Bijgewerkt op 18 januari 2026 door Marvin Grouw – gecertificeerd Voedingsadviseur, PT & supplementen expert
Grote spierballen, wie wil ze nou niet? Vooral mannelijke sporters zien gespierde armen als één van de belangrijkste onderdelen van krachtsport. Om de biceps zo goed mogelijk te ontwikkelen is het belangrijk om de anatomie van de biceps te kennen. Vervolgens is het van belang om de spieren zo optimaal mogelijk te prikkelen.
In dit artikel leggen wij de anatomie van de biceps uit en geven we jou de 4 beste biceps oefeningen die je volgens ons zeker in je fitnessschema zou moeten verwerken. Uiteraard voorzien van de juiste techniek en tips om je bovenarmspieren zo goed mogelijk te kunnen laten groeien!
In 2026 weten we dankzij nieuwe wetenschappelijke inzichten (zoals stretch-mediated hypertrophy) dat alleen “gewicht verplaatsen” niet genoeg is. Om je armen echt te laten exploderen, moet je de anatomie begrijpen en trainen in de volledige bewegingsbaan.
💪 Samenvatting: De 4 beste biceps oefeningen
Voor complete spierontwikkeling (dikte én piek) moet je variëren in de positie van je elleboog:
- Incline Dumbbell Curl: Legt de focus op de lange kop (de piek) door maximale rek (elleboog achter lichaam).
- Preacher Curl: Isoleert de korte kop en voorkomt ‘smokkelen’ (elleboog voor lichaam).
- Hammer Curl: Traint de brachialis voor bredere armen en onderarm-ontwikkeling (neutrale grip).
- Barbell Curl: De ultieme massabouwer voor maximale belasting (elleboog langs lichaam).
- Anatomie van de Biceps
- De 4 beste biceps oefeningen in 2026
- Incline Dumbbell Curl (Voor de lange kop & de piek)
- Preacher Curl (of machine curl)
- Hammer Curl (voor dikte & onderarmen)
- Barbell Curl (de massabouwer)
- Het ultieme biceps schema (progressive overload)
- Thuis beste biceps oefeningen doen?
- Hulp nodig bij grote biceps trainen?
- Veelgestelde vragen over biceps trainen
Anatomie van de Biceps
De Latijnse benaming van de biceps is musculus biceps brachii. Zo als het stukje BI in biceps al doet vermoeden, heeft de spier 2 koppen. De korte kop, ook wel m. biceps brachii caput breve, zit aan de mediale (binnen) zijde van de arm. De lange kop, de m. biceps brachii caput longum, zit aan de laterale (buiten) zijde van de arm.
Beide koppen hebben hun oorsprong aan de scapula (schouderblad) zitten. De aanhechting van de spier zit aan de radius (het spaakbeen).
De biceps is een polyarticulaire spier. Dit houdt in dat de spier over 2 gewrichten heen ligt, namelijk het schoudergewricht en het ellebooggewricht. Hierdoor kan de spier de onderarm buigen (flexie), de arm voorwaarts heffen (anteflexie) en de onderarm naar buiten draaien (supinatie).
De gouden regel van biceps training: De positie van je elleboog bepaalt welke kop je accentueert.
- Elleboog achter je lichaam = Lange kop (Rek).
- Elleboog voor je lichaam = Korte kop (Piek contractie).
- Duim omhoog = Brachialis.
De 4 beste biceps oefeningen in 2026
Voor de biceps bestaan er tal van verschillende fitness oefeningen. Niet elke oefening prikkelt de biceps op dezelfde manier. Daarom is het belangrijk om verschillende oefeningen uit te voeren. De 4 beste biceps oefeningen hieronder zijn volgens ons belangrijk om op te nemen in je trainingsschema.
1. Incline Dumbbell Curl (Voor de lange kop & de piek)
Als ik slechts één oefening mocht kiezen voor de rest van mijn leven om mijn biceps te trainen, dan was het deze. De Incline Dumbbell Curl is in 2026 de onbetwiste koning voor spiergroei.
