Bijgewerkt op 26 maart 2025 door Marvin
Als sporter vinden we het vaak erg belangrijk om een goede conditie te hebben, spiermassa op te bouwen en functionele kracht te hebben. Maar soms vergeten we het belang van sterke botten en gewrichten. Zeker op latere leeftijd kunnen gewrichtsproblemen en osteoporose (botontkalking) ontstaan.
Door regelmatig krachttraining te doen kun je botten, pezen en gewrichten versterken. Daarbij is het wel belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Maar wat zijn nu de beste voedingsstoffen voor sterke botten? In deze blog op Grouwfit.nl leg ik je meer uit over bouwstoffen (vitamines en mineralen) die een rol spelen bij onze botsterkte. Uiteraard geef ik ook aan in welke voedingsmiddelen je deze stofjes kunt vinden!
Bouwstoffen voor botten en spieren
Welke bouwstoffen zijn belangrijk voor onze botgezondheid? Magnesium en calcium zijn twee belangrijke mineralen voor sterke botten. Ze werken nauw samen en zijn onmisbaar om botontkalking te voorkomen.
Vitamine D en calcium versterken elkaars werking en hetzelfde geldt voor vitamine K. Het verhoogt namelijk de opname van calcium in de botten.
Onze botten bestaan onder andere uit het mineraal calcium of kalk. Het is noodzakelijk om de botten in stand te houden zodat ze sterk en stevig blijven. Vooral bij kinderen is calcium essentieel vanwege de botaanmaak.
Op latere leeftijd zorgt de inname van deze voedingsstoffen voor sterke botten en in combinatie met krachttraining kun je botontkalking en andere klachten voorkomen. Je kunt deze halen uit voeding, maar ook aanvullen met behulp van supplementen.
- Magnesium
- Calcium
- Vitamine D
- Vitamine K2
Magnesium ondersteunt botgezondheid
Magnesium is een belangrijk mineraal die grotendeels wordt opgeslagen in onze botten en spieren. Het helpt ze sterk en soepel te houden en helpt de spieren te ontspannen. Onze tanden en botten blijven sterk dankzij het opgeslagen magnesium.
Magnesium wordt niet door het lichaam aangemaakt, maar moet via voeding verkregen worden. De algemene dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen bedraagt 300-350 mg per dag. Voor vrouwen is dit 250-300 mg per dag.
Producten die magnesium bevatten zijn brood, graanproducten, groenten, vlees, zuivel en noten.
Calcium voor sterke botten en tanden
Calcium is een mineraal welke een grote rol speelt bij het onderhoud van botten en tanden. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd. Ook draagt het bij aan een goed werking van zenuwen, spieren, het transport van andere mineralen in het lichaam en de bloedstolling. De opname van calcium in het lichaam wordt gestimuleerd door vitamine D.
Bronnen van calcium zijn zuivelproducten, kaas, peulvruchten, noten en verschillende groentes. Het vermijden van zuivelproducten in het geheel kan leiden tot een calciumtekort. Op jonge leeftijd zorgt dit voor een verstoorde botontwikkeling en op latere leeftijd neemt de kans op broze botten toe.
Een volwaardig voedingspatroon helpt bij het behouden van sterke botten op latere leeftijd.
Vitamine D en de opname van calcium in je botten
Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten en is dus belangrijk voor het behoud van sterke botten. Calcium en vitamine D versterken elkaars werking. Vitamine D maakt je huid grotendeels zelf aan onder invloed van zonlicht.
De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar en mannen en vrouwen vanaf 70 jaar om extra vitamine D in te nemen om de opname van calcium in balans te houden. Het wordt voor andere groepen ook aangeraden om in extra vitamine D in de winter te slikken.
Naast zonlicht zijn vette vis en in mindere mate eieren en vlees ook bronnen van vitamine D. Het wordt ook toegevoegd aan plantaardige margarines en bak- en braadproducten.
Extra vitamine D is dus niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor iedereen die zijn botgezondheid wil verbeteren of risico op osteoporose wil verkleinen.
Vitamine K2 ondersteunt de botsterkte
Vitamine K is van belang voor stevige botten. Het helpt de botten gezond te houden. Zonder vitamine K kunnen bepaalde boteiwitten niet binden aan de mineralen zoals calcium. Vitamine K, een in vet oplosbare vitamine, is belangrijk voor de botstofwisseling.
Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de dikke darm gemaakt. Ongeveer de helft van de hoeveelheid die dagelijks nodig is, wordt naar de lever vervoerd. Aanvulling vanuit voeding is dus noodzakelijk.
Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 (phylloquinon) en verschillende vormen van vitamine K2 (menaquinonen). Groene bladgroenten en plantaardige oliën bevatten veel vitamine K1. Vitamine K2 halen we met name uit kaas, ei, kip, vlees en melkproducten.
De Gezondheidsraad geeft alleen een advies voor vitamine K1. Hiervoor is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vastgesteld, maar een Adequate Inneming. Voor volwassenen bedraagt de adequate inneming 70 microgram per dag.
Heb je supplementen nodig voor een goede botgezondheid?
Krijg jij genoeg voedingsstoffen voor sterke botten binnen uit je normale eetpatroon? Dan is het niet nodig om supplementen te nemen. Bij een eenzijdig eetpatroon, of bij het schrappen van bepaalde productgroepen uit je voeding, kan suppletie nodig zijn. De hierboven genoemde vitamines en mineralen zijn allemaal verkrijgbaar als voedingssupplement.
Voor bij het volgen van een veganistisch dieet is het wenselijk om supplementen te gebruiken om een tekort te voorkomen. Magnesium, calcium, vitamine D en vitamine K2 zijn allemaal belangrijk voor de ontwikkeling van botten en het gebit. Krijg jij te weinig binnen uit je voeding? Kies dan voor supplementen ter aanvulling.
Veelgestelde vragen
❓ Welke voedingsmiddelen zijn goed voor sterke botten?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, magnesium, vitamine D en vitamine K2 zijn het belangrijkst voor sterke botten. Denk aan zuivel, groene bladgroenten, noten, volkoren granen, vette vis en eieren. Met een gevarieerd eetpatroon kun je veel van deze bouwstoffen binnenkrijgen zonder direct naar supplementen te grijpen.
❓ Kun je botontkalking voorkomen met voeding?
Goede voeding speelt zeker een grote rol in het voorkomen van botontkalking. Vooral op latere leeftijd is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen, in combinatie met beweging. Deze combinatie helpt om je botmassa op peil te houden en je risico op osteoporose te verkleinen.
❓ Hoe weet je of je een calciumtekort hebt?
Een calciumtekort merk je niet altijd meteen. Op de lange termijn kan het leiden tot broze botten, spierkrampen of zelfs een verhoogd risico op botbreuken. Als je weinig zuivel eet of een veganistisch dieet volgt, is de kans op een tekort groter. In dat geval is het goed om je inname te checken en eventueel aan te vullen met een supplement.
❓ Wat is beter: calcium uit voeding of supplementen?
Voeding heeft de voorkeur. Je lichaam neemt calcium uit voeding over het algemeen beter op en je krijgt er ook andere nuttige stoffen bij binnen. Supplementen kunnen een aanvulling zijn als je onvoldoende binnenkrijgt, bijvoorbeeld door een allergie, een streng dieet of verhoogde behoefte.
❓ Wat zijn de eerste tekenen van zwakkere botten?
De eerste signalen zijn vaak subtiel. Je kunt sneller last hebben van rugpijn, een ingezakte houding of vaker iets breken bij een val of stoot. Omdat botontkalking geleidelijk verloopt, merk je het vaak pas laat. Daarom is het belangrijk om op tijd aan je botgezondheid te werken met de juiste voeding en beweging.
❓ Welke rol speelt vitamine K2 bij botgezondheid?
Vitamine K2 helpt calcium op de juiste plek in je lichaam te brengen: naar je botten, niet naar je bloedvaten. Zonder voldoende vitamine K2 kunnen calcium en andere mineralen zich minder goed aan het botweefsel binden. Dit maakt de vitamine cruciaal voor de opbouw én het behoud van stevige botten.
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het Lees blog
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Zeker voor sporters is het belangrijk om Lees blog
Waarschijnlijk heb jij als sporter, net als jouw gymbuddies, wel eens kwark voor het slapen Lees blog
Wanneer je bezig bent met fitnessen hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor je Lees blog
Interessant, bonding en mooi overzichtelijk.
Fijn om dit te delen.
En goed dat je de vitamine D nog even in de kijker zet. Iets waar ik steeds meer en meer moet op letten.