Je tilt 80 kilo acht keer op de bench press en vraagt je af wat je dan met één herhaling zou kunnen. Die vraag beantwoorden zonder een riskante maximale poging op je borst: daar gaat dit artikel over. Met een paar simpele rekenregels en een tabel weet je binnen een minuut waar je maximaalkracht ligt, en belangrijker nog: wat je daarmee kunt in je trainingsschema.
Als personal trainer begeleid ik sinds 2014 sporters van beginner tot wedstrijdniveau, en het berekenen van de 1RM is een van de handigste tools om training te sturen op cijfers in plaats van op gevoel. Ik leg je hieronder rustig uit hoe het werkt.
Wat is 1RM (one rep max)?
1RM staat voor one repetition maximum: het zwaarste gewicht dat je bij een oefening precies één keer kunt tillen, met correcte techniek en zonder hulp van anderen. In het Nederlands wordt het ook wel one rep max of herhalingsmaximum genoemd.
Dat laatste, zonder hulp en met correcte techniek, is geen bijzaak. Een 1RM waarbij je rug krom trekt of je knieën naar binnen klappen telt niet mee, want dan meet je niet je kracht maar je risico op blessures. De term wordt vrijwel altijd gebruikt bij de grote samengestelde oefeningen: bench press, squat, deadlift en overhead press. Dat is niet toevallig: dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken en waarbij de belasting goed te standaardiseren is met een barbell en schijven.
Bij een kabeltrekking of een dumbbell fly is 1RM veel minder zinvol, simpelweg omdat de uitvoering minder gestandaardiseerd is en het risico van een maximale poging niet opweegt tegen de informatie die het oplevert. Meer over de techniek van deze basisoefeningen vind je in ons overzicht met fitnessoefeningen.
🏋️ 1RM Calculator
Vul het getilde gewicht en het aantal herhalingen in. Je geschatte 1RM en de bijbehorende gewichten per herhaling verschijnen direct.
Jouw gewichten per herhaling
| Herhalingen | % van 1RM | Jouw gewicht |
|---|
Dit is een schatting op basis van de Epley- en Brzycki-formules. De werkelijke 1RM kan 5 tot 10% afwijken. Reken bij voorkeur met sets tussen 3 en 10 herhalingen.
- Waarom is je 1RM berekenen handig?
- 1RM berekenen: de formule uitgelegd
- Rekenvoorbeeld: bereken je 1RM in de praktijk
- 1RM calculator: tabel met gewicht per herhaling
- Krachtpiramide: van 1RM naar trainingsschema
- Je 1RM veilig testen: stappenplan
- Veelgemaakte fouten bij het berekenen van je 1RM
- Conclusie over de one repetition max
- Veelgestelde vragen over 1RM uitrekenen
Waarom is je 1RM berekenen handig?
Je 1RM berekenen is handig omdat het het ankerpunt vormt waarmee je je trainingsintensiteit onderbouwt, in plaats van op gevoel te trainen. Zodra je weet dat je bench press-1RM rond de 100 kilo ligt, kun je exact bepalen wat 70 procent is voor een hypertrofieblok of wat 90 procent betekent voor een piekweek.
Er zijn een paar concrete redenen waarom dit de moeite waard is:
- Progressie meten: door elke acht tot twaalf weken je e1RM (estimated 1RM, de berekende schatting) opnieuw te bepalen, zie je zwart op wit of je trainingsschema werkt.
- Trainingsschema’s opbouwen: percentages van je 1RM vormen de basis van vrijwel elk periodiseringsmodel, van lineaire opbouw tot golvende schema’s.
- Doelgericht trainen: wil je spiermassa opbouwen, dan train je vaak tussen 60 en 80 procent van je 1RM; werk je aan pure maximaalkracht, dan kom je boven de 85 procent uit.
- Veiligheid: een berekende 1RM vraagt geen enkele zware, riskante poging. Je haalt dezelfde bruikbare informatie uit een set van 5 of 8 herhalingen die je toch al in je schema had staan.
Voor de meeste sporters is een geschatte 1RM dus niet alleen praktischer, maar ook verstandiger dan een geteste maximale poging. Je progressieve overload, de kern van elk effectief trainingsschema, kun je prima sturen zonder ooit een echte 1RM-test te doen.
1RM berekenen: de formule uitgelegd
Je berekent je 1RM door het getilde gewicht en het aantal herhalingen in te vullen in de Epley- of Brzycki-formule. Dit zijn de twee meest gebruikte formules om van een submaximale set naar een geschatte 1RM te rekenen.
