Bijgewerkt op 11 augustus 2025 door Marvin
De sixpack, oftewel het wasbordje, is de spiergroep die de mannen in de sportschool het liefst zichtbaar en goed getraind hebben. Tegelijkertijd laten de buikspieren zich ook het moeilijkst goed zien! Al die crunches en talloze buikspierkwartiertjes ten spijt, de sixpack wil maar niet tevoorschijn komen.
Maar wat moet je dan wel doen om een zichtbare sixpack te krijgen? Buikspieren trainen alleen is niet genoeg en in deze blog leg ik je uit wat jij kunt doen voor een strakke buik!
Snelle sixpack checklist:
- Vetpercentage omlaag met voeding, krachttraining en dagelijkse beweging
- Train je hele core, niet alleen de “blokjes”
- Compound oefeningen als Squat & Deadlift standaard in je schema
- Minimaal 48 uur rust voor je buikspieren tussen trainingen
- 1,6–2,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht, voldoende gezonde vetten en complexe koolhydraten
5 sixpack tips voor zichtbare buikspieren
Hoe ga jij je buikspieren zichtbaar krijgen? Hieronder bespreek ik mijn 5 sixpack tips, zodat jij weet wat je moet doen om die buikspieren te kunnen showen!
- Verlaag je vetpercentage
- Afwisselende buikspiertraining
- Neem voldoende rust
- Train hard en zwaar
- Voedingspatroon op maat
Tip 1. Verlaag je vetpercentage
De meest voorkomende reden waarom jouw buikspieren niet duidelijk zichtbaar zijn is een TE HOOG vetpercentage. Één van de meest belangrijke sixpack tips is dan ook om je vetpercentage te verlagen. Je kunt namelijk nog zoveel buikspieroefeningen doen, wanneer je teveel buikvet hebt zul je nooit een wasbordje krijgen [1].
Om je sixpack te kunnen laten zien zul je een vetpercentage van zo’n 12% of lager moeten hebben.
- Mannen = 10-12% vet
- Vrouwen = 18-20% vet
Is jouw vetpercentage te hoog? Het eerste wat je kunt doen is droogtrainen. Dit doe je door een gebalanceerd voedingspatroon te combineren met zware krachttraining en voldoende cardio-trainingen. Om jou goed op weg te helpen hebben wij een beginnen met droogtrainen artikel geschreven.
Heb jij meer hulp nodig bij het verlagen van je vetpercentage? Wij stellen op maat gemaakte voedingsschema en trainingsschema’s samen. Bekijk alle mogelijkheden van de Grouwfit.nl Online Personal Training!
Voorbeelden van vetpercentages (Muscle & Strength)
Tip 2. Zorg voor een afwisselende buikspier training
Je buikspieren train je niet met alleen sit-ups of crunches. Het is verspilde moeite om elke avond 1000 crunches op een matje in de woonkamer te doen, afwisseling is the key! Er zijn talloze oefeningen die je buikspieren op een bepaalde manier stimuleren.
Je abs bestaan namelijk niet uit slechts 1 spier, maar uit meerdere spieren! Die afzonderlijke spieren train je met verschillende varianten van buikspier oefeningen.
De rechte en schuine buikspieren
Zoals we in de afbeelding hieronder kunnen zien worden de buikspieren gevormd door de rectus abdominis (rechte buikspieren), serratus anterior en obliques (schuine buikspieren).
Door enkel sit-ups te doen train je voornamelijk de rechte buikspieren, terwijl je voor een mooie ontwikkelde sixpack ook goed je onderste buikspieren en de schuine buikspieren moet trainen.
De tweede van de sixpack tips is dan ook om te zorgen voor een afwisselende buikspiertraining, waarbij je aandacht geeft aan alle spieren die je wasbord vorm geven. Doe dus bijvoorbeeld ook Plank variaties en Leg Raises om je buikspieren optimaal te trainen.