Waarom? Het draait allemaal om de startpositie. De biceps bestaat uit twee koppen. De ‘lange kop’ (het deel dat zorgt voor de hoge piek op je arm) is uniek omdat deze over je schoudergewricht heen loopt.
Bij een normale curl, waarbij je armen langs je lichaam hangen, staat deze lange kop nog niet volledig op spanning. Maar door op een schuin bankje te gaan liggen, breng je je ellebogen achter je romp. Hierdoor wordt de lange kop maximaal uitgerekt nog voordat je ook maar een millimeter hebt bewogen.
Recente studies bevestigen dat spieren het sterkst groeien wanneer ze worden belast in deze volledig uitgerekte positie (stretch-mediated hypertrophy). Deze oefening doet dat beter dan welke andere curl dan ook.
De perfecte uitvoering
De techniek luistert nauw bij deze oefening. Het gaat niet om het gewicht, maar om de rek en de controle.
- De setup: Zet een fitnessbankje in een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden. Een hoek van 45 graden geeft meer rek, maar kan belastend zijn voor je schouders. Begin iets steiler (60 graden) als je snel last hebt van je schouders.
- De startpositie: Ga met je rug plat tegen de leuning liggen. Pak de dumbbells en laat je armen volledig loodrecht naar beneden hangen richting de vloer. Ontspan je schouders. Je zou nu al een lichte, ongemakkelijke rek in je biceps moeten voelen. Dit is je startpunt.
- De curl (concentrische fase): Houd je ellebogen gefixeerd op hun plek (alsof er een stalen pin doorheen zit) en curl het gewicht rustig omhoog. Draai je pinken tijdens het omhoog gaan iets naar buiten voor een maximale contractie.
- Het bovenste punt: Stop de beweging wanneer je onderarm bijna verticaal is. Ga niet te ver door; als de dumbbell recht boven je elleboog rust, is de spanning van de spier af.
- De weg omlaag (excentrische fase): Dit is het belangrijkste deel. Laat het gewicht in drie volle seconden gecontroleerd zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn in de ‘dead hang’ positie. Voel die diepe rek onderin voordat je aan de volgende herhaling begint.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
- Ellebogen naar voren gooien: Zodra het zwaar wordt, hebben mensen de neiging om hun ellebogen naar voren te bewegen om het gewicht ‘op te vangen’ met de voorkant van de schouders. Dit haalt de spanning direct van de lange kop af. Houd die ellebogen te allen tijde achter je ribbenkast.
- Het hoofd optillen: Houd je hoofd plat tegen het bankje. Als je je hoofd optilt en naar voren kijkt, rond je vaak je bovenrug, waardoor de effectieve rek op de biceps vermindert.
- Niet volledig strekken: De magie van deze oefening zit onderin. Stop niet halverwege de beweging als je naar beneden gaat. Laat je armen helemaal uithangen om te profiteren van de groeispurt die de rekfase geeft.
2. Preacher Curl (of machine curl)
De Preacher Curl is de perfecte tegenhanger van de incline dumbbell curl. Waar we bij de vorige oefening de focus legden op de lange kop en maximale rek (ellebogen achter het lichaam), plaatsen we hier de ellebogen juist voor het lichaam.
Door deze houding wordt de lange kop van de biceps iets minder actief, waardoor de korte kop (de binnenkant van je arm) het meeste werk moet opknappen. Dit is de spierkop die zorgt voor de breedte en dikte van je bovenarm wanneer je iemand gedag zwaait of een ‘front double biceps’ pose doet.
Het allergrootste voordeel van de preacher curl is echter eerlijkheid. Omdat je armen vastliggen op een kussen, kun je onmogelijk smokkelen. Je kunt geen moment uit je heupen halen en je kunt niet zwaaien. Het is jij tegen het gewicht.
Barbell, dumbbell of machine?
Je kunt deze oefening doen met een EZ-stang, een dumbbell of een machine. Voor 2026 gaat mijn voorkeur vaak uit naar een goede machine. Waarom? Bij een losse stang is de spanning bovenin de beweging bijna nul (zwaartekracht werkt recht naar beneden).
