Bijgewerkt op 2 maart 2025 door Marvin
Bekende termen onder krachtsporters zijn compound oefeningen en isolatie oefeningen. Aan de hand van deze termen worden fitness oefeningen ingedeeld. Normaal gesproken vind je in een fitnessschema zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen, maar wat is nu precies het verschil tussen beiden? En welke soort oefening is nu het best, compound oefeningen of isolatie oefeningen?
Wil jij weten hoe je sneller spiermassa opbouwt? In dit artikel op Grouwfit.nl ontdek je het verschil tussen compound- en isolatie oefeningen, inclusief voordelen, nadelen en tips om jouw fitnessdoelen te bereiken.
Wat is het verschil tussen compound en isolatie oefeningen?
Voordat ik je meer kan vertellen over welke soort fitness oefeningen je moet kiezen is het belangrijk om wat dieper in te gaan op de termen compound oefening en isolatie oefening. Wat is nu het verschil tussen deze oefeningen? De kern van het verschil zit hem in hoeveel gewrichten en spieren gebruikt worden bij het uitvoeren van een bepaalde oefening.
Een compound oefening (samengestelde oefening) traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd en vereist beweging over meerdere gewrichten. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses.
Een isolatie oefening richt zich op één specifieke spiergroep en beweegt slechts over één gewricht. Voorbeelden hiervan zijn bicep curls, leg extensions en tricep pushdowns.
- Compound oefeningen = Ideaal voor spierkracht, functionele training en calorieverbranding
- Isolatie oefeningen = Perfect voor spierdefinitie, spierbalans en gerichte spieractivatie
Wat zijn compound oefeningen?
Voordat we gaan kijken naar welke vorm beter is, is het goed om even kort te kijken naar wat beide termen exact inhouden. Compound oefeningen zijn samengestelde fitness oefeningen, dit betekent dat je tijdens het uitvoeren van de oefening meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en een beweging maakt die over meerdere gewrichten loopt.
Voorbeelden van compound oefeningen:
Bekende compound oefeningen zijn de Squat, de Deadlift en de Bench Press. Tijdens het squatten gebruik je bijvoorbeeld je enkelgewricht, kniegewricht en heupgewricht om de correcte beweging te kunnen maken. Andere bekende samengestelde oefeningen zijn de Pull Up en Barbell Row.
Voordelen van compound oefeningen
- De activatie van meerdere spieren / spiergroepen tegelijkertijd
- Verhoogde productie van testosteron en hogere aanmaak van groeihormoon
- Verbetering stabiliteit vanwege het in balans houden van je lichaam
- Verbranding van meer calorieën want compound oefening kosten veel energie
- Ideaal voor het vergroten van je spierkracht
- Zorgen voor een hogere hartslag en een verbetering van je uithoudingsvermogen
Nadelen samengestelde oefeningen
- Vooral grote spiergroepen getraind, kleine spiergroepen blijven wat achter
- Compound oefeningen zijn techniek moeilijker en daardoor is goede begeleiding nodig bij beginnende sporters
- Lastig om fysiek evenwicht en symmetrie te trainen
Wat zijn isolatie oefeningen?
Waar je bij compound oefeningen meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd gebruikt is dit bij isolatie oefeningen dus niet het geval. De naam zegt het eigenlijk al, bij dit soort fitness oefeningen isoleer je één bepaalde spier en leg je de complete focus op die spiergroep. De beweging heeft dan ook maar 1 gewricht nodig om uitgevoerd te worden.
Voorbeelden van isolatie oefeningen:
Denk bijvoorbeeld aan een Hammer Curl waarbij je puur je biceps traint. Deze beweging loopt via je ellebooggewricht en de rest van je lichaam blijft op dezelfde plek. Andere bekende enkelvoudige oefeningen zijn Seated Tricep Extensions en Leg Extensions.
Voordelen van isolatie oefeningen
- Je kunt meer nadruk leggen op spieren naar keus (die bijvoorbeeld achterlopen ten opzichte van de rest van je lichaam)
- Ze kunnen worden gebruikt om bepaalde spieren extra uit te putten na een zware compound oefening
- Helpen bij het actieve herstel van spieren, bijvoorbeeld na blessures om de spierkracht weer op te bouwen
- De getrainde spier wordt tot maximale spiercontractie aangepakt (volledige range of motion)
Nadelen enkelvoudige oefeningen
- Minder spiergroei omdat er minder spieren worden geactiveerd
- Lastig om functioneel te trainen, aangezien je bij isolatie oefeningen vaak bent aangewezen op fitness apparaten
- Meer tijd kwijt voor het trainen van je lichaam omdat je alle spiergroepen apart aanpakt
Welk type fitness oefening is beter?
Nu vraag je jezelf misschien af, welke oefeningen zijn beter? Moet ik kiezen voor compound of isolatie oefeningen? Zoals je hier boven hebt kunnen lezen hebben compound oefeningen en isolatie oefeningen zo hun eigen kenmerken, voordelen en nadelen. In mijn ogen kun je niet heel stellig zeggen dat de één beter is dan de ander.
Het is namelijk afhankelijk van jouw situatie. Persoonlijk raad ik altijd aan om een fitnessprogramma te volgen met daarin zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen.
Is je primaire doel om spiermassa op te bouwen? Dan is het belangrijk om jouw workout te baseren op de verschillende compound oefeningen. Deze helpen je bij het opbouwen van kracht en spiermassa. De isolatie-oefeningen gebruik je als aanvulling op de samengestelde oefeningen om de spieren nét dat beetje meer te kunnen prikkelen en uitputten.