Epley-formule:
1RM = gewicht × (1 + herhalingen / 30)
Brzycki-formule:
1RM = gewicht × 36 / (37 − herhalingen)
Beide formules gaan uit van hetzelfde principe: hoe meer herhalingen je met een gewicht haalt, hoe verder dat gewicht onder je werkelijke maximum ligt, en hoe groter de correctie die nodig is om tot een schatting te komen.
Het verschil zit in de nauwkeurigheid bij verschillende repranges. Brzycki is preciezer in het lagere repbereik, ruwweg tot en met 6 tot 8 herhalingen, omdat de formule daar een vrijwel lineair verband aanneemt dat in de praktijk goed klopt. Bij hogere herhalingen (10 en meer) gaat Brzycki de 1RM juist onderschatten, terwijl Epley in dat bereik betrouwbaarder blijft.
Mijn advies: gebruik Brzycki voor sets tot een stuk of 6 herhalingen, en Epley zodra je richting de 8 tot 12 herhalingen gaat. Voor sets boven de 12 herhalingen wordt elke formule onbetrouwbaar, daar kom ik verderop op terug.
Rekenvoorbeeld: bereken je 1RM in de praktijk
Een voorbeeld maakt het concreet: til je 80 kilo voor 8 herhalingen op de bench press, dan schat je je 1RM op ongeveer 101 kilo. Omdat 8 herhalingen richting het hogere bereik gaat, gebruik je hier de Epley-formule:
1RM = 80 × (1 + 8 / 30)
1RM = 80 × (1 + 0,267)
1RM = 80 × 1,267
1RM ≈ 101 kilo
Reken je diezelfde set voor de zekerheid ook met Brzycki, dan kom je op 80 × 36 / (37 − 8) = 80 × 36 / 29 ≈ 99 kilo. Het verschil van 2 kilo tussen beide formules bij 8 herhalingen is precies waarom ik bij dit repbereik de voorkeur geef aan Epley. Beide uitkomsten bevestigen bovendien de vuistregel uit de tabel hieronder: 8 herhalingen komt neer op ongeveer 80 procent van je 1RM.
1RM calculator: tabel met gewicht per herhaling
Wil je niet zelf rekenen, dan lees je in de onderstaande tabel af welk percentage van je 1RM bij welk aantal herhalingen hoort. De percentages zijn gebaseerd op het gemiddelde van de Epley- en Brzycki-formule en gelden voor de meeste samengestelde oefeningen zoals bench press, squat en deadlift.
Herhalingen |
% van 1RM |
Voorbeeld bij 1RM van 100 kg |
|---|---|---|
1 |
100% |
100 kg |
2 |
95% |
95 kg |
3 |
93% |
93 kg |
4 |
90% |
90 kg |
5 |
87% |
87 kg |
6 |
85% |
85 kg |
7 |
82% |
82 kg |
8 |
80% |
80 kg |
9 |
77% |
77 kg |
10 |
75% |
75 kg |
11 |
73% |
73 kg |
12 |
70% |
70 kg |
Houd er rekening mee dat de losse formules per rij 1 tot 2 procent van elkaar kunnen afwijken; deze tabel gebruikt bewust het gemiddelde als praktische vuistregel.
Weet je je 1RM op de squat, dan lees je met deze tabel in één oogopslag af wat je bij 5 herhalingen ongeveer zou moeten kunnen tillen: bij een 1RM van 140 kilo is dat 87 procent × 140 ≈ 122 kilo. Andersom werkt het net zo goed: haal je 6 herhalingen met een gewicht, dan zit je op zo’n 85 procent van je maximaalkracht.
Krachtpiramide: van 1RM naar trainingsschema
De krachtpiramide vertaalt percentages van je 1RM naar concrete trainingszones, van veel herhalingen met licht gewicht tot weinig herhalingen met zwaar gewicht. Het idee is dat verschillende trainingsdoelen om verschillende zones vragen.
- Uithoudingsvermogen en spieruithouding: 40 tot 60 procent van je 1RM, 15 tot 20+ herhalingen per set, 2 tot 3 sets. Geschikt als je met lichte weerstand langere series wilt volhouden.
- Spiermassa opbouwen (hypertrofie): 60 tot 80 procent van je 1RM, 8 tot 12 herhalingen per set, 3 tot 4 sets. Dit is de zone waar de meeste sporters die willen aankomen in spiermassa het grootste deel van hun schema doorbrengen.
- Kracht opbouwen: 80 tot 90 procent van je 1RM, 4 tot 6 herhalingen per set, 3 tot 5 sets. Hier ligt de nadruk op bruikbare kracht met behoud van enig volume.