Een moderne machine zorgt voor constante spanning gedurende de hele beweging, wat zorgt voor een efficiëntere groeiprikkel.
De perfecte uitvoering
- De setup: Stel het zadel zo in dat je oksels comfortabel over de rand van het kussen vallen. Je borst moet stevig tegen het kussen gedrukt zijn. Als je te laag zit, hang je in je schouders. Zit je te hoog, dan komen je ellebogen los.
- De grip: Gebruik bij voorkeur een EZ-stang (de stang met de kronkel) om je polsen te ontlasten. Pak de stang op schouderbreedte vast met je handpalmen omhoog.
- De beweging omlaag: Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken. Vroeger werd vaak gezegd: “stop halverwege om spanning te houden”. Dit is achterhaald. Laat je armen zakken tot ze bijna volledig gestrekt zijn. In de onderste positie, waar de spier op rek staat, vindt de meeste spiergroei plaats. Maar let op: doe dit gecontroleerd om je pezen te beschermen.
- De beweging omhoog: Curl het gewicht omhoog, maar stop op tijd. Zodra je onderarmen verticaal staan (recht omhoog), verlies je de spanning op de biceps en rust het gewicht op je gewrichten. Stop dus op ongeveer driekwart van de beweging om de spanning ‘gevangen’ te houden in de spier.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
- De billen optillen: Zodra het gewicht te zwaar wordt, zie je vaak dat mensen hun billen van het zadel tillen en hun hele lichaamsgewicht in de strijd gooien om de stang omhoog te krijgen. Dit vergroot de kans op rugblessures en haalt de spanning van de biceps. Blijf zitten.
- Te zwaar trainen: De preacher curl plaatst je armen in een kwetsbare positie wanneer ze volledig gestrekt zijn. Dit is geen oefening voor je ‘1 rep max’. Kies een gewicht waarmee je strikt 10 tot 15 herhalingen kunt maken.
- Halve reps maken: Veel sporters gaan niet diep genoeg en missen daardoor het onderste (en belangrijkste) gedeelte van de beweging. Durf de rek op te zoeken.
3. Hammer Curl (voor dikte & onderarmen)
Wil je armen die er niet alleen groot uitzien als je je spierballen aanspant, maar ook indrukwekkend zijn als je armen gewoon langs je lichaam hangen in een T-shirt? Dan mag de Hammer Curl niet ontbreken in je schema.
Veel sporters focussen zich blind op de biceps brachii (de bal). Maar onder die biceps ligt een andere spier: de brachialis. Als je deze spier traint en laat groeien, duwt hij je biceps letterlijk omhoog. Het is de snelste manier om meer omvang en een ‘3D-look’ te creëren.
Daarnaast is de hammer curl de beste oefening voor de brachioradialis. Dit is de grote spier aan de bovenkant van je onderarm. Grote biceps met dunne onderarmen ziet eruit als een ‘pop op een stokje’; deze oefening zorgt dat de verhoudingen kloppen.
Waarom de ‘hamergreep’?
De naam zegt het al: je houdt de dumbbell vast alsof je een hamer vasthoudt (neutrale greep, duim omhoog). Door je handpalmen naar binnen te draaien, schakel je de biceps brachii gedeeltelijk uit. Hierdoor moeten de brachialis en de onderarmspieren het zware werk overnemen.
De perfecte uitvoering
- De setup: Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand. Zet je voeten op heupbreedte en span je buikspieren licht aan voor stabiliteit.
- De grip: Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar je lichaam toe gericht. Deze neutrale positie behoud je gedurende de hele oefening; je draait je polsen dus niet.
- De beweging: Houd je ellebogen strak in je zij (alsof ze vastgelijmd zitten). Curl het gewicht omhoog richting je schouder.
- De knijp: Knijp bovenin even kort samen. Je zult merken dat de spanning anders voelt dan bij een normale curl; je voelt het meer aan de zijkant van je bovenarm en in je onderarm.
- De weg omlaag: Laat het gewicht rustig zakken. Laat het gewicht niet vallen, want juist de neerwaartse beweging is cruciaal voor spiergroei in de onderarmen.