Aanbevolen oefeningen per spiergroep
- Bovenste abs: crunches, cable crunches
- Onderste abs: hanging leg raises, reverse crunches
- Schuine abs: side plank, russian twist, oblique crunches
- Core stability: ab wheel rollouts, plank variaties
Anatomie van je buikspieren
Compound oefeningen
Wist je trouwens dat grote en zware compound oefeningen zoals de Squat en Deadlift ook bijdragen aan sterkere abs? Bij deze zware oefeningen gebruik je je hele core om het gewicht te tillen en tegelijkertijd je lichaam stabiel te houden.
Wil jij dus sneller een sixpack ontwikkelen? Dan is het essentieel om zware compound oefening zoals de Squat en Deadlift in je fitnessschema te verwerken!
Tip 3. Neem voldoende rust
Meer is niet altijd beter! Zeker in de fitnesswereld kan het less = more principe gelden. Je lichaam heeft namelijk rust nodig om te herstellen van de zware belasting. Overtraining ligt op de loer als je elke dag volle bak aan de ijzers hangt.
Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt om je spiergroepen de kans te geven zich te herstellen en verbeteren! Dit kun je bijvoorbeeld doen door volgens een splitschema te trainen, waarbij je op verschillende dagen andere spiergroepen aanpakt.
Train je buikspieren niet elke dag
Een veel gemaakte fout is het elke dag trainen van je buikspieren. Ik snap dat je enthousiast en gemotiveerd bent om die sixpack te kweken, maar zo ontneem je de buik spieren de kans om helemaal te herstellen.
Benader je buikspieren hetzelfde als elke andere spiergroep. Train ze zwaar, dus met gewichten en geef ze daarna voldoende hersteltijd. Het nemen van voldoende rust is één van de meest onderschatte sixpack tips uit dit rijtje.
- Train je buikspieren 2-3 keer per week
- Minimaal 48 uur rust tussen buikspiertrainingen
- Focus op kwaliteit en progressieve overload
Tip 4. Train hard en zwaar
Een sixpack komt niet zomaar uit de lucht vallen! Daar moet je hard voor werken. Niet alleen tijdens je training, maar ook daarbuiten op bijvoorbeeld voedingsgebied. Je moet je 100% inzetten als jij een strak wasbordje wilt kunnen tonen op het strand aankomende zomer.
Zoals eerder genoemd in deze 5 sixpack tips houdt dat dus in dat je jouw buikspieren zwaar aanpakt en daarnaast zware oefeningen zoals de Squat en Deadlift standaard in je training verwerkt [3].
- Zware setjes van 8-15 herhalingen
- Verzwaar je buikspieroefeningen met kabels, dumbbells of kettlebells
- Verwerk compound oefeningen als de Squat en Deadlift in je schema
Tip 5. Gebalanceerd en gezond voedingspatroon
Het eten van de juiste voeding is de laatste en misschien wel allerbelangrijkste van de 5 sixpack tips. Je kunt keihard trainen, je buikspieren met gevarieerde oefeningen aanpakken en voldoende rust nemen…. maar wanneer jij slecht, ongezond en/of te weinig eet boek je weinig tot geen vooruitgang.
Als stelregel voor de verdeling van voedingsstoffen geldt vaak 30% eiwitten, 40% koolhydraten en 30% vetten (of een ietwat andere verdeling van percentages). Een ander veel gebruikte methode is om 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht aan te houden.
De overige benodigde calorieën haal je dan uit koolhydraten. Met vetten bedoelen we dan natuurlijk niet de Zaanse mayonaise of die lekkere Kapsalon op zaterdagavond na de voetbal.
Meer eiwitten en minder koolhydraten
Uiteraard haal je deze onverzadigde vetten uit olijfolie, vis en ongezouten noten! Zorg er ook voor dat je minimaal 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Voedingsmiddelen met een hoge concentratie eiwitten zijn kip, vis, biefstuk, kwark en natuurlijk de eiwitshakes.