- Maximaalkracht: 85 tot 95 procent van je 1RM, 1 tot 3 herhalingen per set, 3 tot 6 sets met langere rust. Dit gebruik je vooral in piekweken richting een test of wedstrijd, niet als permanente trainingsbasis.
Een praktisch schema combineert vaak meerdere lagen van de piramide door het jaar heen: een blok van 6 tot 8 weken in de hypertrofiezone, gevolgd door een krachtblok van 4 tot 6 weken, en eventueel een korte piekfase richting een nieuwe 1RM-test. Zo bouw je gestructureerd aan progressieve overload in plaats van willekeurig steeds wat zwaarder te gaan.
In de sportschool zie ik mensen vaak veel te vroeg een echt maximum opzoeken, terwijl hun techniek onder die belasting nog niet stabiel is. Dat is precies waar het misgaat. Een berekende 1RM uit een set van vijf of acht herhalingen geeft je bijna dezelfde informatie, zonder het blessurerisico. Sterker worden draait niet om één heldhaftige poging, maar om consistent en slim opbouwen.
Je 1RM veilig testen: stappenplan
Wil je je 1RM toch echt testen, doe dat dan volgens een vast stappenplan en niet door op een willekeurige dag “even te kijken hoe zwaar het kan”. Bijvoorbeeld voor een powerliftingwedstrijd of gewoon voor de eer.
- Warm goed op: begin met 5 tot 10 minuten algemene warming-up, gevolgd door specifieke opwarmsets op de oefening zelf, bijvoorbeeld 50, 70 en 85 procent van je verwachte 1RM, telkens met een paar herhalingen minder.
- Bouw geleidelijk op: verhoog het gewicht in kleine stappen van 2,5 tot 5 kilo per poging zodra je richting je vermoede maximum gaat, met 3 tot 5 minuten rust ertussen.
- Gebruik een spotter: bij bench press en squat is een spotter geen luxe maar noodzaak. Bij deadlift is dit minder kritiek, maar zorg dan wel dat er iemand in de buurt is.
- Bewaak je techniek: zodra je vorm verslechtert, bijvoorbeeld een doorzakkende rug bij de squat of een opspringende borst bij de bench press, is dat het signaal om te stoppen, ook als je het gewicht technisch omhoog zou krijgen.
- Beperk het aantal pogingen: drie tot vijf zware pogingen per sessie is genoeg. Meer verhoogt vooral het blessurerisico zonder dat het extra informatie oplevert.
Voor beginners geldt extra voorzichtigheid: met minder dan een half jaar trainingservaring is je techniek onder zware belasting nog niet stabiel genoeg om veilig een echt maximum op te zoeken. In die fase is een berekende e1RM op basis van een stevige set van 5 tot 8 herhalingen niet alleen veiliger, maar ook nauwkeuriger, omdat je motorpatroon bij die belasting nog consistent blijft.
Wil je bijvoorbeeld je deadlift verbeteren, begin dan bij de techniek; onze uitleg van de Romanian Deadlift is een goed startpunt voor een sterke, veilige heupscharnier.
Hoeveel is een goede 1RM? Normwaarden per niveau
Wat een goede 1RM is, hangt sterk af van je trainingsniveau, lichaamsgewicht en geslacht; onderstaande waarden zijn een ruwe praktijkindicatie, geen harde norm. Ze gelden voor een man van gemiddeld lichaamsgewicht (rond 80 kilo); voor vrouwen liggen de waarden doorgaans op 60 tot 70 procent hiervan.
Niveau |
Bench press |
Squat |
Deadlift |
|---|---|---|---|
Beginner (0-1 jaar) |
60-80 kg |
80-100 kg |
100-120 kg |
Gemiddeld (1-3 jaar) |
90-110 kg |
120-140 kg |
140-160 kg |
Gevorderd (3+ jaar) |
120-140 kg |
160-180 kg |
180-200 kg |
Wil je een nauwkeuriger, op jouw lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht afgestemde vergelijking, dan bestaan er databases zoals Strength Level, gebaseerd op miljoenen geregistreerde tilsessies. Belangrijker dan de vergelijking met een tabel is de vergelijking met jezelf: een e1RM die elk kwartaal met 5 tot 10 procent stijgt, is een teken dat je trainingsschema werkt, ongeacht hoe je absolute cijfers zich verhouden tot een norm.
Veelgemaakte fouten bij het berekenen van je 1RM
De meest gemaakte fout bij het berekenen van je 1RM is rekenen met te veel herhalingen. Zodra je boven de 12 herhalingen komt, spelen vermoeidheid en spieruithouding een steeds grotere rol, waardoor de formules van Epley en Brzycki structureel gaan afwijken van je werkelijke maximaalkracht. Reken dus bij voorkeur met sets tussen de 3 en 10 herhalingen.