Pro-tip (Cross Body Hammer Curl):
Wil je de brachialis nog specifieker raken? Curl de dumbbell dan niet recht omhoog, maar schuin voor je borst langs richting je tegenovergestelde schouder. Uit biomechanisch onderzoek blijkt dat deze hoek de brachialis nog beter isoleert.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
- Zwaaien vanuit de heupen: Omdat je bij hammer curls vaak wat meer gewicht kunt pakken dan bij normale curls, is de verleiding groot om te gaan zwaaien (“cheaten”). Doe dit niet. Als je moet zwaaien, is het gewicht te zwaar.
- De ellebogen naar buiten duwen: Houd je ellebogen strak langs je lichaam. Zodra je ellebogen naar buiten wijzen (“chicken wings”), verlies je de isolatie op de armspieren en gaan je schouders meedoen.
- Te snel bewegen: Deze oefening wordt vaak afgeraffeld. Neem de tijd, vooral bij het zakken.
4. Barbell Curl (de massabouwer)
We sluiten de lijst af met de absolute koning van de biceps oefeningen: de Barbell Curl. Als je doel pure spiermassa is, dan mag deze oefening niet ontbreken. Waarom? Omdat je met een stang simpelweg het meeste gewicht kunt verplaatsen.
Bij dumbbells moet je veel energie steken in het stabiliseren van de gewichten. Bij een stang werk je met één object, waardoor je maximaal kunt focussen op wat wetenschappers ‘mechanische spanning’ noemen.
Dit is één van de belangrijkste drijfveren voor spiergroei. Zie deze oefening als het fundament van je huis: zonder stevige basis kun je niet bouwen.
Rechte stang of EZ-stang?
Dit is een eeuwige discussie in de sportschool. Mijn advies als coach: luister naar je polsen. Een rechte stang (olympische halter) dwingt je handpalmen in een volledig open gedraaide positie (supinatie). Dit is geweldig voor de activering van de biceps, maar voor veel mensen pijnlijk voor de polsen en ellebogen.
Krijg je last van je gewrichten? Pak dan direct de EZ-stang (de stang met de kronkel). Door de lichte hoek staan je polsen natuurlijker. Je offert misschien 1% spieractivatie op, maar je kunt zwaarder en pijnvrij trainen. Dat wint op de lange termijn altijd.
De perfecte uitvoering
- De setup: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Span je billen en buikspieren hard aan. Dit klinkt gek voor een armoefening, maar dit vormt het anker dat voorkomt dat je gaat zwaaien met je rug.
- De grip: Pak de stang vast op schouderbreedte. Houd je ellebogen ontspannen in je zij, maar druk ze niet krampachtig tegen je ribben.
- De beweging: Curl de stang in een mooie, halve cirkel omhoog richting je kin. Adem uit terwijl je kracht zet.
- Het dode punt: Stop ook hier weer net voordat je onderarmen verticaal zijn. Als je de stang tegen je schouders laat rusten, is de spanning weg.
- De controle: Laat de stang niet vallen! Vecht tegen de zwaartekracht terwijl je de stang in 3 seconden laat zakken. Strek je armen volledig uit en span je triceps heel even aan. Zo weet je zeker dat je de volledige lengte (Range of Motion) hebt benut.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
- De ‘hip thrust’: Dit zie je in elke gym. Mensen gooien hun heupen naar voren om het gewicht omhoog te krijgen. Je traint dan je onderrug, niet je armen. Als je moet zwaaien, is het gewicht te zwaar. Verlaag het gewicht met 5 kilo en doe het strikt; je biceps zullen je dankbaar zijn.
- Halve herhalingen: Veel sporters laten de stang maar tot halverwege zakken en curlen dan weer omhoog. Zoals we eerder leerden: spiergroei vindt plaats in de diepe rek. Ga helemaal naar beneden.
- Ellebogen naar achteren trekken: Soms zie je mensen hun ellebogen naar achteren trekken tijdens het curlen (een soort roeibeweging). Hiermee smokkel je de spanning weg van de biceps naar de rugspieren. Houd die ellebogen naast je lichaam.
