 per set). Gebruik je gewichten, dan kun je 8-12 herhalingen per set aanhouden en elke week iets zwaarder gaan.
Kan ik thuis mijn bilspieren trainen zonder gewichten?
Zeker weten! Er zijn genoeg effectieve bilspieroefeningen voor thuis, zoals:
✔ Glute Bridge (extra uitdaging? Doe ‘m op één been!)
✔ Donkey Kicks (de perfecte thuisoefening voor je glutes)
✔ Fire Hydrants (goed voor de zijkant van je billen)
✔ Step-Ups (gebruik een stevige stoel of trap)
✔ Squats & Lunges (klassiekers die werken!)
Zijn squats écht de beste oefening voor ronde billen?
Niet per se! Squats zijn geweldig voor je benen en glutes, maar ze zijn niet de beste bilspier oefening. De spanning ligt bij squats namelijk meer op de quadriceps (bovenbenen) dan op de glutes.
Wat werkt beter? Hip Thrusts en Glute Bridges! Deze leggen de focus direct op de bilspieren, waardoor je sneller strakkere en vollere billen krijgt.
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt Lees blog
Niet iedereen vindt het fijn om in een sportschool te trainen. Behoor jij tot die Lees blog
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat Lees blog
‘ De gluteus maximus is de grootste spier van het lichaam (dit betekent niet per se de sterkste) en dan ook de meest bekende bilspier. ‘
Nee. De grootste spier in het lichaam is de m. lattisimus dorsi.
De gluteus maximus is wel de grootste spier, kijkend naar totaal volume. De definitie ‘grootste’ is misschien wat vaag inderdaad.. want qua oppervlakte is de latissimus dorsi groter. De lats beslaan over het algemeen een groter oppervlakte, maar de gluteus is dikker en heeft meer massa waardoor deze in zijn totaliteit groter is.
Hoeveel eitwitten zou ik moeten eten?
Ik vind het nogal moeilijk om aan een bepaalde hoeveelheid te komen, laat staan dat ik niet weet hoeveel. Ik ben een meisje, 16 jaar en weeg 43kg.
Ik doe aan krachttraining 2-3x per week
Hoi Anne,
Wanneer je aan krachttraining gaat doen heb je ongeveer 2 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. In jouw geval zal dit dus zo’n 86 tot 95 gram per dag zijn.