Een tweede valkuil is een set gebruiken waarbij de laatste herhaling al met matige techniek werd voltooid. Als je laatste rep op de bench press al met een half opspringende borst lukte, reken je met een vervuild datapunt, en zal je berekende 1RM hoger uitvallen dan wat je met goede vorm daadwerkelijk zou tillen.
Tot slot worden een geteste 1RM en een geschatte e1RM regelmatig door elkaar gehaald. Een e1RM is een schatting op basis van een formule; een geteste 1RM is het resultaat van een daadwerkelijke maximale poging onder toezicht. Voor het bijsturen van een trainingsschema is de e1RM ruimschoots nauwkeurig genoeg; voor een officiële wedstrijdregistratie telt alleen de geteste versie.
Conclusie over de one repetition max
Je 1RM berekenen geeft je een concreet ankerpunt om je krachttraining op te sturen, zonder dat je daarvoor een riskante maximale poging hoeft te doen. Gebruik Brzycki voor lage herhalingen en Epley voor hogere, reken met sets tussen de 3 en 10 herhalingen, en vertaal je e1RM via de krachtpiramide naar de zone die bij je doel past. Stel na elk blok van 8 tot 12 weken opnieuw een e1RM vast om te zien of je schema werkt.
Wil je dit gestructureerd aanpakken met een schema op maat, dan kan persoonlijke begeleiding je helpen om gericht en veilig sterker te worden.
- Killerbody Meal Shake review: mijn eerlijke ervaring met deze maaltijdshake - 8 augustus 2026
- L-carnitine of Acetyl-L-carnitine (ALCAR): wat is het verschil? - 4 augustus 2026
- 1RM berekenen: zo bepaal je je maximaalkracht zonder zware maxtest - 1 augustus 2026
Veelgestelde vragen over 1RM uitrekenen
❓ Wat is het verschil tussen 1RM en e1RM?
Een 1RM is het gewicht dat je daadwerkelijk één keer maximaal tilt onder toezicht. Een e1RM (estimated 1RM) is een schatting die je met een formule berekent uit een lichtere set. Voor het sturen van je trainingsschema is de e1RM nauwkeurig genoeg; alleen voor een officiële wedstrijd telt een geteste 1RM.
❓ Hoe vaak moet ik mijn 1RM opnieuw testen of berekenen?
Elke 8 tot 12 weken is een goed ritme, aansluitend bij de lengte van een gemiddeld trainingsblok. Vaker heeft weinig zin, omdat kracht zich niet week op week zichtbaar ontwikkelt. Door je e1RM na elk blok opnieuw te bepalen, zie je objectief of je schema werkt en kun je je percentages bijstellen.
❓ Is 1RM testen gevaarlijk?
Een geteste 1RM brengt risico met zich mee, maar is met de juiste aanpak goed beheersbaar. Zorg voor een grondige warming-up, kleine gewichtsstappen, een spotter bij bench press en squat, en stop zodra je techniek verslechtert. Voor beginners is een berekende e1RM veiliger en vaak zelfs nauwkeuriger dan een echte maximale poging.
❓ Wat is een goede 1RM bench press?
Dat hangt af van je niveau, lichaamsgewicht en geslacht. Voor een man van rond 80 kilo geldt ruwweg: 60 tot 80 kilo als beginner, 90 tot 110 kilo als gemiddeld gevorderde en 120 tot 140 kilo als gevorderde. Voor vrouwen liggen die waarden doorgaans op 60 tot 70 procent daarvan. Zie het als indicatie, niet als doel.
❓ Kan ik mijn 1RM ook berekenen voor andere oefeningen dan bench press, squat en deadlift?
Ja, de formules werken voor elke oefening met een vast, meetbaar gewicht, zoals de overhead press of de barbell row. Bij oefeningen met machines of met je lichaamsgewicht is de uitkomst minder betrouwbaar, omdat de weerstandscurve daar anders verloopt en de uitvoering lastiger te standaardiseren is.
❓ Is een online 1RM calculator altijd accuraat?
Nee. Elke calculator geeft een schatting op basis van aannames die niet voor iedereen even goed opgaan. Bij zeer sterke of juist onervaren sporters wijkt de werkelijke 1RM soms 5 tot 10 procent af van de berekende waarde. Zie de uitkomst als een betrouwbaar startpunt voor je trainingsschema, niet als een absolute waarheid.
Rate of Perceived Exertion (RPE) is een schaal waarmee je nauwkeurig inschat hoe zwaar een Lees blog
Als sporter wil je vooruitgang boeken. Je steekt veel tijd in je trainingen en gezonde Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot Lees blog