Het ultieme biceps schema (progressive overload)
Je hebt nu de vier beste oefeningen in je arsenaal, maar losse oefeningen maken nog geen trainingsschema. De volgorde, het aantal herhalingen en de rusttijden zijn net zo belangrijk als de beweging zelf.
Dit schema is wetenschappelijk opgebouwd. We beginnen met de zwaarste oefening voor maximale mechanische spanning, gaan dan over naar de oefening met de meeste rek (voor spierschade) en eindigen met isolatie en ‘metabole stress’ (de pomp).
Je kunt dit schema toevoegen aan je rug-training (Pull Day) of integreren in een aparte armen-dag.
Het schema:
Volgorde |
Oefening |
Sets |
Reps |
Rust |
Focus |
|---|---|---|---|---|---|
1 |
Barbell Curl |
3 |
8 – 10 |
90-120 sec |
Zwaar gewicht / Kracht |
2 |
Incline Dumbbell Curl |
3 |
10 – 12 |
60-90 sec |
Maximale Rek / Lange kop |
3 |
Preacher Curl |
3 |
12 – 15 |
60 sec |
Isolatie / Korte kop |
4 |
Hammer Curl |
3 |
10 – 12 |
60 sec |
Brachialis / Pomp |
Wat is progressive overload? (Het geheim van groei)
De grootste fout die ik als coach zie, is dat mensen elke week precies hetzelfde doen. Ze pakken dezelfde dumbbells, doen dezelfde 3 setjes van 10 herhalingen en gaan weer naar huis. Als je training niet verandert, verandert je lichaam ook niet.
Om spieren te dwingen te groeien, moet je de prikkel steeds iets groter maken. Dit heet progressive overload. Dit betekent niet dat je elke week zwaarder moet tillen (dat is onmogelijk), maar wel dat je elke training probeert te ‘winnen’ van de vorige keer.
Je kunt progressie maken op 4 manieren:
- Meer gewicht: Vorige week 12kg? Probeer nu 14kg.
- Meer herhalingen: Vorige week 10 reps met 12kg? Probeer er nu 11 of 12 te halen.
- Betere techniek: Voer de oefening strikter uit, zonder te zwaaien. Dit is ook vooruitgang!
- Minder rust of meer sets: Verhoog de intensiteit of het volume.
Pro-tip: Houd een logboekje bij (in je telefoon of op papier). Schrijf op wat je gedaan hebt. Als je niet weet wat je vorige week deed, kun je jezelf vandaag niet verbeteren.
Thuis beste biceps oefeningen doen?
Met deze 4 beste biceps oefeningen train jij jezelf naar die vurig gewenste spierballen! Wist je trouwens dat de meeste van de fitness oefeningen voor je biceps gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan?
Je hebt enkel dumbbells en/of een stang met gewichten nodig. Om de beste biceps oefeningen te doen hoef je dus helemaal niet naar de sportschool. Neem eens een kijkje bij het fitness assortiment van de volgende webwinkels:
Hulp nodig bij grote biceps trainen?
Wil je armen die je mouwen doen scheuren? Stop met willekeurige curls.
Implementeer de Incline Curl voor de rek, de Preacher Curl voor isolatie en de Barbell Curl voor massa. Voer ze uit met perfecte techniek, controleer het gewicht naar beneden en eet voldoende eiwitten.
Heb je hulp nodig om deze oefeningen in een compleet schema te gieten? Als Online Coach help ik je graag naar jouw droomfysiek.
Wetenschappelijke bronnen:
Voor het schrijven dan dit artikel over de beste biceps oefeningen en het samenstellen van de lijst, heb ik onderstaande wetenschappelijke studies geraadpleegd:
- Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Soares, D., Zacarias, G., Manske, I., Takaki, Y., Ruggiero, M. F., Stavinski, N., Francsuel, J., Tricoli, I., Carneiro, M. A. S., & Cyrino, E. S. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. Journal of strength and conditioning research, 37(9), 1746–1753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
- Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, J. P., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2021). Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. Frontiers in physiology, 12, 734509. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8489980/
- Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013836/
- Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports (Basel, Switzerland), 11(3), 64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36976950/
- Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, J. P., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2021). Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. Frontiers in physiology, 12, 734509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34616309/
Veelgestelde vragen over biceps trainen
❓ Hoe vaak moet ik mijn biceps trainen voor spiergroei?