Heb jij echter bepaalde spiergroepen die achterlopen of een groot verschil in kracht tussen (bijvoorbeeld) je ene arm en de andere arm, dan is het verstandig om meer aandacht te geven aan de achterlopende spiergroepen door meer verschillende isolatie oefeningen aan je schema toe te voegen.
Wanneer compound en wanneer isolatie oefeningen?
Kies je voor compound of isolatie oefeningen? Dit is (mede) afhankelijk van jouw sportieve doel. Hieronder kun je zien welk type oefening, samengesteld of enkelvoudig, past bij welk doel.
| Doel | Beste keuze |
| Spiermassa opbouwen | Compound + isolatie oefeningen |
| Krachttoename | Vooral compound oefeningen |
| Vetverbranding | Meer compound oefeningen |
| Spierdefinitie verbeteren | Meer isolatie oefeningen |
| Herstel na blessure | Meer isolatie oefeningen |
| Functionele kracht | Voornamelijk compound oefeningen |
| Symmetrie verbeteren | Meer isolatie oefeningen |
Welke oefeningen passen bij jou?
Beide soorten oefeningen hebben hun voordelen, en de beste keuze hangt af van je persoonlijke fitnessdoelen. Wil je sneller vooruitgang boeken? Combineer compound en isolatie oefeningen in een effectief trainingsschema!
Wat is jouw fitnessdoel? Laat het weten in de reacties!
- Redcon1 Total War review & ervaring 2025 - 6 maart 2025
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
Veelgestelde vragen
❓ Wat is beter: compound of isolatie oefeningen?
Er is geen absolute winnaar tussen compound en isolatie oefeningen. Het hangt helemaal af van jouw doel. Als je sterker wilt worden, meer spiermassa wilt opbouwen of calorieën wilt verbranden, dan zijn compound oefeningen de beste keuze. Ze zorgen ervoor dat meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken, waardoor je efficiënter traint en sneller progressie boekt.
Isolatie oefeningen zijn daarentegen ideaal als je een specifieke spiergroep extra wilt ontwikkelen. Ze zijn perfect om zwakke spieren bij te trainen, spierbalans te verbeteren of om na een blessure gericht een spier te versterken.
❓ Kan ik alleen isolatie oefeningen doen en toch spiermassa opbouwen?
Ja, het is mogelijk om spiermassa op te bouwen met alleen isolatie oefeningen, maar het is niet de meest effectieve aanpak. Omdat isolatie oefeningen zich richten op één spiergroep tegelijk, kost het meer tijd om je hele lichaam te trainen.
Daarnaast zorgen ze voor minder belasting op het centrale zenuwstelsel en produceren ze minder groeihormonen en testosteron in vergelijking met compound oefeningen.
Als je serieus bezig bent met spiergroei, is het beter om een combinatie van compound en isolatie oefeningen te gebruiken.
❓ Zijn compound oefeningen gevaarlijker dan isolatie oefeningen?
Compound oefeningen zijn over het algemeen technisch lastiger, omdat je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk gebruikt. Hierdoor is de kans op een verkeerde uitvoering groter, wat kan leiden tot blessures. Bijvoorbeeld, bij een squat moet je letten op je houding, balans en het correct buigen van je knieën.
Dit betekent echter niet dat compound oefeningen per definitie gevaarlijk zijn. Met de juiste techniek, een goed opgebouwd trainingsschema en eventueel begeleiding van een ervaren trainer kun je deze oefeningen veilig en effectief uitvoeren.
❓ Wat zijn de beste compound oefeningen voor beginners?
Voor beginners is het belangrijk om te starten met compound oefeningen die makkelijk aan te leren zijn en een goede basis leggen voor verdere krachtontwikkeling. Squats, deadlifts en bench presses zijn effectief, maar kunnen technisch uitdagend zijn. Een betere instap kan zijn: Goblet Squat in plaats van barbell squat, dumbbell press in plaats van bench press en latt puldoown in plaats van pull ups.
❓ Zijn isolatie oefeningen alleen nuttig voor bodybuilders?
Nee, isolatie oefeningen zijn niet alleen bedoeld voor bodybuilders. Ze worden vaak geassocieerd met spierdefinitie en esthetiek, maar ze hebben veel meer toepassingen.
Isolatie oefeningen zijn bijvoorbeeld heel waardevol bij blessureherstel. Wanneer iemand een spierblessure heeft gehad, is het vaak beter om een spier specifiek te versterken voordat hij weer vol belast kan worden met compound bewegingen.
❓ Zijn machines of losse gewichten beter voor compound en isolatie oefeningen?
Beide hebben hun voordelen en het hangt af van je ervaring en doelstellingen. Vrije gewichten (zoals dumbbells en barbells) zorgen voor een grotere activatie van stabilisatiespieren en bevorderen functionele kracht, vooral bij compound oefeningen.
Machines kunnen echter nuttig zijn, vooral bij isolatie oefeningen. Ze beperken de bewegingsvrijheid en helpen je de focus volledig op één spiergroep te leggen.
Bronnen
- GentilPaulo, SoaresSaulo Rodrigo Sampaio, PereiraMaria Claúdia, CunhaRafael Rodrigues da, MartorelliSaulo Santos, MartorelliAndré Santos, and BottaroMartim. 2013. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 38(3): 341-344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176
- FisherJames Peter, CarlsonLuke, SteeleJames, and SmithDave. 2014. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(11): 1265-1270. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0162
Wanneer je net begint met fitnessen en je waagt aan krachttraining komt er best veel Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot Lees blog
De juiste techniek is erg belangrijk bij fitness oefeningen. Niet alleen om blessures te voorkomen, Lees blog
Op sommige momenten lukt het niet om je normale sportritme te volgen en veel sporters Lees blog
