Bijgewerkt op 18 maart 2026 door Marvin Grouw – gecertificeerd Voedingsadviseur, PT & supplementen expert
Krachtsporters willen graag zichtbare spieren, dus naast de gewilde sixpack en borstspieren wordt er ook extra aandacht besteed aan de spierballen. Maar wat is nu een goede oefening om je biceps te trainen? Er zijn zoveel verschillende bicepoefeningen dat het belangrijk is om af te wisselen.
Zware compound oefeningen wissel je af met isolatie-oefeningen, zoals de Concentration Curl. Dit is een zeer goede oefening voor het isoleren van je biceps.
De Concentration Curl stelt jou in staat om de focus puur op je biceps te leggen. Om jullie te helpen het maximale resultaat te behalen ga ik hieronder wat dieper in op de correcte uitvoering van de Concentration Curl.
💡 Wat is de Concentration Curl?
De Concentration Curl is een isolatieoefening die specifiek is ontworpen om de biceps brachii maximaal te belasten. Bij deze oefening zit je op een bankje en steun je met je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen. Deze houding fixeert je arm volledig.
Hierdoor is het vrijwel onmogelijk om te ‘smokkelen’ door vanuit je rug of schouders te zwaaien. Je isoleert de spier optimaal, wat resulteert in een ongekende pomp en langdurige spierspanning.
Welke spieren train je?
Voordat je de gewichten oppakt, is het nuttig om te weten hoe de anatomie van je bovenarm werkt. De biceps brachii bestaat uit twee delen: de lange kop en de korte kop. In de onderstaande tabel zie je precies welke spieren aan het werk worden gezet tijdens deze beweging.
De biceps
Voordat we verder gaan met de juiste uitvoering van de Concentration Curl is het verstandig om kort te kijken naar de anatomie van de bovenarmspieren, zodat jij exact weet wat je aan het doen bent in de gym!
De musculus biceps brachii is de Latijnse benaming voor de bekendste spier in je bovenarm. De meest gebruikte term voor de biceps is toch eigenlijk wel spierbal of spierballen. Bi staat voor twee, hieruit kun je opmaken dat de biceps brachii uit 2 delen bestaat. Namelijk de musculus biceps brachii longus (lange kop) en de musculus biceps brachii brevis (korte kop).
De biceps hebben de volgende functies in het lichaam:
- Flexie – het buigen van de arm
- Anteflexie – voorwaarts heffen van de arm
- Supinatie – het naar buiten draaien van de hand
Concentration Curl uitvoering
De Concentration Curl is een isolatie oefening voor de biceps en is qua uitvoering niet heel moeilijk. Toch zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Volg de uitleg hieronder voor de perfecte Concentration Curls.
Startpositie: Ga op het puntje van een fitnessbankje zitten en zet je voeten stevig en relatief wijd op de vloer.
Pak het gewicht: Neem een dumbbell in je rechterhand en leun iets voorover met een rechte, neutrale rug.
Plaats je arm: Druk de achterkant van je rechterbovenarm tegen de binnenkant van je rechterdijbeen.
Volledige strekking: Laat je arm naar beneden hangen totdat deze bijna volledig gestrekt is. Je handpalm wijst hierbij naar de linkerkant.
De curl: Span je biceps aan en buig je arm krachtig maar gecontroleerd omhoog richting je schouder.
Samenknijpen: Knijp je biceps op het hoogste punt van de beweging een tel hard samen voor extra spierspanning.
Terugzakken: Laat de dumbbell in een vloeiende beweging weer gecontroleerd zakken naar de startpositie. Zorg dat de spanning op de spier blijft staan en overstrek je elleboog niet.
Herhalen: Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van arm.
Techniek tips Concentration Curl
Deze isolatie oefening geeft jou veel controle. Met de juiste uitvoering kun je namelijk zelf de snelheid en kracht bepalen van de beweging. Wanneer je deze goed uitvoerig, zorgt een Concentration Curl voor extra spierspanning. De spanning blijft namelijk tijdens de hele beweging op je biceps.
- Haal de beweging volledig uit je biceps. Zorg er dus voor dat je bovenarm op zijn plaats blijft en je de juiste houding vast blijft houden.
- Neem geen te zware gewichten, dit vergroot de kans op een verkeerde uitvoering waarbij je bijvoorbeeld kracht uit je rug of benen gaat halen om de dumbbell naar boven te brengen.
- Voor de oefening gecontroleerd uit om de meest optimale spierspanning te creëren en behouden!
De tips hierboven helpen jou bij het behalen van maximale resultaten met de Concentration Curl.
Concentration Curls video uitleg
Onderstaand filmpje toont de correcte uitvoering van de Concentration Curl:
De Concentration Curl kan je combineren met een N.O. supplement. Deze zorgen er namelijk voor dat er meer bloed richting je spieren wordt gepompt. Naast dat een opgepompte bicep er goed uitziet zorgt het er ook voor dat er meer voedingsstoffen in je spieren terechtkomen. Dit versnelt het herstel!