Biceps zijn relatief kleine spieren die snel herstellen. Voor de meeste sporters is twee keer per week optimaal. Train ze bijvoorbeeld na je rug-workout en op een aparte dag. Zorg wel voor minimaal 48 uur rust tussen de sessies, want spieren groeien alleen tijdens rust.
❓ Waarom groeien mijn armen niet ondanks het trainen?
Vaak komt dit door ‘ego-lifting’: te zwaar trainen waardoor je gaat zwaaien en je rug het werk overneemt. Ook het negeren van de ‘negatieve fase’ (het gewicht laten vallen) remt groei. Focus op een strikte uitvoering, volledige bewegingsbaan (stretch) en zorg dat je elke week iets sterker wordt (progressive overload).
❓ Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?
Nee, spierpijn is geen graadmeter voor een goede training. Het geeft aan dat je iets nieuws hebt gedaan of spierschade hebt, maar groei vindt ook plaats zonder extreme pijn. Zolang je sterker wordt in je oefeningen (meer gewicht of herhalingen), ben je spiermassa aan het opbouwen.
❓ Wat is het verschil tussen dumbbells en stangen (barbells)?
Met een stang (Barbell Curl) kun je meer gewicht verplaatsen, wat zorgt voor meer mechanische spanning en brute massa. Dumbbells dwingen je echter om beide armen even hard te laten werken en voorkomen krachtsverschillen. Een compleet schema bevat daarom altijd een mix van beide varianten.
❓ Hoe krijg ik die hoge ‘piek’ op mijn biceps?
De vorm van je piek is deels genetisch, maar je kunt hem accentueren door de lange kop van de biceps te trainen. De beste oefening hiervoor is de Incline Dumbbell Curl, omdat je ellebogen zich hierbij achter je lichaam bevinden, wat zorgt voor maximale rek op de lange kop.
Ben jij op zoek naar de beste biceps oefeningen voor grotere spierballen? Grote kans dat Lees blog
Wil jij je biceps trainen en ben je op zoek naar nieuwe uitdagende oefeningen? Dan Lees blog
De Barbell Curl is één van de beste oefeningen voor je biceps. Er bestaan echter Lees blog
Je kunt op veel manieren je biceps trainen. Zo kun je gebruik maken van een Lees blog
Ook meisjes, nou ben ik bijna in pre-oma leeftijd, willen spierballen.
Ik train me suf.
Nou ik ben eerst 15 kilo afgevallen en nu wil ik massa. Meer spieren, dat is op mijn leeftijd nog best pittig. Het begin is.
Zijn er voor 45+ dames nog tips om op te letten voor mooie spierballen?
Bedankt voor je reactie!
Voor vrouwen is het een stuk moeilijker om spiermassa op te bouwen dan voor mannen, aangezien vrouwen een stuk minder testosteron hebben.
Het belangrijkste is om een goede balans te vinden tussen voeding, training en herstel. Om spiermassa op te bouwen dien je meer calorieen binnen te krijgen dan je op een dag verbruikt. Zorg er dus voor dat je voldoende eet en dat je genoeg eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten binnen krijgt.
Daarnaast is het goed om zwaar te trainen, waarbij je tussen de 6 tot 12 herhalingen maakt per setje. Varieer in je trainingsschema tussen compound oefeningen en isolatie oefening en zorg ervoor dat je alle spieren traint (dus niet opeens volledig gaan richten op het trainen van de biceps).
Spieren hebben tijd nodig om te herstellen, daarom betekent meer niet altijd beter. Als je lichaam niet de gelegenheid krijgt om te herstellen al de spieropbouw achter blijven. Daarom is het zeker niet zinvol om elke dag je spierballen te trainen.
Al met al komt het hier op neer en is het een kwestie van doorzettingsvermogen en geduld. Dan zullen die spierballen vanzelf groter worden ;)