Verder moet je goed letten op de inname van suiker en zout. Het liefst vermijd je die zoveel mogelijk. Daarnaast raad ik aan om toch echt minimaal 2 liter water per dag te drinken, wanneer mogelijk zelfs 3 of meer liter.
- Eiwitten: 1,6 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht [3]
- Vetten: 0,8 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Koolhydraten:
Samenvatting
Een sixpack krijgen is geen geheim trucje, maar een combinatie van de juiste factoren: een laag vetpercentage, gerichte training, voldoende rust en een voedingsplan dat klopt. Het draait niet alleen om keihard trainen, maar vooral om consequent volhouden.
Onthoud: resultaat komt niet van de ene op de andere dag. Geef jezelf de tijd, werk slim én hard, en blijf trouw aan je plan. Volg deze 5 tips en je zult merken dat je buikspieren steeds beter zichtbaar worden.
Sixpack trainen schema nodig?
💪 Klaar om het proces te versnellen? Laat mij een persoonlijk trainingsschema en voedingsschema voor je maken, afgestemd op jouw lichaam en doelen. Zo weet je precies wat je moet doen om die sixpack écht te krijgen.
- Neusstrips voor betere sportprestaties: helpt het echt? - 11 november 2025
- Good Morning oefening: uitvoering, uitleg & video - 21 oktober 2025
- Vital Nutrition Afslank Complex review & ervaring 2025 - 28 september 2025
Bronnen
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
Veelgestelde vragen over buikspieren
❓ Hoe lang duurt het om een sixpack te krijgen?
Dat verschilt per persoon en hangt vooral af van je huidige vetpercentage, trainingsniveau en hoe consequent je bent met voeding en training. Als je al redelijk droog bent en regelmatig traint, kan het binnen drie tot zes maanden zichtbaar worden. Zit je nu nog hoger in vetpercentage, dan kan het zes tot twaalf maanden duren. Het is dus geen sprint, maar een proces waarin geduld net zo belangrijk is als hard werken.
❓ Kan ik een sixpack krijgen zonder cardio te doen?
Ja, dat kan. Cardio is niet verplicht om je buikspieren zichtbaar te maken. Het belangrijkste is dat je een calorietekort creëert, en dat kan ook alleen met voeding en krachttraining. Cardio kan het proces wel versnellen en zorgt vaak voor extra calorieverbranding en conditievoordelen, maar als jij liever alles uit je voeding en krachttraining haalt, is dat ook prima.
❓ Moet ik mijn buikspieren elke dag trainen?
Nee, juist niet. Je buikspieren zijn net als andere spiergroepen en hebben tijd nodig om te herstellen. Als je ze elke dag traint, gun je ze die hersteltijd niet en loop je het risico dat je vooruitgang stagneert. Twee tot drie keer per week trainen met voldoende rust ertussen is veel effectiever dan dagelijks dezelfde oefeningen herhalen.
❓ Wat is het ideale vetpercentage voor een zichtbare sixpack?
Voor mannen liggen de buikspieren meestal goed zichtbaar tussen de 10 en 12 procent vet. Voor vrouwen is dat vaak tussen de 18 en 20 procent. Daaronder worden ze nog strakker zichtbaar, maar het wordt ook lastiger om dat langdurig op een gezonde manier te behouden.
❓ Heb ik supplementen nodig om een sixpack te krijgen?
Nee, supplementen zijn geen must. Ze kunnen wel handig zijn om je voeding aan te vullen, bijvoorbeeld als je moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen of als je wat extra energie wilt tijdens een cut. Denk aan whey-eiwit, creatine of omega-3. Maar uiteindelijk komt het altijd neer op je totale voeding, training en herstel.
Afvallen is voor veel mensen een moeilijk proces. Dagelijks een calorietekort hanteren en meer bewegen, Lees blog
Probeer jij vet te verliezen, maar kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? Lees blog
Bij het trainen van de buikspieren doen veel mensen oefeningen die vooral gericht zijn op Lees blog
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten Lees blog