Is de Concentration Curl effectief?
We zien steeds minder sporters de Concentration Curl doen. Je traint met een laag gewicht en veel sporters kiezen liever voor zwaardere oefeningen. Maar dit is niet geheel terecht, want uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de Concentration Curls super effectief zijn. Deze oefeningen heeft namelijk de hoogste bicep activatie.
Dit heeft te maken met twee belangrijke zaken:
- De Concentration Curl zorgt ervoor dat je de bicep volledig kunt isoleren. Doordat je je arm in een vaste positie zet, zorg je ervoor dat je geen andere spieren (zoals je onderarmen of schouderspieren) gebruikt tijdens de beweging.
- Bij de Concentration Curls is het makkelijker om de mind-muscle-connectie toe te passen. Je bent je meer bewust van je biceps en kunt volledig op deze spier focussen. Je hoeft namelijk niet de denken aan je complete lichaam stabiel houden in een bepaalde houding. Deze mind muscle connection kan bijdragen aan een hogere spieractivatie.
Meer biceps oefeningen
Nu je de correcte Concentration Curl uitvoering weet kun je beginnen met het werken aan die krachtige spierballen! Benieuwd naar de beste uitvoering van andere fitnessoefeningen? Bekijk de Fitness oefeningen van de Week op Grouwfit.nl!
Direct alle biceps oefeningen leren?
- Spider Curl
- Reverse Grip Barbell Curl
- Incline Biceps Curl
- Standing Cable Curl
- Barbell Curl
- Hammer Curl
- Dumbbell Curl
- Preacher Curl
Veelgestelde vragen over uitvoering Concentration Curl
❓ Wat is het verschil tussen een Bicep Curl en een Concentration Curl?
Bij een standaard Bicep Curl sta je vaak en gebruik je meerdere spieren om te stabiliseren. De Concentration Curl is een strikte isolatieoefening waarbij je zit en je arm fixeert tegen je been. Hierdoor voorkom je compensatie vanuit de rug of schouders en isoleer je de biceps maximaal.
❓ Welk gewicht moet ik gebruiken voor Concentration Curls?
Kies voor een relatief licht gewicht. Omdat je de spier volledig isoleert en geen momentum kunt gebruiken, is een zwaar gewicht vaak te veel. Focus op een perfecte techniek, volledige bewegingsuitslag en de spiercontractie. Een gewicht waarmee je 10 tot 15 gecontroleerde herhalingen kunt maken is ideaal.
❓ Traint de Concentration Curl de lange of korte kop van de biceps?
Deze oefening activeert beide koppen van de musculus biceps brachii, maar legt de nadruk op de korte kop aan de binnenkant. Dit komt door de positie van je arm voor het lichaam. Het draagt op een effectieve manier bij aan de dikte en de piek van je biceps.
❓ Kan ik Concentration Curls staand uitvoeren?
Hoewel je voorovergebogen staand een vergelijkbare hoek kunt creëren, is de zittende variant veel effectiever. Zittend biedt je been een solide ankerpunt voor je elleboog en dit garandeert pure isolatie. Staand verlies je stabiliteit, waardoor je sneller gaat compenseren met je schouders. Kies dus voor zittend.
❓ Hoe vaak per week moet ik mijn biceps trainen voor spiergroei?
Voor optimale hypertrofie is het raadzaam om je biceps twee tot drie keer per week te trainen. Zorg altijd voor minimaal 48 uur rust tussen je verschillende sessies in de sportschool. Combineer deze isolatieoefening met compoundoefeningen voor een complete en wetenschappelijk onderbouwde groeiprikkel in je armen.
❓ Waarom voel ik de Concentration Curl in mijn onderarm?
Dit gebeurt vaak wanneer je de dumbbell te krampachtig vasthoudt of je pols naar binnen buigt tijdens de beweging. Probeer je pols neutraal te houden en focus mentaal puur op het aanspannen van je biceps. Een iets lichter gewicht helpt vaak enorm om deze mind-muscle-connectie weer te herstellen.
❓ Is de Concentration Curl geschikt voor beginners?
Absoluut, deze beweging is een uitstekende oefening voor beginnende krachtsporters om de belangrijke mind-muscle-connectie te ontwikkelen. Omdat je arm gefixeerd is, leer je direct hoe het voelt om puur vanuit de biceps te trekken. Begin met lichte dumbbells en focus volledig op een strakke uitvoering.
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press Lees blog
De schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle Lees blog
Sterke en gespierde benen ontwikkel je voornamelijk door compound oefeningen als de Squat en Deadlift. Lees blog
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak Lees blog
